Você sabia que 1 em cada 5 pessoas está acima do peso no Brasil? É o que revela a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), divulgada pelo Ministério da Saúde.

Se o problema do sobrepeso fosse apenas relacionado à estética, talvez esses dados não fossem tão alarmantes. A questão é que a obesidade colabora também para a prevalência de doenças crônicas como a diabetes e a hipertensão, que pioram a qualidade de vida do indivíduo e podem até levar à morte.

A solução simples (o que não quer dizer que seja fácil): alimentação equilibrada e saudável! Além disso, as atividades físicas também são importantes no processo de busca por melhores resultados.

Mas, afinal, quais exercícios são mais efetivos para a perda de peso? A seguir, mostraremos os 5 principais treinos para emagrecer. Confira!

1. Treinos para emagrecer,  intervalado

Você já deve ter ouvido falar sobre esse tipo de treinamento, mas não está ligando o nome a atividade. É o famoso High Intensity Interval Training (HIIT), termo em inglês cuja tradução é “treino intervalado de alta intensidade”.

Este método envolve exercícios aeróbicos de intensidade máxima com períodos de recuperação. Ou seja, você se esforça mais, em um curto espaço de tempo.

O HIIT funciona porque acelera o metabolismo não apenas durante o exercício, mas também depois dele (por cerca de 24 horas), permitindo que o processo de emagrecimento seja contínuo.

Além disso, os treinos são rápidos e não exigem o uso de nenhum aparelho, podendo ser feitos ao ar livre ou na academia.

Um exemplo de um programa de HIIT, para que você entenda melhor, é fazer 4 séries de 20 segundos de corrida em esforço máximo, com descanso de 10 segundos, que pode ser totalmente inerte ou uma caminhada em ritmo lento.

2. Treino funcional

Para quem não gosta dos treinamentos tradicionais, como os aeróbicos ou musculação, o treino funcional pode ser a solução. O método consiste em mesclar diversas atividades, como pular corda, correr e agachar, possibilitando um treino mais dinâmico.

Os benefícios são diversos: melhora da flexibilidade, da força muscular, do equilíbrio e, claro, intensificação do processo de emagrecimento, com o gasto médio de 800 calorias em uma hora de funcional.

Como é um exercício que exige mais preparo físico, o ideal é que as pessoas sedentárias pratiquem atividades mais simples antes de se submeterem a esse tipo de treinamento.

3. Corrida

A corrida aumenta a produção de endorfina (substância que causa a sensação de bem-estar), melhora o condicionamento físico e pode te fazer perder cerca de 700 calorias em uma hora, com a velocidade média de 11 km/h.

Mas não vá achando que correr é tão simples assim! É necessário alguns cuidados, como utilizar um bom tênis e sempre se alongar antes para evitar lesões e preparar o corpo para a atividade.

Para quem está começando, há alguns treinamentos específicos mais leves no início e que vão aumentando o nível de dificuldade nas semanas posteriores. Por exemplo:

  • 1ª semana: 10 minutos de caminhada + 20 minutos de caminhada rápida;

  • 2ª semana: 15 minutos de caminhada + 10 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada;

  • 3ª semana: 5 minutos corrida leve alternando entre 5 min de corrida leve + 1 minuto de caminhada (5 vezes);

  • 4ª semana: 5 minutos de caminhada + 25 minutos de corrida leve.

4. Pedalada

Andar de bicicleta é muito saudável e também divertido. A atividade trabalha bastante os músculos das pernas, e por isso é uma ótima forma de fortalecê-los e ganhar massa muscular.

Por ser um exercício aeróbico, ele é ainda mais eficiente na perda de peso: em 30 minutos dá para perder cerca de 270 calorias, com a velocidade média entre 19 e 22 km/h.

E você pode escolher de que forma quer pedalar: existem aulas de spinning, trilhas ou mesmo treinos ao ar livre.

Como qualquer atividade física, algumas dicas são importantes:

  • mantenha o abdômen sempre contraído durante a atividade;

  • deixe os ombros relaxados e inclinados um pouco para frente para evitar dores desnecessárias;

  • atente-se aos joelhos, que devem ficar semiflexionados para evitar possíveis lesões;

  • utilize equipamentos de segurança como capacete e joelheiras caso opte por praticar a pedalada em trilhas ou em treinos ao ar livre.

5. Musculação

A grande maioria das pessoas acredita que musculação serve apenas para ganhar massa muscular e pouco contribui para a perda de peso. Porém, isso é um grande mito!

Assim como toda atividade física de alta intensidade, a musculação demanda um alto gasto de energia e, consequentemente, a queima calórica. Para se ter ideia, o gasto médio é de 370 calorias em uma hora.

Isso acontece porque os músculos necessitam de uma grande quantidade de energia para trabalharem. Portanto, quanto mais desenvolvidos, mais energia eles demandam, ou seja, mais calorias serão queimadas.

Além disso, assim como o HIIT, a musculação mantém o metabolismo acelerado, fazendo com que você mantenha o gasto calórico mesmo depois do fim do treino.

É claro que há aqueles exercícios que queimam gordura mais rapidamente na musculação. Um exemplo é o Burpee, que trabalha vários grupos musculares utilizando apenas o peso do corpo, unindo o treinamento de força ao exercício aeróbico.

Viu como existem treinos para emagrecer que agradam todos os gostos? Antes de finalizarmos, é importante dizer que nenhum dos treinos citados neste post é uma fórmula mágica de emagrecimento. Todos eles dependem do esforço diário e paciência para aguardar os resultados, que não vem de um dia para o outro.

Além disso, antes de iniciar qualquer treinamento é imprescindível ir ao médico e fazer exames para saber se está tudo certo para você começar com o treino escolhido.

A ajuda de um profissional da área, como um personal trainner ou mesmo uma assessoria esportiva, também é essencial para que os resultados sejam mais eficientes. Além de adaptar o treino a sua rotina, eles poderão te auxiliar em todo o processo de forma a melhor atender suas expectativas e objetivos.

Quer saber mais sobre algum dos treinos para emagrecer que não foi citado no post? Deixe um comentário com a sua dúvida!

 

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha