exercícios para desenvolver os ombros

Se você deseja definir a musculatura dos ombros, saiba que além de manter uma rotina de treinos diária, é preciso escolher corretamente os exercícios que irão trabalhar essa parte do corpo. E para lhe ajudar, separamos nesse post, os sete melhores exercícios para desenvolver os ombros que existem hoje em dia.

Isso mesmo! Com esses exercícios fazendo parte do seu treinamento, sua musculatura dos ombros irá desenvolver de maneira rápida e sem risco de haver contusões ou lesões que comprometam o seu desempenho nos treinos.

Mas antes, entenda mais sobre a importância de malhar os ombros e o que fazer para tornar seus treinos mais eficientes. Confira!

Por Que Os Exercícios Para Desenvolver Os Ombros São Tão Importantes?

A articulação dos ombros é a que mais se move em nosso corpo. E isso faz com que ela seja super instável também. Como os exercícios de ombros servem de base para outros treinos, é importante que você procure adotar uma rotina que ajude a melhorar o condicionamento muscular dessa região do corpo, tendo como objetivo o seu fortalecimento.

Também é importante lembrar que os exercícios para ombros devem, primeiramente, desenvolver resistência muscular e depois partir para os trabalhos de força.

A execução dos exercícios com carga deve ser bem feita, para evitar lesões. Se você nunca sofreu algum tipo de lesão, pode fazer um treino de ombros uma vez por semana, ou dosando com outros treinos de membros superiores.

Exercícios Para Ajudar A Desenvolver Os Ombros

exercícios para desenvolver os ombros

Agora que você já sabe a importância de treinar regularmente os ombros, vamos mostrar os 7  melhores exercícios para desenvolvê-los, lembrando sempre que os treinos precisam de qualidade e boa execução para que ele dê resultados. Confira:

1. Elevação Lateral

Entre os melhores exercícios para desenvolver os ombros, este é um dos exercícios mais comuns. Ele trabalha o músculo deltoide nas porções medial e posterior, além de treinar também o movimento de abdução do ombro e o músculo infraespinhal, que faz parte do manguito rotador. Para trabalhar a força, é necessário que se use uma carga mais baixa.

2. Elevação Lateral No Banco Inclinado

Esse é um dos melhores exercícios para desenvolver os ombros para quem não é iniciante e quer intensificar a elevação lateral sem aumentar demais a carga. O corpo deve ficar inclinado no banco, para que a direção gravitacional seja de carga diferente, aumentando a solicitação dos deltoides e do músculo infraespinhal.

3. Elevação Frontal

Este é um exercício mais específico que trabalha a porção anterior do deltoide, que é mais exigida nos treinos de peito e menos em outros exercícios. Por isso, é importante fazer o fortalecimento do deltoide pelo menos uma vez na semana. Pode ser feita com barra, halteres ou polia baixa, lembrando que cada um tem variações entre si.

4. Manguito Rotador

Um dos melhores exercícios para desenvolver os ombros é o manguito rotador, que na verdade não é um exercício, mas sim o conjunto dos músculos supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular.

Como eles são responsáveis por manter a estabilidade da articulação do ombro, é importante procurar meios de torná-los mais fortes, para que não haja complicações como tendinopatia ou rompimentos no local.

O manguito rotador pode ser fortalecido com movimentos medial e lateral feitos com pouca carga ou apenas com elásticos. Ele pode ser exercitado no início do treino de ombros, já que o corpo está descansado e o trabalho de estabilização do músculo é melhor. Mas o manguito rotador também pode ser usado durante outros exercícios, depende de como o treino está organizado.

5. Remada Alta

Este é um do exercícios que trabalha os ombros mais intensamente, possibilitando o uso de um pouco mais de carga. A posição das mãos deve ser objeto de atenção para reduzir o trabalho do trapézio e fazer com que o deltoide seja o principal motor. Elas devem estar alinhadas com os ombros sem deixar que o trapezio participe ativamente.

6. Elevação Combinada

A elevação combinada é um dos melhores exercícios para desenvolver os ombros de quem está querendo emagrecer e ficar em forma. Ela trabalha dois planos, envolve mais estruturas musculares e aumenta o gasto calórico. Nada mais é do que a combinação entre a elevação frontal e a elevação lateral. É um exercício muito indicado para iniciantes.

7. Crucifixo Inverso

O Crucifixo inverso é um exercício tão importante quanto a elevação lateral. E para executá-lo corretamente, é preciso que siga os mesmos princípios da elevação lateral, mas faça com foco na contração muscular, deixando a sobrecarga para a parte do desenvolvimento dessa musculatura.

Tome cuidado com o abuso da quantidade de cargas e use a técnica do ponto zero, que realiza uma contração isométrica no fim das repetições.

Como Deixar Os Exercícios Para Desenvolver Os Ombros Mais Eficientes?

Agora que você já sabe quais os melhores exercícios para desenvolver os ombros, chegou a hora de aplica-los aos treinos e torná-los eficientes.

O principal objetivo é trabalhar as diferentes partes do músculo deltoide, sem que uma seja mais privilegiada do que a outra. Cada fibra do deltoide tende a responder melhor a uma quantidade especifica de repetições.

As fibras podem ser tipo 1 ou tipo 2. As tipo 1 respondem melhor a tensão mecânica, ou seja, mais carga e menos repetições, e as tipo 2 respondem a várias repetições e estresse metabólico. Baseando-se nisso, seguem abaixo as dicas de exercício para deixar os treinos de ombros mais eficientes:

  1. Elevação lateral: você pode fazer 3 séries com 10 a 12 repetições. O foco aqui é a boa execução e contração muscular. Escolha uma carga leve que permita de 10 a 12 repetições de sem impulso, e realize a atividade controladamente. O ideal é sentir como se o deltoide estivesse queimando após o exercício. O descanso deve ser de 60 a 90 segundos.
  2. Crucifixo inverso: já neste exercício, é possível fazer 3 séries de 15 repetições. Também use carga que permita que você execute o treino de forma controlada. Aqui o foco é fazer os deltoides superiores receberem estímulos com uma quantidade inferior de repetições devido às remadas no treino de costas. O descanso também deve ser 60 a 90 segundos.

Como vimos, a prática de exercícios para os ombros é importante. Como a musculatura deles serve de base para outros treinos, não dá para negligenciá-la ou colocá-las em atividade de qualquer jeito, podendo causar lesões graves em quem pratica. Por isso, não se esqueça de sempre consultar o profissional de sua confiança para sugerir, acrescentar ou mudar qualquer coisa no seu treino.

 

 

 

 

 

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha