Um dos maiores desafios de quem treina em academias é, sem dúvida, perder gordura sem perder musculos. A gordura pode ser adquirida por maus hábitos alimentares ou originada de uma etapa de bulking (fase dos atletas em que há alta ingestão calórica com o objetivo de ganho de massa muscular). E ela incomoda tanto esteticamente, pois impede que os músculos apareçam quanto também pode estar ligada a fatores colocam em risco a nossa saúde.

Se você tem o hábito de se informar sobre vida saudável, certamente já se deparou com diversas estratégias alimentares que ajudam no processo do emagrecimento. Por isso, no artigo de hoje, vamos listar uma série de passos para que você possa perder gordura, mantendo a massa muscular de maneira saudável. Vamos lá!

Intensifique os treinamentos

O primeiro passo para quem deseja se livrar da gordura indesejada é intensificar os treinamentos. Procure a orientação de um profissional da área e, junto com ele, trace uma rotina e as melhores estratégias, dentro de suas condições físicas, para alcançar os objetivos.

O ideal é treinar cinco vezes por semana. Mas, caso a sua rotina não permita, procure fazer, pelo menos, três dias de atividade física semanais.

Faça treino aeróbico com moderação

Provavelmente alguém já te disse que para perder a gordura, você deveria fazer apenas aeróbico e passar horas e horas em cima de uma esteira ou bicicleta, certo?

Apesar de os exercícios aeróbicos proporcionarem uma série de benefícios para o organismo, como a melhora do condicionamento físico, melhora na pressão arterial e circulação sanguínea,  quando feitos em excesso, podem prejudicar o seu ganho muscular.

Para perder gordura mantendo a massa magra, é recomendado em torno de 3 sessões aeróbicas por semana, aliadas ao treino de musculação. Mais do que isso, se feitos sozinhos, a corrida ou a bicicleta podem começar a consumir a massa magra como energia, esgotando os músculos.

Uma boa opção para que o treino aeróbico seja benéfico para o processo é investir nos treinos de HIIT: High-intensity interval training ou treinamento de alta intensidade intervalado. Esse tipo de treino tem um alto gasto calórico, trabalha o corpo todo e, por ser de curta duração, não prejudica a massa magra.

Invista em treinos de musculação para perder gordura sem perder músculos

Já que o treino aeróbico não deve ser feito em excesso, opte por investir em treinos de musculação. Os músculos são os responsáveis por sustentar o nosso corpo e, quando em boa quantidade, garantem a aparência atlética e esteticamente agradável.

Por isso, para quem deseja manter os músculos e até mesmo estimular o crescimento muscular, o ideal é que os treinos voltados para hipertrofia sejam intensificados. Com o aumento da massa muscular, o metabolismo acelera, elevando o gasto energético.

Isso significa que quanto maior for a quantidade músculos presentes em sua composição corporal, mais calorias o corpo gasta e, com isso, a perda de gordura será mais intensa.

Consuma proteínas suficientes

As proteínas são grandes aliadas na manutenção da massa magra pois, no processo de hipertrofia, as células são lesionadas e, por isso, precisam de energia desse macronutriente para se recuperar e gerar o crescimento.

Por essa razão, as proteínas nunca devem ser deixadas de lado, uma vez que, além de atuar na recuperação muscular, elas também proporcionam uma maior sensação de saciedade ao organismo, o que automaticamente vai fazer com que você sinta menos fome.

Para que as proteínas ajudem no emagrecimento, é importante optar por opções mais magras. As principais são: patinho (carne de boi), peito de frango, ovos, queijos, peixes, feijão, lentilha, tofu, entre outros.

Alguns profissionais recomendam a ingestão de, mais ou menos, 2g de proteínas para cada quilo de peso corporal e, por isso, algumas vezes, apenas com a alimentação sólida pode não ser possível atingir esse número. Nesse caso, o uso de suplementos pode ser uma alternativa eficaz e benéfica, já que eles oferecem boa quantidade de proteína e ainda fornecem outros aminoácidos dos quais o nosso corpo necessita.

Alimente-se da forma correta

É muito comum quem busca perder gordura adotar dietas extremamente restritivas e com baixa ingestão calórica. Esse processo pode ser chamado de cutting é também é utilizado por atletas que, depois de um período de alta ingestão de alimentos, reduz a quantidade visando a queima de gordura.

Entretanto, dietas em que há uma grande restrição de calorias tendem a não funcionar por muito tempo e ainda podem pôr em risco o crescimento muscular, principalmente quando a pessoa treina intensamente.

Quando não há a ingestão correta e suficiente dos nutrientes, em situação de estresse (no caso, os treinos em geral), o corpo passa consumir os próprios músculos como fonte energética. Haverá a perda de peso, mas você vai perder músculos e não necessariamente gordura corporal. E não é isso o que queremos.

Uma alimentação equilibrada não deve deixar os carboidratos de lado, já que eles são importantes para garantir energia para a realização dos treinos. Nesse caso, opte por boas fontes do nutriente com baixo índice glicêmico, como batata-doce, alimentos integrais e até suplementação.

Também procure incluir porções de frutas e vegetais ao longo do dia, pois esses alimentos possuem fibras que auxiliam no processo de emagrecimento e ajudam no bom funcionamento do intestino. Além disso, são fontes ricas de vitaminas e aminoácidos que o corpo naturalmente não produz.

Por fim, é muito importante realizar alimentação antes dos treinos (a menos que você seja adepto do aeróbico em jejum) para garantir que seu corpo tenha energia e disposição para treinar. Além disso, não se esqueça da alimentação pós treino, o ideal é que dentro de, no máximo, 60 minutos após a atividade física, haja a ingestão de uma fonte de proteína.

Descanse o tempo correto

O nosso corpo necessita de descanso após o exercício físico. Por isso, depois de treinar um grupo muscular, você deve deixar que ele descanse entre 24 a 48 horas. Se esse tempo não for respeitado, haverá um desgaste das células musculares. Lembre-se que dormir bem também é fundamental para a hipertrofia e a inibição do hormônio cortisol, que é ligado à ansiedade e tem relação com o acúmulo de gordura corporal.

Agora que você já sabe quais os passos deve seguir para perder gordura sem perder os músculos, defina um objetivo e tenha foco. Não se esqueça de procurar orientação profissional para que o processo seja feito de maneira correta, sem prejudicar a sua saúde.

E aí, ficou curioso? Quer saber mais sobre como perder gordura e outras dicas para manter um corpo perfeito? Entre em contato com gente!  

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha