É muito comum ver pessoas que frequentam academias dando ênfase aos exercícios dos membros superiores e esquecendo que os inferiores também precisam de atenção. Se você deseja resultados satisfatórios na musculação, é importante malhar todos os músculos do corpo. Por isso, no post de hoje vamos falar sobre treino de panturrilha.

Isso mesmo! Essa é uma parte do corpo que também precisa ser trabalhada, mas que muita gente acaba deixado de lado. E se você deseja saber mais sobre como exercitar a panturrilha, continue lendo esse post e fique por dentro desse assunto!

Conhecendo A Panturrilha

A panturrilha é uma região do corpo humano formada por quatro partes: 

  1. Gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral;
  2. Sóleo: parte baixa da panturrilha;
  3. Tibiais: partes laterais das panturrilhas;
  4. Tibial Anterior: parte frontal. Situa-se na parte da frente da perna.

Conhecer cada uma dessas partes é o primeiro passo para identificar os melhores exercícios a serem aplicados nos seus treinos e, assim, garantir uma melhor definição dessa área.

Panturrilha: Posicionamentos, Estímulos E Amplitude

A posição dos joelhos é muito importante no treino de panturrilha. Quando acontece o movimento de flexão plantar, por exemplo, a musculatura que funcionará como primária e que será exercitada vai depender de como os joelhos estão posicionados.

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Se estiverem flexionados, o músculo principal a ser trabalhado é o sóleo, pois o músculo gastrocnêmio já vai estar encurtado devido a ação de flexão. Se estiver estendido, a musculatura primária será o gastrocnêmio.

Outro aspecto importante é a amplitude do movimento. A flexão plantar pode ser realizada partindo da posição neutra, quando os pés estão no chão, mas a amplitude aumenta bastante quando as pontas dos pés estão apoiadas sobre um step ou quando se utiliza máquinas como o Leg Press.

O aumento da amplitude aumenta o estresse da musculatura, mas a carga diminui em comparação ao movimento em posição neutra.

Como a panturrilha recebe estímulos o dia todo, e a fibras musculares que a formam são lentas, existe um menor potencial para hipertrofia nessa região. Por muito tempo pensou-se que o treino de panturrilha tinha que ter séries de muitas repetições, mas ela é um músculo como qualquer outro e sua recuperação é favorecida.

Não existe um treino de panturrilha perfeito, o que existe são formas de trabalhá-las conforme os objetivos que a pessoa deseja alcançar com a musculação.

Como dissemos, ela um músculo que se recupera rápido, por isso, o ideal é que ela seja trabalha no mínimo duas vezes na semana.

Confira também: Melhores Exercícios para potencializar seu Treino de Trapézio.

Como Aumentar As Panturrilhas?

As panturrilhas podem ser exercitadas já no começo do treino, uma vez que o corpo estava em repouso e nenhuma atividade intensa foi realizada antes, não havendo “cansaço” muscular.

No início, o corpo começa a liberar piruvato (produto da glicólise) e no decorrer do treino, o piruvato se transforma em lactato, ocasionando a falha muscular.

Quanto maior a intensidade do exercício, maior o piruvato e o número de fibras musculares em atividade, por isso é melhor malhar as panturrilhas no começo do treino.

Para a maioria das pessoas, a panturrilha tem resultado quando malhada mais de uma vez ao dia. Mas não é regra e vai do seu corpo, do tipo de resultado que você deseja e do tipo de treino que você faz.

Exercícios Para O Treino De Panturrilhas

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Os músculos da panturrilha são treinados por meio da flexão plantar (movimentos do tornozelo). Dependendo da área trabalhada, se os joelhos estão flexionados, as fibras trabalhadas serão as do sóleos e tibiais. Se a perna estiver estendida, será a vez dos gastrocnêmios de trabalharem. Vamos ver alguns exercícios:

Flexão Plantar Em Pé

A melhor forma de fazer este exercício é  colocando força no osso do dedão, rotacionar os joelhos para dentro de modo que, quando o calcanhar for elevado, haja pressão sobre o osso.

Cavalinho

Neste exercício, a pessoa deve jogar o corpo para frente, flexionando o tronco e colocando peso na lombar. Pode realiza-lo com carga de uma barra guiada. Lembre-se de aplicar a força sobre o osso do tarso.

Flexão Plantar No LegPress 45º

Este exercício exige que o atleta esteja com os joelhos quase estendidos ou totalmente estendidos para trabalhar melhor os gastrocnêmios, mas também atinge as partes dos sóleos e tibiais. O único cuidado a ser tomado nesse caso é prestar atenção na pressão feita na parte medial do tarso.

Panturrilha no LegPres 180º

Neste exercício, as panturrilhas estarão o tempo todo sob tensão. Existem duas angulações a serem usadas, e são elas que definem qual músculo que será trabalhado. A perna esticada trabalha os gastrocnêmios e flexionada trabalha os sóleos.

Flexão No Hack

Este exercício é realizado com o abdômen para fora e encostado na plataforma do aparelho hack. O objetivo é alcançar amplitude total na parte excêntrica e na concêntrica, trabalhando todos os gastrocnêmios.

Elevação De Calcanhares Com Joelho Fletido

Para fazer este exercício, você deve ficar sentada e com a perna fletida. Esse exercício trabalha mais a parte baixa do músculo, porém não são todas as academias que têm esse equipamento próprio para a sua realização.

Ele pode ser adaptado colocando anilhas em cima dos joelhos e usando algum step.

Elevação Com As Pontas Dos Pés Inclinado

Esse exercício trabalha a parte do tibial anterior onde a pessoa deve se movimentar elevando as pontas dos pés. Necessita observação na postura e na angulação corretas para ter alcançar os resultados desejados.

Deve-se estender  joelhos e o tronco deve estar inclinado, subindo e descendo de forma reta nas pontas dos pés.Vale lembrar que todo e qualquer tipo de exercício tem que ser feito com acompanhamento profissional, observando sempre a biomecânica de cada membro para evitar que os movimentos sejam feitos incorretamente e acabem lesionando quem pratica.

Gostou do post sobre treino de panturrilha? Comente e sugira outras pautas sobre musculação e atividade física para nós. Bom treino!

 

 

 

 

 

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha