Você quer ser um bodybuilder de competição? Então este artigo foi publicado especialmente para você.

O bodybuilding, ou fisiculturismo, é um esporte que envolve mais do que ganho de massa muscular e simetria. O atleta precisa ter dedicação e muito comprometimento com seu corpo e seu objetivo. Quem quer entender como ser bodybuilder precisa saber que são diversas etapas, desde a escolha da academia até a competição em si.

O esporte começou no Brasil na década de 1940, mas só foi reconhecido pelo Conselho Nacional de Desportos em 1976. Atualmente, conta com milhares de adeptos em todo o país.

Se você quer saber como se tornar um bodybuilder e começar a competir, acompanhe o nosso passo a passo. Nele, vamos explicar todas as etapas fundamentais para se tornar um competidor de sucesso!

Faça uma avaliação médica

Se você está saindo do sedentarismo ou não pratica atividade física intensa regularmente, é recomendado que consulte um médico.

Peça um check-up completo: além dos exames de rotina (colesterol, triglicerídeos, glicose, etc.), avalie seus índices hormonais, o condicionamento físico, funcionamento do coração, músculos e ossos. Se estiver tudo certo, você já pode dar o próximo passo.

Escolha uma academia

Caso não esteja praticando musculação no momento, escolha com atenção uma academia. É preciso investigar se ela oferece uma boa estrutura e se atende às suas necessidades. Exija formação dos professores e orientação nos exercícios.

Se você já está matriculado em uma, certifique-se de que ela poderá oferecer todo suporte para que você se torne um bodybuilder. Quer uma dica? Veja se existem atletas do fisiculturismo nela!

Procure orientação profissional

Além de uma boa academia, é fundamental escolher bem o preparador físico que te acompanhará até a competição. Confirme se o profissional tem a formação adequada e se é registrado no CREF (Conselho Regional de Educação Física). Outra dica importante é verificar a experiência com atletas fisiculturistas. Ou seja, contratar uma assessoria esportiva só traz benefícios!

Tenha um ciclo de treinos

Ter um ciclo ou periodização de treinos é importante para obter melhores resultados. A periodização garante que você seja exposto a diferentes estímulos ao longo da preparação, evitando que o corpo se acostume e entre no efeito platô.

Se você está iniciando na musculação, o ideal é praticar no máximo três vezes por semana até a adaptação. Este período dura em torno de 3 semanas.

Caso já esteja em uma preparação intensa voltada para competições, é preciso respeitar algumas fases do ciclo, para conseguir alcançar melhores resultados. Abaixo, listamos algumas:

Divisão dos treinos

Para alcançar melhores resultados, a divisão dos treinos deve ser feita por grupamentos musculares: costas e bíceps; peito, ombros e tríceps; e um treino de pernas. Mas lembre-se que quando começar a evoluir vai descobrir treinos e divisões que mais se adaptarão a você!

Aumento no volume corporal

Nos períodos em que não há competição próxima, os treinos devem ser direcionados para o aumento do volume da massa muscular. Para isso, os exercícios são executados com cargas mais elevadas acompanhadas de uma ingestão maior de calorias. Lembre-se que calorias “vazias” não lhe darão benefício, como por exemplo: doces, frituras, etc.

Definição muscular

Ao se aproximar do período competitivo, é realizada a fase de corte. Nessa época, deve-se diminuir a ingestão de carboidratos, para que os músculos se tornem mais evidentes. A capacidade de colocar cargas durante o treino nessa faze obviamente diminui, por causa da baixa ingestão de carboidratos! Assim como na fase anterior, não se prenda ao número de repetições! Faça até sentir que não consiga fazer outra repetição!

Cuide da nutrição

Tão importante quanto a preparação física, a nutrição merece atenção especial dos bodybuilders. Se você deseja dedicar-se ao fisiculturismo, deve ter em mente que a dieta precisa ser seguida à risca.

Além de acompanhar os ciclos de treinamento, o fisiculturista deve consultar um nutricionista e seguir algumas orientações para alcançar melhores resultados:

Mantenha o foco na dieta

A dieta de um bodybuilder deve ser rígida, já que qualquer deslize pode ter consequências para o resultado final. É indicado fazer pelo menos seis refeições por dia, distribuídas em intervalos de, no máximo, 3h. Por isso, tenha em mente o seu objetivo e tente se adaptar a uma alimentação regrada.

Consuma proteínas

As proteínas são responsáveis pela construção dos músculos. O recomendado é a ingestão de 2 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Muitas vezes esse parâmetro pode aumentar bem dependendo da estrategia nutricional!

Adote os carboidratos certos

Os carboidratos fornecem energia rápida para o organismo. Portanto, são de extrema importância para quem precisa treinar pesado.

Mas nada de sair comendo qualquer carboidrato por aí! Opte por alimentos saudáveis, como batata-doce, mandioca e produtos integrais.

Não elimine as gorduras

As gorduras, quando de boa qualidade, também podem ser usadas como fonte de energia pelo organismo. Mas, para isso, é preciso optar por versões que trazem benefícios para o corpo, como abacate, óleo de coco e oleaginosas.

Beba água

Os músculos são compostos, na maior parte, por água (70%). Por isso é imprescindível se manter hidratado. Com a ingestão adequada de água (no mínimo 2 litros por dia), há uma melhora no metabolismo, que elimina resíduos tóxicos do organismo.

Faça suplementação

Com a necessidade de ingestão de alimentos, pelo menos, 6 vezes por dia, muitas vezes a suplementação é o mais indicado para quem tem uma rotina corrida. Mas lembre-se de fazer três refeições com comida sólida e consultar um profissional para detectar a necessidade de suplementação.

Estabeleça metas

Uma boa forma de acompanhar os seus resultados é estabelecer metas a curto, médio e longo prazo.

Assim, você poderá acompanhar sua evolução e observar possíveis pontos fracos no percurso. Ter metas é importante para definir onde e como se quer chegar!

Filie-se a uma federação 

Outra dica fundamental é filiar-se uma federação de bodybuilders. As federações são as responsáveis pelos campeonatos e pelo estabelecimento de regras para os competidores.

No Brasil, a Confederação Brasileira de Musculação, Fisiculturismo e Fitness (CBMFF) é reconhecida pela IFBB, que é a maior entidade mundial do esporte e conta com 24 federações estaduais, com 2.700 atletas competidores e um total de 18 mil fisiculturistas.

Para competir, o atleta deve procurar uma federação estadual. Desde 2015, não é necessário morar no estado pelo qual se deseja competir.

Encontre um campeonato de bodybuilder

Após se federar, o fisiculturista poderá competir nos campeonatos brasileiros. Para a competição, é preciso escolher uma categoria. Existem diversos níveis, que vão do iniciante ao avançado para diferentes tipos de composição corporal. Veja a mais que se adapta ao seu perfil.

Seguindo todos esses passos, você estará apto para ser um bodybuilder! Mas lembre-se de nunca praticar atividade física ou iniciar uma dieta sem acompanhamento profissional. Somente com a orientação correta você poderá atingir seus objetivos com segurança e qualidade.

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha