periodizacao_de_treino

Se você deseja conquistar a hipertrofia muscular, uma das coisas que precisa realizar é a periodização de treino. Esse é um planejamento indispensável para a rotina de treinamento físico de qualquer atleta que busca por definição muscular.

Isso porque, é por meio desse planejamento que os atletas conseguem sempre os melhores resultados. E nesse post, vamos explicar mais à fundo o que significa esse conceito e como aplicá-lo para otimizar o seu ganho de massa muscular. Confira!

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O Que É Periodização De Treino?

A periodização de treino é o planejamento dos exercícios que serão executados a curto, médio e longo prazo. Dessa forma, é possível potencializar os resultados, uma vez que cada etapa será focada nas capacidades físicas a serem desenvolvidas.

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Além disso, esse tipo de técnica também irá se basear no seu nível de condicionamento físico, objetivos e no histórico de saúde.

Com isso, o personal pode elencar exercícios que estimulem uma progressão gradual do organismo, de forma planejada, e tomando todos os cuidados necessários para que o seu corpo seja estimulado de forma correta.

Como Fazer Periodização De Treino

A periodização do treino é feita conforme as necessidades do atleta. Logo, não existe um cronograma exato de exercícios que você precisa praticar para conseguir alcançar a hipertrofia.

Contudo, existem três fases que precisam ser trabalhadas dentro do seu planejamento. E nós vamos explicar cada uma delas abaixo: 

Microciclo

Essas são as menores unidades dentro da periodização de treino. Os microciclos são pequenas sessões de treinamento que podem ter um período variável. A quantidade de tempo vai depender diretamente do número total de sessões.

Em média, essa fase dura entre 1 a 4 semanas. Mas esse fator vai depender diretamente da capacidade do atleta e de seus objetivos.

A fase de microciclo é uma das mais importantes para quem deseja conseguir resultados à curto prazo. Além disso, essa etapa é importante para o aperfeiçoamento de técnicas, bem como a correção de posicionamento.

É nela também que é feito o ajuste da intensidade e volume de treinamento. Conforme o personal vai verificando o desempenho do atleta nessa etapa de periodização do treino, ele fará os ajustes necessários para que seja possível alcançar os objetivos necessários sem contratempos.

Existem vários exemplos desse tipo de etapa sendo aplicada em diferentes momentos. Por exemplo, no esporte, um time de futebol sempre tem uma preparação diferenciada na semana que irá jogar uma partida.

Basicamente, o foco da preparação diferenciada é preparar os jogadores para jogar contra o adversário específico. Assim, é possível trabalhar características e habilidades pontuais.

No caso de quem deseja ganhar massa magra é a mesma coisa. O personal irá falar com o atleta para verificar quais os objetivos a curto prazo que ele deseja alcançar e com base nisso irá criar um cronograma específico.

Mesociclo

O Mesociclo é considerada a etapa mais longa da periodização de treino. Ela dura, em média de duas a seis semanas.  Nesse caso, a duração vai variar conforme o período composto para o atleta alcançar o objetivo principal. No caso de atletas que participam de competições, ela também vai levar em conta o calendário competitivo.

De maneira geral, é possível introduzir o mesociclos em várias momentos do cronograma. Eles podem ser introduzidos de maneira normal dentro do planejamento, com foco em pré-competitivo, durante a competição, ou até mesmo após ela para garantir uma recuperação mais eficiente.

Um exemplo desse tipo de etapa é quando os atletas voltam de férias para a pré-temporada. Geralmente, é feito esse tipo de recondicionamento físico visando deixar o competidor totalmente preparado para a temporada que irá se iniciar.

Nesse caso, essa etapa se subdivide em duas outras fases:

  • Competitivo ou manutenção

É uma fase de preparação de condicionamento físico. O objetivo é aprimorar o desempenho do atleta a longo prazo, justamente para evitar lesões durante a competição ou planejamento. Além disso, essa etapa também visa potencializar ao máximo os ganhos.

  • Recuperação

Outra etapa dentro do mesociclo é a de recuperação. Nesse caso ela ocorre depois do fim da temporada ou cronograma, quando o atleta já está esgotado.

Aqui o foco é trabalhar com cargas mais leves e com períodos de recuperação mais longos. Dessa forma o corpo terá tempo suficiente para se recuperar e assim garantir um desempenho maior.

Macrociclo

O Macrociclo é basicamente o planejamento geral. O objetivo dessa etapa é que o principal objetivo da periodização de treino seja alcançado. Ele é composto por no mínimo por quatro mesociclos. É possível que o personal aumente essa quantidade para seis, mas isso vai depender diretamente da meta que precisa ser alcançada.

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De modo geral, podemos dizer que o macrociclo é a junção de vários microciclos e mesociclos. Ele vai variar conforme o tipo de modalidade que o atleta pratica.

Alguém que faz apenas musculação, por exemplo, não terá o mesmo cronograma de alguém que faz musculação e corrida. Cada tipo de atleta terá um planejamento geral específico, conforme aquilo que pratica, seu condicionamento e as metas que deseja alcançar.

Um macrociclo de um tipo de futebol que participa de campeonatos anuais, como o Brasileirão, por exemplo, tem a duração de 12 meses. Agora, no caso de seleções nacionais de futebol que geralmente visam a Copa do Mundo, a duração é de quatro anos.

Atletas que participam em Jogos Olímpicos, também possuem macrociclos com duração de quatro anos.

Por conta disso é preciso levar em conta diversos fatores antes do desenvolvimento da periodização do treino. Desde a modalidade até se o atleta participa ou não de competições, tudo isso interfere diretamente na construção da elaboração.

Conclusão

A periodização de treino é fundamental para garantir os melhores resultados nos exercícios. Além disso, esse tipo de planejamento também pode ajudar a diminuir as chances de lesões e fraturas.

Logo, ele é indispensável e deve fazer parte do dia a dia dos atletas, mesmo que não participem de competições.

Agora que você já sabe a importância da periodização do treino, não deixe de falar com o seu personal. Ele poderá te ajudar a criar um cronograma de exercícios adequado para as características do seu organismo, bem como para seus objetivos.

 

 

 

 

 

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha