Agachamento Hack – Dicas De Como Fazer E Benefícios

O agachamento hack é muito diferente do agachamento tradicional com barra livre.

No entanto, ambos os exercícios possuem como alvo os mesmos músculos e proporcionam benefícios semelhantes.

O agachamento hack possui esse nome graças à George Hackenschmidt, lutador de wrestling e halterofilista.

George desejava apenas um exercício diferente e com o propósito simples: criar o máximo de massa muscular e força possíveis, como o agachamento, mas que no entanto, não fosse tão complexo e provocasse estresse nas articulações e coluna.

Desse modo o agachamento hack nasceu. Se você quiser saber mais sobre o assunto, continue lendo este artigo.

O Que É Agachamento Hack?

agachamento-hackO agachamento hack é um estilo de agachamento feito com o apoio de um aparelho no qual você se posiciona e começa a treinar.

O agachamento é feito a partir do momento em que você apoia as suas costas na máquina.

Este tipo de exercício trabalha com absolutamente todos os músculos que compõem a parte inferior do corpo, como:

  • Quadríceps;
  • Glúteos;
  • Posteriores;
  • Panturrilhas;
  • Flexores do quadril.

E alguns músculos do core que vão do reto abdominal, até os oblíquos internos e externos.

Em qualquer variação de um agachamento, o quadríceps geralmente sempre será o principal músculo-alvo.

No entanto, a parte posterior que fica na parte traseira do corpo, também se envolve no desenvolvimento dos músculos quando uma grande parte da carga é posta nos eretores da coluna.

Então, posteriormente, os glúteos são quem mais se envolvem durante o movimento de uma maneira indireta, isso porque você se agacha com o peso encostado nos calcanhares.

Em consequência disso, as panturrilhas também acabam sendo trabalhadas e acabam servindo como umas das principais estabilizadoras de movimentos.

Quem também faz seu trabalho são os músculos flexores do quadril, pois são usados como se fossem uma “dobradiça” para que o peso seja impulsionado para cima.

Como o agachamento hack é feito?

Primeiramente, na hora de você começar a se exercitar, preste atenção no posicionamento dos seus pés.

Eles devem estar um pouco mais acima na para que então, você consiga agachar colocando força no calcanhar e não na ponta dos pés como geralmente um agachamento é feito.

Sempre antes de começar, pratique um aquecimento  de alguma série de 40 a 50-60% do seu 1RM, antes que você vá de fato, treinar com mais intensidade, pois fazer isso é fundamental para a preservação das suas articulações.

Agora que já está na posição ideal na máquina, desloque a alavanca de segurança para a parte de cima e vá agachando devagar até que seus membros inferiores se mantenham em paralelo a plataforma (90°) ou um pouco abaixo disso.

Eleve sua carga instante antes do “lock out” das articulações, nunca deixe que suas pernas estejam totalmente estendidas pois isso pode gerar lesões graves.

Feito tudo isso, é só repetir tudo novamente de acordo com a série passada.

Quais os benefícios deste exercício?

Como um todo, o agachamento é um exercício incrivelmente útil, pois ele é, provavelmente, o melhor construtor de força e massa de toda musculatura inferior.

Pode ser treinado facilmente  de forma unilateral.

Você conseguirá construir o máximo de músculos em todos os tipos de agachamento, no entanto, a ativação do tronco será menor se não for feita com o hack.

Ainda que o desenvolvimento do músculo seja equivalente, se o objetivo é um treino funcional, ele não é a melhor opção.

A versão de agachamento hack não solicita tantos músculos estabilizadores como no agachamento tradicional.

Por ser um exercício no qual proporciona ao corpo total estabilidade em relação ao movimento, ele pode ser um bom condutor para ganho de força principalmente se você tiver vindo de alguma lesão.

Um dos benefícios deste exercício, é a carga distribuída pelo seu centro de massa. Dessa forma, o estresse na coluna é aliviado e permite que mais peso possa ser usado causando mais sobrecarga.

Para que seu treino seja implementado com este exercício, inclua treinos com o quadríceps, pois este é muito útil de ser usado no hack.

No entanto, não use-o como exercício principal, porque o mesmo não oferece os mesmos benefícios que o agachamento livre.

Porém, pode ser utilizado como um treino auxiliar para que possa gerar mais volume e também estímulos diferentes, sendo usado depois na mesma sessão de treinamento.

Sendo assim, começar o treinamento pelo agachamento em estilo livre. Então, usar uma média de 6 a 8 repetições e depois, executar o agachamento hack, com 10 a 12 repetições.

Como opção, poderá usar alguma técnica avançada como superslow ou dropsets.

Conheça algumas de suas variações:

Existem algumas variações que podem ser feitas para o agachamento. Uma delas é o Hack Machine.

Para esta variação, você vai precisar que as costas estejam apoiadas contra o estofado traseiro e que os ombros estejam apoiados abaixo do estofado reservado para que seja evitado desconforto.

Então, posicione as pernas e utilize os ombros como referência, direcionando a ponta dos pés para fora.

Para obter total apoio e também segurança, segure as alças laterais.

Mantenha as pernas na mesma posição, respire, levante-se e destrave o aparelho.

Desse modo, sinta a carga que está usando e inicie o agachamento devagar, até que seja atingido um ângulo menor que 90°.

Deixe os joelhos alinhados, assim como também os pés. É muito importante que isso seja feito de forma correta.

Com a respiração controlada, empurre seu corpo para cima e volte a posição de início.

De acordo com os números desejados, repita os passos acima de novo. Este é um exercício considerado em modalidade fácil onde qualquer pessoa pode fazer.

Conclusão

agachamento-hackAgora você sabe sobre o agachamento hack, sua história, para que ser, e como é feito, está na hora de executar.

Lembrando que este agachamento é considerado fácil, no entanto, assim como qualquer outro exercício, é necessário que o acompanhamento de um profissional seja solicitado para que as instruções de como deve ser feito, possam serem passadas corretamente.

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Além disso, nos diga aqui qual tipo de agachamento você é mais adepto?

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Escrito por Lincoln Oliver