Técnica Pullover

No universo da hipertrofia, existem vários exercícios e métodos que você pode realizar para melhorar seus ganhos. E dentre os mais populares está a Técnica Pullover, uma prática muito indicada para quem deseja alcançar resultados mais consistentes nos treinos.

Essa técnica é utilizada há anos e pode trazer benefícios para vários grupos musculares. E nesse post vamos mostrar tudo o que você precisa saber sobre o assunto. Confira!

O que é a Técnica Pullover?

Esta técnica tem como foco trabalhar o peitoral e os dorsais. Além disso, alguns estudos comprovaram que ao usar esse exercício em conjunto com agachamentos, é possível promover um aumento na capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular.

Esse é um movimento que se utiliza da extensão do úmero, juntamente com uma rotação inferior. E ele também promove a adução das escápulas. Dessa maneira, essa técnica consegue trabalhar tanto os dorsais, como o peitoral. Tudo é uma questão de ajustar o exercício.

Como executar a Técnica Pullover com halteres deitado no banco

A forma mais tradicional de executar a Técnica Pullover é deitado no banco com halter. A execução é relativamente simples, mas precisa de atenção e alguns cuidados.

Primeiramente você deve apoiar a cintura escapular (parte de cima das costas), ou até mesmo as suas costas inteiras, em um banco. Segure o halter acima do seu peito com ambas as mãos, sempre garantindo que os braços fiquem totalmente esticados.

Em seguida, você deverá movimentar o halter para trás em direção a sua cabeça, esticando o máximo que der. Em seguida, retorne descendo totalmente e alongando o peitoral durante o processo.

Técnica-Pullover

Muitos atletas optam por executar esta técnica em bancos inclinado ou declinado. Além disso, é comum o uso de barras, cabos e anilhas, conforme a preferência de cada atleta.

Inclusive, muitos profissionais recomendam a execução de diferentes versões desse exercício justamente para estimular os músculos de diferentes formas.

Contudo, o ideal é sempre pedir orientação do seu profissional para verificar qual a melhor condições, levando em conta tanto as suas metas, mas também as suas limitações físicas.

Quais são os riscos da Técnica Pullover?

Assim como qualquer outro exercício físico, a Técnica Pullover possui sim seus riscos. Por isso, sua execução depende de uma série de cuidados.

Por exemplo, se você executar o movimento com os braços voltados para fora, irá mudar a rotação do úmero. Com isso, os bíceps não serão puxados para trás, aumentando o impacto na região. Logo, você pode acabar lesionando gravemente o músculo.

Geralmente esse tipo de erro ocorre quando a carga é muito elevada. E isso sobrecarrega os músculos e desencadeia uma série de processos inflamatórios que geram dores fortes e agudas no atleta.

Para evitar que esse tipo de situação ocorra, é importante tomar alguns cuidados.

Primeiramente, durante todo o movimento é essencial cotovelos apontados para frente. Tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica.

Dessa forma é possível manter a estabilidade do manguito rotador durante todo o movimento. É ele o principal responsável por manter o ombro fixo e estabilizado no exercício, garantindo assim, maior torque para o peitoral e para o grande dorsal.

Claro que o movimento de abrir os cotovelos é algo natural. Por conta disso essa é uma técnica que precisa de um trabalho mais extenso e detalhado.

Inclusive, é importante ressaltar que não são todos os atletas que estão preparados para incluir esse exercício nos treinos. Executar esta técnica de forma incorreta, ou até mesmo é colocar uma carga muito grande pode causar lesões graves.

Por conta disso é essencial se atentar a cada etapa de execução e sempre ter um acompanhamento profissional.

Esse é um exercício para dorsais ou para peitoral?

Na verdade, a Técnica Pullover é considerada ideal para os dois. O que irá definir se você vai trabalhar os dorsais ou o peitoral é o seu controle neuromotor.

Técnica-Pullover

Por conta disso, inclusive, que esse exercício é mais recomendado para atletas que possuem um controle maior. Assim, eles poderão direcionar o movimento conforme suas necessidades, melhorando assim os seus resultados.

É preciso lembrar que tanto os dorsais como o peitoral maior, apesar de serem considerados músculos antagonistas, são de movimento de extensão. Ou seja, os dois executam uma movimentação em comum.

Para determinar se você vai trabalhar um ou outro, é só uma questão de mudar o ângulo do seu exercício. Dessa maneira, você consegue trabalhar cada músculo de forma isolada.

Por exemplo, se você executar a Técnica Pullover com o banco inclinado entre 25°a 30°, irá trabalhar diretamente o peitoral de forma mais intensa. Por sua vez, no caso de angulações que fiquem totalmente planas em paralelo ao solo, você estará trabalhando os dorsais.

Contudo, uma coisa importante é que indiretamente você sempre trabalha os dois grupos musculares, mesmo que um fique com maior foco. Por conta disso, ele é interessante para cronogramas que não tenham dia de peito seguido de costas ou vice-versa.

Afinal de contas, se no treino A você irá treinar o peito, inconsequentemente vai treitar um pouco dos dorsais, e vice-versa. O ideal é que esse exercício seja voltada para cronogramas onde os dois grupos musculares são trabalhados no mesmo dia.

Dessa forma é possível trazer ainda mais eficiência para os exercícios, e garantir assim um trabalho mais focado nessa região.

Conclusão

Sem sombra de dúvidas a Técnica Pullover é um clássico da musculação que nunca deve ser deixado de lado. Muitas atletas acabam focando apenas em novos movimentos e se esquecem que existem muitos tradicionais que trazem excelentes resultados

Contudo, ele também é um dos exercícios que frequentemente é executado de forma incorreta por atletas que não possuem um acompanhamento profissional. Isso porque, como dito anteriormente, cada detalhe interfere diretamente no foco do movimento, desde o ângulo aplicado até o peso.

Por isso a Técnica Pullover é sem sombra de dúvidas uma excelente alternativa para atletas, desde que executada de forma correta. Então, lembre-se que antes de inserir qualquer exercício dentro do seu cronograma, o ideal é sempre falar com o seu profissional de condicionamento físico.

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha