Flexão Declinada – Execução Correta E Benefícios Para Os Músculos

A flexão declinada é uma variação da flexão normal, conhecida por todos.

Entretanto, esse tipo de flexão supervaloriza a parte superior do peito, fazendo então que os movimentos executados percorram com o tronco esticado, acompanhado dos pés apoiados em alguma superfície mais alta.

Assim como a flexão tradicional, a flexão declinada consegue trabalhar vários músculos dando foco especial para a parte de cima do peitoral e deltoide anterior.

Se você quer variar um pouco o tipo de exercício que você faz, então é uma boa aprender um pouco mais sobre as variações de flexões.

Sendo assim, mostraremos aqui o que é, para que serve e quais são seus benefícios.

O Que É A Flexão Declinada?

Flexão-DeclinadaA flexão declinada é uma variação da flexão normal. No entanto, sua diferença se dá no posicionamento dos pés, que geralmente são postos em um lugar mais alto que a altura das mãos.

É feita dessa maneira pois tem o propósito de desenvolver o peitoral superior e o deltoide anterior.

Já a flexão tradicional, os pés ficam na mesma altura das mãos e o corpo segue mantido em posição ereta.

A flexão tradicional é usada para trazer um estímulo equivalente a todas as partes do peitoral. Dessa forma, os deltoides e os tríceps são os principais músculos trabalhados.

A principal vantagem de quem executa a flexão declinada é que ela consegue potencializar o crescimento dos músculos superiores, em companhia de outros exercícios.

Sua característica mais marcante é dar ênfase a cabeça clavicular da parte do peito, conhecida também como cabeça superior

Como executar a flexão declinada corretamente?

Para que o exercício seja feito de forma correta, será necessário que você encontre um lugar mais alto, como um banco, uma poltrona, um caixote, enfim, qualquer coisa que você possa deixar seus pés posicionados em um lugar mais alto que a altura de suas mãos.

Quanto mais alto for esse objeto que você irá se posicionar, mais alta será a carga proporcionada nos braços e mais dificultoso o exercício se transformará.

A dica para quem nunca testou esse tipo de variação, é que se comece por uma superfície mais baixa, com, pelo menos, a altura de um degrau.

A altura do exercício poderá ser trocada com o passar do tempo e conforme você conseguir desenvolver força e se acostumar com a atividade.

Então para que o exercício faça efeito você deve seguir os seguintes passos:

  • De costas para o banco, fique de joelhos. Logo, posicione as mãos no chão e siga com os ombros na mesma direção que seus punhos e cotovelos num ângulo de 45 graus;
  • Ponha os pés no apoio;
  • Contraia os músculos do glúteo, quadríceps e o core, depois, para descer o tronco no movimento de flexão, dobre os cotovelos;
  • Mantenha-se ereto com costas e pescoço alinhados;
  • Comece a fazer os movimentos de uma flexão tradicional;
  • Repita em uma série de 3 com 6 a 20 execuções.

Somente pare o exercício, caso você sinta dor ou desconforto nas articulações.

Dicas para realização da flexão declinada

Assim como todo exercício de desenvolvimento de musculatura, a flexão declinada é uma forma rápida e correta para que sejam solicitados os músculos adequados.

Esse tipo de exercício ajuda imensamente para que problemas de lesões causados por execuções mal feitas sejam evitados, pois a técnica usada é mais correta.

Quando for fazer o exercício, sempre busque deixar as costas o mais alinhado possível durante toda a execução do exercício.

Se você tem dificuldades de manter as costas retas, incline a parte do quadril levemente para trás e utilize seus glúteos junto com o abdômen para manter a coluna alinhada.

Além disso, manter o olhar para baixo é o ideal na hora que você estiver se exercitando, pois assim, o pescoço consegue se estabelecer em um posicionamento confortável.

Para que os ombros também não sofra com a repetição dos movimentos, tente não abrir muito eles. Mantenha-os geralmente no ângulo de 45 graus.

Existe também uma possibilidade de variar a flexão declinada segundo o quão condicionado fisicamente você estiver, alinhando assim, suas preferências e objetivos.

As variações são boas de serem feitas pois conseguem alternar os tipos de movimento, estimulando então você a estar disposto a fazer algo diferente sem que se canse ou sinta-se entediado.

Dessa forma, você conseguirá tirar vantagens do exercício de muitos outros modos.

Como dissemos acima, caso seja inciante, procure usar uma plataforma na qual possua pelo menos 10 cm do chão. Pois mais baixo que isso você estará executando a flexão tradicional.

Para que o nível de dificuldade seja aumentada, você pode fazer esse exercício com os pés apoiados na parede.

Para aumento de resistência, o uso de alteres ou pesinhos também podem ser utilizados durante as flexões.

Dificultando o exercício

Alterando o posicionamento das mãos é possível que outros músculos recebam enfoque e você consiga resultados ainda melhores.

Então, se você quiser dar maior destaque ao tríceps, deixe que suas mãos estejam mais perto uma da outra, pois isso vai diminuir a força que o deltoide anterior irá fazer e aumentará o trabalho que precisa ser feito.

Se você prefere que os deltoides tenham maior destaque, então deixe suas mãos um pouco afastada do que o normal e discretamente a frente dos ombros. Sendo assim, você dará maior foco ao deltoide anterior.

Se o peitoral é quem busca por ter uma ênfase maior, então não há segredos. O modo de flexão declinada sem variações é o mais indicado e é o que mais força também a parte do peitoral.

Conclusão

Flexão-DeclinadaA flexão declinada é o exercício mais indicado para quem está em nível intermediário. No entanto, nada impede que um iniciante possa fazer este modo de flexão.

Esta técnica pode levar algum tempo para alguns para que seja feita de maneira perfeita.

Sendo assim, mude para a flexão declinada apenas quando sentir que a tradicional já não é mais suficiente e você consiga fazer mais do que 20 repetições.

Nos conte através dos comentários se este exercício lhe ajudou a incrementar sua rotina de exercícios. Não esqueça de compartilha-lo.

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Escrito por Lincoln Oliver