O treino completo de costas com aparelho básico é indispensável para quem está em busca de hipertrofia. Isso porque ele consegue trabalhar vários grupos musculares superiores, aumentando a força, potência e resistência.

Contudo, nos últimos anos muitas “modinhas” surgiram, mas que na verdade não geram resultados eficazes. Na verdade, basta dar uma olhada nos veteranos da musculação para ver como boa parte se baseia em movimentos e aparelhos que eram usados há 30 anos atrás.

Como É O Treino Completo De Costas Com Aparelho Básico?

O treino completo de costas com aparelho básico pode ser adaptado conforme as necessidades e características de cada atleta. No entanto, de modo geral ele segue a seguinte sequência:

1.      Pullover seguido de puxador com pegada aberta

O atleta começa pelo treino Pullover, e logo em seguida, deve passar para o puxador com pegada aberta pela frente. Esses dois movimentos mais amplos irão auxiliar diretamente no trabalho do trapézio e também trazer mais mobilidade.

2.      Cool down

Em seguida é feito o Cool down, que contrai o serrátil anterior e que ajuda também nas pontas dorsais. Principalmente quando é feito com uma amplitude elevada.

3.      Pegada falsa

O terceiro passo do treino completo de costas com aparelho básico é a pegada falsa. Esse é um movimento ideal para quem deseja exigir um pouco menos dos flexores do corpo, evitando lesões serias.

Importante ressaltar que, o movimento deve ser feito em dois estágios. O primeiro é “tirar o músculo do controle” quando os braços estiverem elevados e estendidos, e o segundo é a explosão puxando a barra do equipamento.

4.      Variações de remada

Para finalizar o treino completo de costas com aparelho básico, será necessário fazer diversas variações de remada. O objetivo de executar essas diferentes versões do mesmo movimento é justamente trabalhar  cada músculo de forma completa e parte das costas, desde a lombar até os ombros.

Assim é possível ter um trabalho mais completo e amplo que realmente fortaleça cada grupo muscular, mas sem riscos de lesões.

Aproveite para conferir o vídeo do treino completo de costas com aparelho básico abaixo!

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha