É um dos suplementos mais populares para os entusiastas do esporte que procuram ganhar músculos, mas quando é a melhor hora para tomar creatina antes ou depois do treino?

A creatina é uma ajuda para melhorar o desempenho físico em exercícios curtos e de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso. 

Uma ajuda a liberar energia no nível celular para otimizar a função muscular. Embora seja amplamente utilizado para melhorar o desempenho, também foi comprovado que ajuda na recuperação muscular após o treinamento. 

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O que é creatina?

A creatina (de “kreas”, que significa “carne” em grego) é um ácido orgânico produzido no pâncreas, fígado e rins a partir dos aminoácidos metionina, arginina e glicina. 

Além disso, a creatina também pode ser obtida a partir de alimentos, embora esteja presente apenas em quantidades significativas em peixes e carne. 

O corpo pode armazenar até 140 g de creatina, 90% dos quais são armazenados nos músculos esqueléticos.

A creatina fornece ao músculo uma alta dose de energia por alguns segundos, razão pela qual este suplemento alimentar é muito popular entre muitos atletas. Em esportes muito intensos, como levantamento de peso ou corrida, foi comprovado que aumenta o desempenho durante um gasto energético significativo de curto prazo (para uma ingestão diária de 3 g).

Além disso, uma dose diária de 3 g de creatina pode aumentar os efeitos da musculação em pessoas com 55 anos ou mais, desde que treinem regularmente pelo menos 3 vezes por semana. 

A creatina também está ligada ao aumento da massa corporal durante o treinamento. 

Uma pesquisa mostrou que os atletas que suplementam seu treinamento com creatina por vários meses complementam seus ganhos com ganhos de 0,9 kg a 2,2 kg (2 a 5 libras) mais do que aqueles que não o fazem.

A creatina é uma molécula que reside principalmente no músculo esquelético. Ela desempenha um papel fundamental na liberação de energia das células e contribui para a reconstrução da forma de energia celular (ATP ou trifosfato de adenosina). 

Cerca de metade da creatina do corpo provém de fontes animais e o restante é sintetizado pelo fígado e pelos rins. Quando a creatina acaba, o desempenho pode cair. 

Por esse motivo, é benéfico tomar creatina antes do treinamento e depois para a recuperação.

Por que tomar creatina?

A creatina pode ajudar a aumentar o seu desempenho durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como musculação e força. Em geral, a creatina afeta a sua resistência, força e poder. 

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Uma dieta regular fornece 1 a 2 g / dia de creatina (principalmente carne vermelha e alguns frutos do mar), que deixa cerca de 60 a 80% dos músculos em seu nível máximo de saturação. 

Alguns dos benefícios da creatina para melhorar o desempenho incluem:

  • Aumento de velocidade de sprint único e repetido
  • Aumento de desempenho durante o esforço máximo de elevação
  • Limiar anaeróbico aumentado
  • Maior capacidade de trabalho

Devido ao estado natural dos níveis de creatina abaixo do ideal nos músculos, os suplementos podem aumentar as reservas musculares. 

A melhor maneira de maximizar essas reservas (se você estiver tomando um suplemento pela primeira vez) é tomar creatina (cerca de 5 g ou 0,3 g / kg de peso corporal) 4 vezes ao dia por 5 a 7 dias.

Uma vez que as reservas de creatina são otimizadas, uma dose diária de 3 a 10 g (dependendo do seu peso) pode ser suficiente para manter o nível mais alto desejado. 

Vegetarianos, veganos ou indivíduos com maior massa corporal podem precisar de doses maiores de creatina para maximizar suas reservas antes do treino.

Tome creatina após o treino

Como mencionado anteriormente, a creatina dietética geralmente não é suficiente para maximizar o suprimento de creatina pelo organismo. 

Por esse motivo, um dos melhores momentos para tomar creatina é como um complemento após um treino. 

Isso pode ajudar na recuperação muscular, restaurando o que foi usado durante o treino e ajudando a manter as lojas musculares otimizadas e prontas para o próximo treino.

Além disso, foi demonstrado que a creatina ajuda a aumentar o armazenamento de glicogênio nos músculos após o treinamento, se ingerida com carboidratos (em vez de apenas carboidratos). 

O glicogênio é uma energia armazenada que os músculos usarão no futuro, que promove o desempenho e atrasa a fadiga. 

Também foi demonstrado que a creatina reduz a inflamação, o que pode ajudar a recuperar de lesões. Além disso, a creatina aumenta o líquido intracelular, o que pode dar a impressão de que os músculos estão mais cheios.

Tome creatina a qualquer momento

Existem benefícios claros em tomar creatina antes e depois de um treino, mas também é comprovadamente seguro para todas as pessoas saudáveis, independentemente da idade. 

Construir e manter reservas de creatina muscular tomando uma dose diária baixa (por exemplo, 3 gramas) pode ajudar a saúde do cérebro e melhorar o tratamento das deficiências na síntese de creatina.

A melhor hora para tomar creatina é, portanto, a melhor hora para o seu estilo de vida. Outros benefícios potenciais da creatina incluem saúde do coração, perda óssea reduzida e função cognitiva aprimorada. 

A melhor hora para tomar creatina

O monohidrato de creatina é a forma mais comum de suplemento de creatina. Como facilita o desempenho a curto prazo, o melhor momento para tomar creatina é 30 minutos antes do treino, para um impacto imediato. 

Misture o pó de creatina Monohidratada com água para uma rápida digestão e disponibilidade antes do treino.

Após um treino intenso, é melhor tomar creatina com uma combinação de fontes de carboidratos e / ou proteínas para ajudar a maximizar a retenção muscular, tornando-o o complemento perfeito para o agitador de recuperação pós-treino. 

Além disso, os benefícios da suplementação diária de creatina podem maximizar suas reservas musculares e ter outros potenciais benefícios à saúde a longo prazo.

Concluindo

Então, agora você sabe que o melhor momento para tomar creatina é a qualquer momento, ou especialmente antes e depois de um treino

A creatina é um ótimo complemento para uma infinidade de esportes e objetivos diferentes, especialmente se você deseja construir músculos ou aumentar a potência por um curto período de tempo, fornecendo aos músculos a energia necessária.

Também é muito prático de usar, sem uma regra real de quando, exceto quando melhor lhe convier!

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha