Quem deseja alcançar a hipertrofia precisa saber como montar um treino completo de superiores. Basicamente, existem diferentes grupos musculares superiores que precisam ser trabalhados.

Além disso, é preciso ter em mente que vários cuidados devem ser tomados durante o processo, para que você conseguia alcançar os melhores resultados. Por isso, vamos dar algumas dicas para otimizar o seu cronograma de exercícios. E a primeira delas é:

Trabalhe Com Divisão De Treinos

Uma das dicas para melhorar o seu desempenho nesse tipo de treino é dividi-lo. Você pode, por exemplo, em um dia trabalhar costas e bíceps, e no outro tríceps e peito.

Existe uma grande variedade de tipos de treinos que você pode intercalar. O importante é que você saiba escolher a ordem mais adequada para o seu corpo. E para isso é muito importante falar com o seu personal.

É ele que te ajudará e entender desde quais são os exercícios mais indicados, até a carga que cada um deles deve ter.

Como Montar Um Treino Completo De Superiores: Inclusa O Supino No Treinamento

Mais uma das dicas para montar um treino completo de superiores é incluir o supino. Esse é um dos melhores exercícios físicos para quem deseja ganhar massa muscular e está em busca da hipertrofia.

Um dos grandes diferenciais dessa alternativa, é que ela possui diferentes tipos de variações. Você pode, por exemplo, executar o movimento usando barra ou halteres.

Entre as versões desse movimento que você pode incluir no seu cronograma estão o supino reto, supino inclinado e supino declinado.

Não Deixe De Incluir O Exercício Com Barra No Treino De Costas

Mais uma das dicas para criar um treino completo de superiores é incluir o exercício com barra na hora de treinar as costas. Por ter um nível de dificuldade maior, ele consegue gerar mais resultados nos grupos musculares, e ainda trabalha tanto a região das costas como a grande dorsal.

Além disso, dependendo do tipo de variação que você incluir, é possível trabalhar algumas regiões em específico. No caso da barra com pegada mais aberta, ela exige mais dos ombros e das costas.

Por sua vez, a versão com pegada supinada é uma excelente maneira de trabalhar os bíceps e as costas de forma paralela. A barra com triângulo aumenta ainda mais o nível de dificuldade, o que também potencializa os resultados.

Isso sem falar que conforme você agrega mais carga nesse exercício, mais irá trabalhar os grupos musculares.

Como Montar Um Treino Completo De Superiores: Foco Na Recuperação

A recuperação é importante tanto para o treino completo de superiores, como todos os tipos de treino de maneira geral. Isso porque, é nesse período de descanso que o seu corpo passará pela chamada recuperação muscular.

Basicamente, ele irá refazer todos os tecidos que foram lesionados, fazendo que os músculos cresçam e fiquem mais fortes. Logo, depois de fazer um treinamento pesado com os grupos musculares superiores, dê um dia de descanso a si mesmo. Isso irá ajudar o seu corpo a estar 100% recuperado para o próximo treino. 

Inclusive, esse momento de descanso também acaba sendo ideal para manter o atleta motivado. Afinal de contas, ninguém gosta de ficar indo a academia dolorido para sofrer.

Outro ponto importante sobre esse tempo de recuperação é que ele é essencial para diminuir as chances de lesão ou fratura. Se você tenta forçar um músculo que já está cansado por conta do esforço do treino, as chances dele ficar lesionado de forma séria são bem maiores.

Se Aqueça Com Força Total

Se você deseja ter um excelente treino completo de superiores para promover a hipertrofia, também precisa dar atenção especial ao momento de aquecimento. É por meio dele que você terá certeza que o seu sistema nervoso está estimulando todos os músculos, e que eles estão recebendo fluídos suficiente para conseguirem a melhor performance possível.

Quando você não se aquece da maneira correta, acaba aumentando as chances de uma série de consequências negativas. Uma delas é que o seu corpo não conseguirá alcançar o potencial total, e assim você pode não conseguir completar os exercícios.

Outra consequência é o risco elevado de lesões.

Por conta disso, além de se alongar antes do treino completo de superiores, você também deve investir em um aquecimento poderoso.

A Remada Também Deve Fazer Parte Da Lista De Exercícios

As remadas de modo geral são excelentes para quem deseja trabalhar os membros superiores. Principalmente a parte de trás do seu tronco.

E apesar delas serem normalmente realizadas em máquinas, existem diversas variações que você pode incluir no seu treino para garantir os melhores resultados. Contudo, é muito importante que você dê uma atenção especial para a sua postura.

Se você tentar executar qualquer remada sem manter a postura correta, o risco de lesão é muito alto. Entre as varrições de remada que você pode usar estão: baixa; cavalinho; curvada; e na máquina.

Além disso, outro elemento que você deve ter muito cuidado é o nível de repetições e carga do seu exercício. Lembre-se sempre que a hipertrofia acontece de maneira gradativa.

Logo, de nada adianta você querer começar a treinar já com o máximo de carga e repetições.

Flexões Também São Excelentes Opções

E por fim, a última dica para quem deseja montar um treino completo de superiores é investir nas flexões. Elas são excelentes alternativas, pois, você consegue trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, tais como peito, costas e bíceps.

A grande maioria dos atletas usa apenas o próprio peso nesse tipo de exercício. Mas, no caso de quem já está em um nível mais avançado, é possível usar coleto com carga para aumentar a dificuldade.

Conclusão

O Treino Completo De Superiores é indispensável para quem deseja alcançar a hipertrofia. É por meio de um cronograma adequado que você poderá trabalhar os diferentes grupos musculares superiores.

Contudo, tenha em mente que também é importante trabalhar os músculos inferiores. Afinal, eles são essenciais para o seu desempenho como um todo.

Além disso, não deixe de pedir orientações do seu personal para montar o seu treino completo de superiores.