Bulking

Você já ouviu falar de Bulking, mas não sabe do que se trata?

Ou até mesmo acha que sabe, mas não sabe como aplicar nos seus treinos?

este artigo é para você…

Se você está na busca por um corpo ideal, frequenta academias e procura se informar sobre o mundo fitness, você certamente já se deparou com diversas estratégias para atingir aos seus objetivos. Uma dessas estratégias é o chamado bulking que consiste em uma estratégia para estimular a hipertrofia muscular por meio de dietas hipercalóricas. Existem duas versões: o bulking limpo e bulking sujo.

Durante a periodização dos treinos para hipertrofia, existem basicamente duas fases: a fase do bulking em que há o ganho de peso e volume corporal e fase cut, cujo objetivo é a definição muscular e a secagem. Na fase do bulking, há uma intensificação dos exercícios e, consequentemente, um aumento na quantidade de alimentos ingeridos. Nessa fase há um ganho de massa muscular que pode vir acompanhado do aumento do percentual de gordura.

Quer saber mais sobre o bulking e quais as diferenças entre o sujo e o limpo? Leia o artigo de hoje até o final. Nele vamos explicar o que são os tipos de bulking, as vantagens e desvantagens e ainda dar dicas de como realizar essa estratégia corretamente. Confira!

Bulking sujo: o que é?

Bastante divulgado na internet, o bulking sujo é ingestão desregrada de alimentos durante o período destinado ao ganho de peso. Basicamente, o praticante pode comer grandes quantidades de qualquer alimento, o que inclui fastfood, pizzas, doces e uma infinidade de outros alimentos que podem não ser benéficos para o corpo.

Veja as vantagens e desvantagens dessa tática:

Vantagens

Nesta dieta, você pode comer à vontade, sem qualquer restrição. A principal vantagem de fazer o bulking sujo são os ganhos musculares de maneira rápida.

Desvantagens

Por ser se tratar de uma alimentação desregrada e sem nenhum controle, este método pode trazer muitos problemas. O primeiro deles diz respeito ao seu ganho de peso: durante a ingestão de toda essa comida, é possível ganhar massa magra mas, junto com ela, pode ocorrer o acúmulo de células adiposas, ou seja, você vai realmente engordar.

O lado ruim disso é que a perda de peso na fase do cut pode ser mais demorada e sofrida, já que o corpo desenvolve compulsão por alimentos que geram prazer momentâneo — ligado a dopamina — como chocolates, pizza, etc. e, se livrar deles, pode não ser tão fácil.

Outro ponto negativo do bulking sujo é que você pode desenvolver resistência à insulina, que é o hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Quando a resistência aumenta, consequentemente a sensibilidade diminui, o que vai fazer com que o metabolismo dos alimentos se torne mais lento, além de os músculos não conseguirem utilizar a glicose e os aminoácidos de maneira eficaz. Neste momento, o corpo passa a armazenar o excesso de calorias em forma de gordura.

Por não levar em conta o tipo de calorias que estão sendo ingeridas, o bulking sujo também pode afetar a sua saúde em vários pontos. Ao se alimentar de maneira pouco saudável, ganhar gordura pode também prejudicar o trabalho da tireoide, além de favorecer o aumento da pressão arterial e o surgimento de doenças como o diabetes.

Bulking limpo: o que é?

Ao contrário do bulking sujo, o bulking limpo é baseado em uma dieta hipercalórica regrada composta por alimentos que não são prejudiciais à saúde e aos resultados.

Vantagens

As vantagens de se praticar esta tática são muitas. A principal delas é que é uma estratégia de ganho muscular e não de peso, ou seja, o acúmulo de gordura tende a ser muito menor. Além disso, a construção dos músculos é feita de forma lenta e gradual, o que faz com que sejam mais consistentes.

Outra importante vantagem do bulking limpo é que a fase de corte é mais fácil de ser aplicada já que, durante todo tempo, a alimentação é regrada. Aqui, a fase de definição muscular costuma ser mais rápida justamente por haver menos células adiposas acumuladas.

Por fim, lembre-se que você vai oferecer comidas mais saudáveis ao seu corpo. Com isso, mais do que oferecer nutrientes benéficos à saúde, você vai garantir o bom funcionamento do corpo como um todo.

Desvantagens

A desvantagem do bulking limpo está principalmente na restrição. Nesta dieta você não pode comer livremente todos os tipos de comida, como no bulking sujo. Apesar desta medida trazer mais benefícios que malefícios, é uma dieta que exige dedicação e força de vontade.

Outro ponto a ser considerado é o preço dos alimentos, já que alimentos de qualidade costumam ser mais caros em relação aos demais. Neste caso, tenha sempre em mente o custo-benefício!

O bulking limpo possui inúmeras vantagens em relação ao sujo. Quer saber como aderir a esta estratégia corretamente? Acompanhe o próximo item!

Como fazer bulking limpo corretamente?

Fazer o bulking limpo é uma maneira mais eficaz e inteligente de atingir a hipertrofia muscular. E, para isso, não tem nada de novo ou mirabolante. Basicamente, você vai precisar seguir estas quatro dicas na sua rotina. Confira!

Calcular a quantidade de calorias que deve ser ingerida

O primeiro passo para adotar esta estratégia é investigar qual a sua taxa metabólica basal, que nada mais é do que a quantidade de calorias necessárias para seu corpo funcionar.

Essa quantidade de calorias pode variar de acordo com o seu nível de atividade física. Para se ter uma ideia mais aproximada, multiplique o valor por: 1,2, se for sedentário; 1,37, para levemente ativos (exercícios 1 a 3x por semana); 1,55 para praticantes moderadamente ativos (exercícios 3 a 5x por semana); 1,72 para bastante ativos (aqueles que praticam atividade física de 6 a 7x por semana); 1,90 para quem é muito ativo (com até dois turnos de treino por dia).

Após o cálculo, procure adicionar pelo menos 500 calorias a mais a partir de carboidratos na sua dieta.

Escolher bem os alimentos

Para fazer uma dieta hipercalórica com qualidade, deve-se ter atenção com os alimentos escolhidos. Basicamente, a energia do corpo é proveniente dos três grandes macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

Não existe uma regra exata em relação à proporção de cada uma delas. Em relação às proteínas, o ideal é a ingestão na proporção de 2g/1kg. Como cada grama de proteína possui 4 calorias, o restante deve ser dividido entre carboidratos e gorduras.

Ao escolher os alimentos, opte por aqueles com menor adição de açúcar e menos industrializados. No que diz respeito às fontes de gordura, lembre-se que a melhor escolha são as gorduras boas como castanhas, óleo de coco, abacate, etc.

Fazer uso de suplementação

Muitas vezes, utilizar suplementos pode ser um caminho interessante para atingir o número ideal de calorias. Existem suplementos hipercalóricos, vasodilatadores e estimulantes de testosterona que são indicados para atletas em bulking.

Monitorar os resultados

Por fim, não deixe de acompanhar frequentemente os resultados. Assim, poderá identificar o erro e mudar as estratégias de acordo com os objetivos traçados.

De uma forma geral, é possível obter resultados satisfatórios e duradouros com métodos mais seguros. Ou seja, com a orientação profissional adequada, a prática do bulking sujo é totalmente dispensável.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre como ganhar massa magra com estratégias saudáveis, assine a nossa newsletter e fique por dentro de mais dicas do mundo fitness!

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha