Em um treino é comum darmos mais atenção aos músculos que envolve o peitoral e membros superiores, sendo o antebraço esquecido, mas como treinar o antebraço?

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Treino para antebraços

Você sabe como treinar o antebraço de maneira efetiva? É um treino simples, no entanto sua musculatura pode ser complexa para se desenvolver. 

Na vida cotidiana podemos perder a força nos antebraços, aí percebemos a importância dos músculos fortes para o desempenho de alguma tarefa

Muitas vezes são feitas tentativas para esconder antebraços fracos por não saber como treinar o antebraço.

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Qual é a estrutura dos músculos do antebraço?

Se você observar a estrutura anatômica do antebraço, será confrontado com uma variedade de músculos, nervos e vasos. Isso não é surpreendente, pois o antebraço está significativamente envolvido na mobilidade extremamente complexa das mãos. 

Desempenhando um papel importante no controle da mão e dos dedos, mas também na funcionalidade de movimento do braço.

Ao falar sobre os músculos dos antebraços, é feita uma distinção entre os músculos extensores (extensores dorsais), os músculos flexores (flexores ventrais) e os músculos radiais do antebraço. 

Além disso, no que diz respeito aos músculos extensores e flexores, é feita uma distinção entre uma camada muscular superficial e mais profunda. 

Para que são importantes os músculos do antebraço?

A força de preensão ou a força dos antebraços desempenha um papel decisivo. Um exemplo clássico é a escalada, onde os antebraços fortes são essenciais.

Por isso é importante que você saiba como treinar o antebraço de forma correta. Até as ginastas confiam em antebraços fortes, a fim de conseguir o melhor desempenho em barras horizontais, anéis, etc.

Os antebraços também desempenham um papel importante no treinamento com pesos. Umas das opções seriam o treinamento através de halteres. 

Como treinar o antebraço de maneira eficaz?

Como se sabe, existem muitas maneiras de como treinar o antebraço. Por um lado, existe a opção de direcionar os antebraços com exercícios de isolamento. 

Os exercícios de isolamento no treinamento com pesos são entendidos como exercícios que usam essencialmente apenas um músculo. No caso dos antebraços, os seguintes exercícios de isolamento são adequados:

  • Enrolamento do antebraço com aderência superior (tensão primária nos músculos extensores).
  • Enrolamento do antebraço com subgrupo (tensão primária nos músculos flexores).
  • Curvatura do antebraço com alça de martelo.

Todos os exercícios acima são geralmente feitos com halteres. Como alternativa, também existe a opção de realizar a curvatura do antebraço com uma empunhadura superior ou inferior com uma barra ou kettlebell.

Os exercícios mencionados também são ideais para o treinamento do antebraço em casa, que podem ser expandidos com exercícios adicionais. O rolo de pulso funcional provou ser um treinamento particularmente variado para o antebraço. 

Aqui, um peso preso a uma corda é alternadamente enrolado e desenrolado, o que resulta em uma tensão intensa nos antebraços. O complemento ideal é treinar com halteres, com os quais não apenas os músculos do antebraço, mas também a força do aperto ou do dedo podem ser treinados de maneira eficaz.

Além dos exercícios de isolamento mencionados, vários outros exercícios também podem ser considerados. O Farmers Walk, por exemplo, é um excelente exercício com o qual os antebraços podem ser perfeitamente treinados. 

O exercício pode ser comparado ao transporte de sacolas de compras, e é por isso que o Farmers Walk também promete benefícios funcionais de condicionamento físico.

Portanto, faz todo o sentido forçar os antebraços a se adaptarem executando esses exercícios. Inicialmente, a força nos antebraços é o fator limitante, que reconhecidamente pode ser muito insatisfatório. 

No entanto, é importante perseverar nesse ponto para obter ganhos de desempenho na área da força do antebraço. Após algumas semanas, deve haver uma melhoria clara, que deve elevar todo o treinamento de força a um novo nível de intensidade. Obviamente, exercícios para os braços também estimulam os músculos dos antebraços. 

Para desenvolver antebraços fortes e maciços, você deve sempre treinar com alta intensidade de treinamento. Somente se o treinamento do antebraço estiver suado e desgastante, você poderá construir força e massa muscular

Uma indicação de uma intensidade de treinamento suficientemente alta pode ser, por exemplo, a obtenção de falha muscular.

Que papel desempenham os auxiliares de tração no desenvolvimento da força do antebraço?

Para um desenvolvimento ideal da força de preensão e antebraço, ajudas à tração devem ser evitadas, se possível. Os auxiliares de tração são equipamentos de treinamento muito úteis, mas não são adequados para uso inflacionário no treinamento. 

Especialmente se houver um desempenho ruim nos antebraços. Treino com correias de elevação, como os auxiliares de tração também são chamados, alivia significativamente as mãos ou os antebraços e permite o uso de pesos de treinamento mais altos que não podiam ser movidos em circunstâncias normais. 

Embora isso permita uma tensão mais intensa nos músculos alvo, também promove a fraqueza dos músculos do antebraço. 

Por esse motivo, os auxiliares de tração devem ser usados ​​apenas de maneira direcionada (por exemplo, para o último conjunto de treinamento, se os antebraços baterem ou ocasionalmente para conjuntos de treinamento particularmente pesados).

Por que os antebraços fortes são importantes?

Antebraços fortes são importantes porque a força nos antebraços afeta significativamente a força de preensão. Uma aderência segura e firme desempenha um papel muito importante na vida cotidiana (palavra-chave aptidão funcional), bem como em muitos esportes (por exemplo, escalada, ginástica, musculação). 

Especialmente no treinamento com pesos, os antebraços fracos podem limitar consideravelmente o desempenho de muitos exercícios.

Quais exercícios são adequados para o treinamento do antebraço?

Os antebraços podem ser treinados com uma variedade de exercícios. Isso inclui exercícios de isolamento (por exemplo, cachos no antebraço na garra superior ou inferior) e exercícios com várias articulações (por exemplo, flexões, levantamento terra). 

O treinamento do antebraço com o rolo de pulso é particularmente eficaz e variado.

Qual a intensidade do treinamento no antebraço?

Adaptações na forma de construção muscular e aumento do desempenho só podem ocorrer se um estímulo limiar excessivo tiver sido acionado no treinamento. Para conseguir isso, é necessária uma intensidade de treinamento suficientemente alta. 

Treinar até a falha muscular é, por exemplo, um marcador relevante da intensidade do treinamento.

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha