Para conseguir um corpo definido, é necessário trabalhar diferentes tipos de grupos musculares. Mas, se você deseja definir partes especificas, como os bíceps, por exemplo, alguns exercícios para bíceps podem ajudar bastante a tonificar essa parte do seu corpo.

Alinhados a uma alimentação saudável e uma suplementação específica, os exercícios que mostraremos nesse post podem lhe ajudar a ganhar mais massa muscular, deixando os seus bíceps definidos da forma que deseja. Além disso, esse conjunto de fatores também é útil para o melhorar o seu rendimento e fortalecimento na academia.

Confira a seguir alguns dos melhores exercícios para bíceps e como realizá-los corretamente, para evitar lesões e fraturas.

Exercícios Para Bíceps: Rosca Direta Com Barra

Começando nossa lista pela rosca direta com barra. O principal objetivo desse exercício é aumentar o volume da região do bíceps.

exercícios para bíceps

Para executar este exercício, afaste os pés deixando-os na direção dos ombros. Em seguida, segure a barra deixando seus braços estendidos, com as mãos também na mesma direção dos ombros e as palmas viradas para fora.

Agora, flexione os braços erguendo a barra até a altura dos ombros. Cuidado para manter a flexão sob controle, se necessário diminua a quantidade de peso.

Retorne a posição inicial com os braços estendidos e repita o movimento conforme as orientações do seu personal ou educador físico.

Barra Fixa Com Pegada Supina

Mais um dos exercícios para bíceps que você pode investir é a barra fixa com pegada supina. Apesar de muitos homens acharem que esse movimento trabalha apenas a musculatura das costas, ele também age no grupo muscular dos braços. Isso porque, você vai colocar bastante força e pressão nos cotovelos, exercitando os bíceps.

Para executar este exercício, você deve primeiramente segurar na barra fixa, deixando as palmas da mão voltadas para si ao segurá-la. Erga seus pés deixando que os braços sustentem todo o seu peso e depois flexione os cotovelos subindo até que os seus ombros fiquem na altura da barra.

Retorne a posição inicial, tomando cuidado na hora de estender os braços. Repita o movimento 10 vezes, ou conforme as orientações do seu profissional.

Rosca Martelo

Mais um dos exercícios para bíceps que você precisa incluir nos seus treinos é a rosca martelo. Através deles você conseguirá aumentar o volume da região, deixando seus braços mais grossos.

Para esse exercício será necessário usar dois halteres. Um para cada mão. Posicione deixando os pés afastados, sempre na direção dos ombros. Com um haltere em cada mão, você deve deixar os seus braços totalmente estendidos.

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Atenção para as palmas das mãos. Elas precisam estar voltadas para as suas coxas.

Agora, flexione os braços levantando os halteres, mas mantendo os antebraços fixos. Você deve levar os objetos o mais perto possível dos ombros. Depois, de forma lenta, retorne à posição inicial. Repita esse movimento cerca de 10 vezes.

Procure ficar atento ao peso dos halteres. Se sentir muita dificuldade ou dores ao levantar os objetos, é melhor reduzir a carga. Lembre que você deve se exercitar de forma gradativa para obter o resultado que deseja sem sofrer lesões.

Rosca Inversa

Esse exercício é bem parecido com o anterior. Você também precisará de halteres para executá-lo.

Deixe os braços nas laterais do seu corpo, mantendo os cotovelos alinhados e as palmas das mãos para trás e não voltadas para a sua coxa. Agora você terá que flexionar os seus braços erguendo os objetos, mas as palmas de suas mãos nesse exercício ficarão voltadas para fora.

Sempre mantenha os cotovelos nas laterais do seu corpo. Isso ajudará a evitar lesões e fraturas. Retorne a posição inicial e depois repita o movimento algumas vezes.

Rosca Concentrada

Com toda a certeza esses é um dos exercícios para bíceps mais comuns em academias. Isso porque ele trabalha diretamente esse grupo muscular. Nenhum outro músculo será usado a não ser o próprio bíceps.

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Com o auxílio de um haltere, inicie o exercício na posição sentado e com as pernas afastadas uma da outra. Elas devem formar um V relativamente aberto.

Firme bem os pés no chão e flexione os joelhos levemente. Em seguida, segure o haltere deixando o seu braço estendido. O seu cotovelo deve se apoiar na sua coxa, para evitar uma sobrecarga.

A sua mão livre ficará apoiada na outra coxa, dando auxílio e você deve ficar levemente inclinado, de modo que o haltere quase encoste no chão.

Agora eleve o haltere flexionando o braço. Você deve tentar deixá-lo o mais próximo possível do ombro. Toda a concentração de força deve estar no bíceps.

Segure essa posição por alguns segundos e depois retorne o haltere para o chão. Todo o seu corpo deve se manter imóvel, apenas o braço com o haltere deve se movimentar.

Rosca Double Bíceps

Esse é um dos exercícios para bíceps que precisa, obrigatoriamente, ser realizado com o auxílio de equipamentos. Isso porque, você precisará de algo para realizar o movimento de rosca tradicional, mas, dessa vez mantendo seus cotovelos na altura dos ombros.

Se posicione deixando os pés na mesma direção dos ombros. Em seguida, cada mão deve segurar um cabo da máquina. Suas palmas devem ficar em direção ao teto.

Os braços não devem ficar totalmente estendidos. Eles precisam ficar levemente flexionados para cima, para evitar possíveis lesões.

Agora, puxe os dois cabos ao mesmo tempo, até deixar as suas mãos na direção dos ombros. Segure essa posição por algum tempo e depois retorne lentamente. Tenha bastante cuidado ao retornar para não acabar estendendo os músculos demais.

Conclusão

Esses são alguns dos exercícios para bíceps que você pode realizar. É possível fazer seu treino tanto na academia quanto em casa. Desde que você tenha os equipamentos necessários.

Mas o principal é procurar ajuda profissional antes de fazer qualquer uma das atividades. Apenas um profissional capacitado poderá te indicar a quantidade de repetições e séries, bem como o peso adequado durante os seus movimentos.

Nunca faça exercícios para bíceps ou qualquer outro tipo de atividade do gênero sem essa orientação. Você corre sérios riscos de acabar tendo uma lesão ou fratura que irá comprometer completamente os seus ganhos, e até mesmo gerar sequelas permanentes.

Gostou dessas dicas de exercícios para bíceps? Então aproveite para conferir também o artigo sobre Treino GVT e descubra mais sobre o treino que pode inflar seus músculos.

 

 

 

Escrito por Klayse