Quando treinamos há muito tempo em busca de um corpo ideal, é comum que nossas células se acostumem com os estímulos e o crescimento muscular se estabilize até chegar ao estágio do efeito platô. Para fugir dessa fase precisamos de novas estratégias e encontrar outras rotinas de treino como o treinamento stronglift 5×5.

Uma dessas estratégias, que muita gente não conhece, é a rotina de treino stronglift 5×5. Com a ideia de treinos mais curtos e enxutos, do ponto de vista da quantidade de exercícios, esse método traz diversos benefícios para os praticantes.

Ficou curioso para descobrir quais são esses benefícios? No post de hoje vamos abordar, além das vantagens desse treinamento, o que é o stronglift 5×5, explicando também onde surgiu e como executá-lo de maneira segura e eficiente. Está preparado?

O que é o treinamento stronglift 5×5?

Diferente dos treinamentos que possuem diversos exercícios para o mesmo músculo e contam com diferentes treinos para cada dia da semana, o stronglift se baseia em apenas 5 exercícios multiarticulares, ou seja, exercícios compostos que trabalham todo o corpo: agachamento livre, supino, remada curvada, desenvolvimento e levantamento terra.

O 5×5 se refere ao fato de que deve-se realizar esses exercícios em 5 séries de 5 repetições cada, com exceção do levantamento terra, no qual é executada apenas uma série (daqui a pouco vamos explicar o porquê).

O treinamento stronglift 5×5 surgiu na década de 1960 com Reg Park, instrutor de Arnold Schwarzenegger, ator conhecido por estrelar em diversos filmes de ação, como O Exterminador do Futuro, e também por ser uma personalidade muito conhecida no mundo dos bodybuilders. Na ocasião, Park buscava alternativas para melhorar o desempenho de força e percebeu que o treinamento apresentava bons resultados.

Esse tipo de treinamento é uma alternativa às rotinas longas e repetitivas de exercícios responsáveis por passarmos muitas horas na academia, o que pode causar intensas dores musculares, mas que, depois de um tempo, podem parar de apresentar resultados. Com uma proposta mais enxuta, o stronglift 5×5 é uma boa opção para quem busca ganho de força, hipertrofia e tem uma rotina corrida.

É interessante destacar ainda que o diferencial desse tipo de treino é a filosofia de que para obter melhores resultados na academia, deve-se deixar os equipamentos em segundo plano e focar nos exercícios de peso livre, preferindo os multiarticulares em vez dos uniarticulares (exercícios isoladores que trabalham um músculo de cada vez).

Como executar o treinamento de maneira correta?

Para que a rotina stronglift funcione, é preciso seguir algumas recomendações. A primeira coisa que você precisa saber é que ela consiste em apenas dois treinos diferentes que trabalham o corpo inteiro. Divididos em A e B, a rotina consiste em trabalhar no treino A, agachamento, supino e remada curvada e, no treino B, agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra.

É importante lembrar que os exercícios devem ser feitos, necessariamente nessa ordem, pois eles não estão posicionados dessa forma aleatoriamente. Por exemplo, no dia do treino B, depois de fazer o agachamento, você precisará de tempo para executar o levantamento terra, já que trabalham músculos semelhantes. 

Por esse motivo, o desenvolvimento com a barra está posicionado entre os dois movimentos. E é por exigir muito do corpo que o levantamento terra é executado em apenas uma série de 5 repetições, evitando o desgaste, fruto do treino em excesso da musculatura.

No stronglift, deve haver um intervalo de um dia entre os treinos, ou seja, os exercícios são executados, de forma alternada três vezes por semana sendo que na primeira temos A+B+A, enquanto na semana seguinte o treino consiste em B+A+B e por aí vai. O treino em si, como vimos, é feito de forma que haja 5 séries de 5 repetições em cada exercício. No entanto, o que varia aqui é a carga utilizada em cada dia de treino.

Podemos exemplificar isso com o planejamento de uma pessoa iniciante: ela deve começar a fazer esse treino com cargas bem leves (em alguns casos recomenda-se apenas o peso da barra para aperfeiçoar o movimento) e ir adicionando cargas em cada treino. Ou seja, se a pessoa começa com 10 kg de cada lado para o agachamento, o ideal é ir colocando carga progressivamente até que atinja a carga máxima em que é capaz de realizar o 5×5.

Quando chegar em uma fase que você não é mais capaz de executar os movimentos, você pode fazer o deload, que é uma técnica que aperfeiçoa a execução do movimento, com menos repetições até que o corpo se habitue ao novo peso.

Nesse treino, é importante fazer o aquecimento de forma adequada. Para trabalhar os músculos e evitar lesões, o ideal é fazer 3 séries de aquecimento, sendo que na primeira, com 50% do total da carga utilizada, na segunda, 70% e na terceira, 90%.

Em relação ao descanso, ele pode variar entre 1 a 5 minutos, dependendo da intensidade. Por isso, é importante que você observe qual o tempo necessário para estar preparado para executar a próxima série.

Quais as vantagens do treinamento stronglift 5×5?

Apesar de poucos exercícios, o treinamento stronglift 5×5 trabalha o abdome, ombros, peitoral, braços, trapézio, pernas, costas e panturrilhas. Ou seja, é um treino completo.

Por promover o aumento de força devido à progressão de cargas, consequentemente, com o 5×5  haverá um ganho muito significativo de massa muscular muito mais densa, ao contrário do efeito pump (crescimento instantâneo promovido por alguns exercícios).

Além disso, mais músculos significa um aumento no metabolismo e no consumo de calorias, o que resultará em perda de gordura corporal que pode atingir até 450g por semana. Por fim, também proporciona melhor condicionamento físico a atletas competidores, ajudando na saúde como um todo e a capacidade atlética.

O treinamento stronglift 5×5 é uma boa opção para quem deseja economizar tempo e dinheiro e de quebra, conquistar melhores resultados. Vale a pena procurar se informar melhor sobre essa rotina e se ela se adapta ao seu perfil.

No entanto, ressaltamos que você nunca deve iniciar um programa de treinos sem o auxílio de um profissional credenciado pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física). Somente ele pode prescrever exercícios de forma segura, garantindo a execução correta e levando em conta as suas limitações.

E aí, gostou de saber mais sobre o stronglift 5×5? Quer ficar por dentro de mais conteúdos sobre treinos e hipertrofia? Curta nossa página no Facebook e fique sabendo de todas as novidades!