Imagine que você está treinando há um bom tempo mas, de uma hora para outra, seu corpo para de evoluir e seus resultados estão estagnados. Essa situação é muito comum em quem não faz uma periodização do treino correta.

Seja por falta de informação ou por falta de orientação de um profissional capacitado, a ausência de uma periodização predefinida pode levar seus resultados a um verdadeiro desastre.

Basicamente, a periodização dos treinos consiste em traçar um objetivo e estabelecer metodologias a curto, médio e longo prazo para atingi-lo.

Pode parecer complicado, mas não se desespere! Neste artigo, vamos contar tudo que você precisa saber sobre como fazer periodização corretamente e quais são os tipos mais usados. Acompanhe!

O que é a periodização do treino?

Usada desde a Grécia Antiga para preparar soldados e, posteriormente, os atletas das primeiras Olimpíadas, a periodização do treino é fundamental para atingir os objetivos, seja de atletas competidores ou mesmo praticantes de musculação.

A periodização consiste em estabelecer tipos diferentes de estímulos de treinos em um espaço de tempo predefinido, visando um objetivo maior. De maneira simplificada, é a organização de cada etapa de preparação de um atleta, como se fosse um calendário.

Essa organização, cujo o objetivo é construir e manter os resultados, é feita pensando no calendário do atleta ou, no caso dos praticantes de musculação, no nível de treinamento que eles pretendem atingir no espaço de tempo apresentado.

Por que ela é importante para ter resultados melhores na musculação?

Logo após fazermos um abdominal pela primeira vez, sentimos um enorme desconforto muscular na região trabalhada. Esse incômodo talvez se repita na segunda e na terceira vez, mas, depois de um tempo, se não mudarmos a sequência de estímulos, o corpo tende a se acostumar e não apresentar resultados.

É aí que entra a importância de periodizar os treinos: garantir que o corpo seja exposto a estímulos diferentes em determinados períodos, evitando que se “acostume”. Além disso, a periodização também evita lesões e o chamado overtraining (excesso de treino que leva o atleta ao esgotamento).

Quais são os tipos de periodização do treino?

Por ser um método de planejamento de treinos cujo objetivo é melhorar o desempenho, é normal que existam diferentes tipos de periodização baseados nas metas estabelecidas pelo praticante ao lado de seu treinador.

Antes de conhecer alguns dos principais tipos de organização do treino, é importante conhecer os ciclos a partir dos quais essa periodização é feita:

  • Macrociclo: são estabelecidos os objetivos gerais do atleta. Geralmente, tem a duração de um ano e abriga quatro mesociclos.

  • Mesociclo: com duração média variando entre 4 e 12 semanas, nesses períodos são determinados os tipos de treino (hipertrofia, resistência, força etc.).

  • Microciclo: nesse ciclo, são conquistados os objetivos de curto prazo, como aperfeiçoamento de alguma técnica. Geralmente, tem duração de uma a quatro semanas.

A seguir, veja algumas das formas mais comuns de periodização do treino:

Modelo clássico

Criado pelo russo Matveiv no final dos anos 50, o modelo clássico é baseado em três períodos: preparatório, competitivo e de transição.

No período preparatório, o atleta precisa chegar a sua melhor condição física a partir da preparação geral (melhora nas habilidades de força, resistência e agilidade) e da preparação específica (características voltadas para o esporte).

Durante o período competitivo, o atleta, que já deve estar com o corpo preparado, deve aumentar sua intensidade para atingir seu auge. Nessa intensidade, há a estabilização para a competição.

Já na transição, o aluno precisa recuperar do trabalho árduo conquistado. Para isso, diminui a quantidade e a intensidade dos treinos.

Apesar de ser muito usado, por ser um método criado há mais de 60 anos, muita coisa já evoluiu no mundo dos esportes. Por isso, vale pesquisar e ver se esse modelo realmente se encaixa nos seus objetivos.

Modelo modular

Esse modelo difere do anterior pelo fato de não haver um treinamento geral e sim a ênfase no treinamento específico para cada esporte ou objetivo.

Se, por um lado, o atleta trabalha pontos cruciais para um bom desempenho em determinado esporte, por outro, deixa de trabalhar habilidades gerais, como força e resistência, por exemplo.

Modelo pendular

Idealizado por Arosiev e Kalinin em 1971, esse modelo é uma adaptação do modelo clássico de Matviev.

Na periodização pendular, não há divisão em três períodos, como no modelo clássico, e sim em diversos microciclos. Dessa forma, durante o período estipulado, o atleta alterna entre treinamento geral e específico, mantendo sua melhor condição o ano todo.

Ao final do macrociclo, o volume dos treinos específicos aumentam e os gerais, ao contrário, diminuem. É nesse momento que as habilidades técnicas são aperfeiçoadas. A desvantagem desse modelo é que pode haver estabilização dos resultados.

Modelo de periodização em blocos

Esse modelo surgiu como uma crítica ao modelo clássico. Nessa forma de organização, são priorizados, além do treino físico, a preparação técnica e tática do competidor.

Aqui, o treino se divide em blocos que trabalham cada uma das habilidades sobrepostas a outra. Ou seja: não há um isolamento completo dos blocos.

No primeiro bloco, o atleta trabalha, principalmente, as habilidades físicas. Já no segundo, o foco deve ser em habilidades competitivas. Por fim, o último bloco é composto pelas competições, onde há a necessidade de se manter a forma física.

No entanto, o atleta pode não desenvolver de maneira satisfatória todas as habilidades.

Modelo ondulatório

Nesse modelo, são utilizados diferentes estímulos. A intensidade e a carga de exercício variam, fazendo com que o trabalho também sofra alteração.

Dessa forma, há uma maior adaptação do corpo e, por isso, é um modelo muito usado para treinos de musculação, devido à rapidez do desenvolvimento do atleta. Em contrapartida, o controle e o planejamento não são tão facilmente mensuráveis.

Existem ainda outros modelos de periodização dos treinos que podem ser adotadas. No entanto, a escolha por uma deve ser feita de maneira consciente e com orientação profissional. Somente um professor capacitado poderá identificar sua individualidade biológica e qual método é mais eficaz para seu objetivo. Lembre-se de que os resultados são alcançados apenas com o treino correto e um plano alimentar equilibrado.

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periodização do treino

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha