Tríceps Francês

O Tríceps Francês é um excelente exercício multidisciplinar que trabalha a parte da musculatura dos ombros assim como do tronco. Além disso, ele também consegue trabalhar a extensão do cotovelo, estimulando diretamente o tríceps. Esse é um exercício que pode ser feito sem apoio nas costas. Contudo, o que os profissionais de condicionamento recomendam é sempre a execução feita com o apoio do banco.

Assim, é possível ter mais estabilidade na execução, bem como segurança para evitar lesões. Continue lendo esse post e conheça algumas das vantagens do tríceps francês e como inserir esse exercício em sua rotina.

As vantagens do Tríceps Francês

O Tríceps Francês oferece várias vantagens para o praticante. Além do fato de estimular todos os músculos da região dos ombros e tronco, ele pode ser feito de diferentes formas.

Triceps_Frances

Isso garante que ele seja implementado nas rotinas de treino tanto de quem já é veterano na musculação, como também para iniciantes. E dentro desse exercício existe uma grande variedade de possibilidades de variação dos estímulos.

Como realizar esse exercício?

O Tríceps Francês é relativamente simples. Mas, para quem deseja realizar o exercício com segurança e alcançado o máximo de estímulo é necessário seguir alguns passos:

  1. Começando pela pegada. Ao segurar a barra acima da cabeça, mantenha os braços estendidos para garantir o máximo de estímulo do músculo do cotovelo. Além disso, é importante garantir que os punhos fiquem neutros durante toda a execução do movimento. Assim evita-se que eles acabem lecionando os tendões do pulso.
  2. Em seguida, você deverá flexionar a barra atrás da cabeça e controlar a respiração durante essa decida.
  3. Ao estender novamente os cotovelos, vá até o limite de contração do tríceps. Dessa forma será possível garantir o máximo de estímulo para a região.
  4. Durante a execução do Tríceps Francês, é importante mais os cotovelos sempre na linha dos ombros, ou o máximo que der. Evite deixá-los “para fora ou para dentro”. Além disso, o tronco sempre deve se manter ereto, evitando assim a sobrecarga na coluna.

Lembrando que você pode ajustar tanto o peso como a amplitude do Tríceps Francês conforme as suas necessidades. Por conta disso ele pode ser usado tanto por iniciantes como por veteranos. Entre as variações mais comuns do movimento podemos citar:

Tríceps francês com halter bilateral

Nessa variação a principal diferença é que, ao invés do atleta usar barra, ele usará um halter. Com isso, o nível de coordenação motora é maior.

Aqui o atleta deve segurar o acessório com as duas mãos, mantendo as palmas viradas para cima. Os braços deverão ficar atrás da cabeça, flexionados.

O restante do movimento se mantém o mesmo, com a elevação e os cotovelos sempre alinhados aos ombros.

Tríceps francês unilateral com halter

Mais uma das variações que você pode executar é o tríceps francês unilateral com halter. Ele também exige um nível de coordenação maior. Logo, é mais recomendado para atletas veteranos que já passaram por outras variações mais simples.

Um dos grandes diferenciais de realizar o exercício de maneira unilateral é que ele auxilia no equilibro de força. Assim você mantém a mesma quantidade de estímulo entre os dois membros.

Para executar esse movimento você deve iniciar segurando o halter em apenas uma das mãos, com o braço flexionado atrás da cabeça. Uma vez que o membro esteja posicionado corretamente, é a hora de estender o cotovelo, sempre mantendo o ombro e o tronco estáveis.

Você deve executar a série em um lado e depois passar para o outro. Lembrando sempre que você pode variar tanto a carga como a quantidade de repetições dependendo das suas necessidades e características de treino de musculação.

Tríceps francês com corda na polia

Mais uma das formas de executar esse movimento é na polia com corda. Um dos grandes diferenciais dessa variação é a tensão constante oferecida pelo cabo.

Basta se posicionar de costas para o equipamento segurando a corda com os braços flexionados e executar o movimento.

Cuidados e dicas para executar o Tríceps Francês

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Apesar de ser um movimento relativamente comum e simples, o Tríceps Francês exige uma série de cuidados para que não haja comprometimento dos músculos, o que pode ocasionar lesões. Confira abaixo algumas dicas e cuidados para realizar o exercício.

Cuidado para não flexionar os ombros demais

Durante a execução do Tríceps Francês, é indispensável que os ombros estejam alinhados. Isso porque eles irão servir de ponto de apoio. Se por ventura o ângulo do ombro for muito amplo, você corre o risco de gerar uma sobrecarga acentuada nas capsulas articulares do ombro.

E com isso o risco de lesão é bem maior. Por isso atenção para manter o alinhamento.

Pessoas com patologias ou condições especiais no ombro devem redobrar o cuidado

Mais um dos cuidados para a execução desse tipo de exercício é em relação a pessoas que já possuem patologias ou condições especiais no ombro. Esse é um momento que usa o deltoide como estabilizador no exercício.

Por conta disso, indivíduos com as características citadas acima podem sentir um maior desconforto e até mesmo dores ao realizar a atividade. Inclusive, é sempre recomendado conversar com o preparador físico antes de incluir esse ou qualquer outro tipo de exercício.

Vá até o ponto máximo de flexão de cotovelo, mas não perca a estabilidade

Mais um dos cuidados em relação ao Tríceps Francês é sobre a flexão do cotovelo. Para garantir o máximo de estímulo é necessário ir ao limite da flexão do cotovelo.

Contudo, muitos atletas, ao fazerem esse movimento, aumentam demais a amplitude, com isso, além de prejudicar o trabalho muscular, ainda há uma sobrecarga na articulação do ombro.

Por conta disso, é preciso muita atenção e cuidado para ir até o ponto máximo da flexão, mas sempre mantendo os ombros estáticos. Você não pode perder a estabilidade nessa movimentação, caso contrário acaba prejudicando o estímulo e ainda aumentando os riscos de lesão.

A técnica de Tríceps Francês é apenas uma das que você pode usar para trabalhar essa região muscular. Não deixe de conferir outros posts do blog para conhecer mais exercícios que podem otimizar os seus ganhos!

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha