Se você é um frequentador de academias, certamente já ouviu a frase “No pain, no gain.”, que, em português, pode ser entendida como “Sem dor, sem ganho.”. Essa é uma filosofia seguida por muitas pessoas e se refere às consequências do treino de hipertrofia, voltado para o crescimento muscular. O que muita gente não sabe é que sentir dor não necessariamente indica maior ganho muscular, mas pode ser um sinal de que algo está errado.
Existem outros sinais de que o seu treino provavelmente está errado e esse é o tema deste post. Se você quer saber se existe algum equívoco com a sua série de exercícios, leia até o final. Hoje vamos apresentar quais os indícios de que o seu treino precisa ser alterado, ressaltando a importância de fazer atividades físicas de acordo com o seu perfil. Confira!
1. Dores constantes nos músculos e articulações
É certo que, ao começar um exercício novo, principalmente quando se é iniciante, surjam as dores musculares. Elas acontecem porque os músculos não estão habituados aos estímulos oferecidos e também devido às inflamações nas células, que são responsáveis pelo crescimento. No entanto, não é normal que essas dores sejam frequentes.
Se a dor persiste por muito tempo, é um sinal que o treino está sendo muito intenso e o tempo de recuperação muscular, que deve ser em média de 48 horas, não está sendo respeitado. E pior, o treino em excesso pode desencadear um efeito contrário: o estresse excessivo nas células pode consumir os próprios músculos, inibindo o crescimento.
Ou seja, usar cargas muito acima dos seus limites, fazer repetições exaustivas e gritar feito um descontrolado nem sempre representa melhores resultados. O mesmo vale para as articulações, já que, se elas insistem em doer após cada dia de exercícios, significa que o treino de hipertrofia está errado e que merece atenção.
2. Mal-estar após o treino de hipertrofia
A prática de atividade física proporciona uma série de benefícios para o corpo e a mente graças à liberação de hormônios como a endorfina, que regula dores e emoções, o hormônio do crescimento e a adrenalina, responsável pelo aumento na taxa do metabolismo. Isso significa que, após o treino, é normal ter uma sensação de bem-estar.
No entanto, quando o treino está inadequado, muitas pessoas se sentem mal logo após a sua realização. Cansaço em excesso, mau humor ou fraqueza, podem ser sinais de que você não está aproveitando os benefícios dos exercícios, o que pode ocorrer devido ao excesso de treino, alimentação incorreta, execução errada dos exercícios ou mesmo pressão por resultados imediatos.
3. Ausência de periodização correta
Você está fazendo a mesma sequência de exercícios há, pelo menos, um mês, ou pior, pegou o treino de alguém e copiou? Sua rotina está errada e você provavelmente não vai ter resultados significativos.
Em primeiro lugar porque, depois de um tempo oferecendo os mesmos estímulos às células musculares, o corpo entra no chamado efeito platô, ou seja, para de ter resultados. Isso acontece devido à falta de uma periodização de treinos correta.
A periodização consiste em estabelecer objetivos a serem alcançados a longo prazo e em dividir em estratégias para atingi-los. Os ciclos devem estar divididos em ganho de força, volume, condicionamento físico e, quando falamos de atletas, é necessária ainda uma preparação específica, de acordo com o tipo de esporte. Sem essa divisão por blocos, ter resultados reais se torna mais difícil.
Já o fato de copiar o treino de um amigo ou de algum famoso na internet, além de nem sempre ter ganhos, ainda pode oferecer riscos à sua saúde. O treino de hipertrofia deve ser pessoal e com orientação profissional, respeitando a individualidade biológica de cada um e as suas limitações.
4. Carência de resultados significativos
Em toda academia existe aquela pessoa que treina há meses ou até mesmo anos e não aparenta ter ganhos significativos. Essa estagnação pode ocorrer por dois motivos: primeiro porque esse indivíduo pode estar treinando apenas pelo bem-estar e pela manutenção da saúde, o que é totalmente válido, ou está cometendo vários equívocos (os quais estamos tratando neste post) que impedem a evolução.
Quando o atleta realiza os treinos corretamente, com acompanhamento profissional e alimentação adequada, em pouco tempo os resultados já são visíveis.
5. Treinos com baixa intensidade
A intensidade também é um fator determinante para os ganhos, seja em crescimento muscular, seja em condicionamento físico, por exemplo. Quando o atleta treina durante muito tempo e não aumenta as cargas e as repetições em treinos de hipertrofia ou percurso e a velocidade em treinos de corrida, dificilmente haverá ganhos significativos, independentemente do objetivo.
Para não cair nesse erro, é importante mudar o treino de acordo com a periodização prescrita pelo personal, alternando cargas, amplitude e intensidade. De nada adianta, do ponto de vista da hipertrofia, treinar todos os dias com uma intensidade que não chega a 10% da sua capacidade. Mas vale lembrar que nem sempre estamos dispostos a dar o nosso máximo na academia. E esses dias devem ser respeitados, desde que não virem regra.
6. Falta de disposição e dificuldade para dormir
Se falta disposição e motivação para treinar, praticar atividade física pode ser um verdadeiro martírio e isso vai refletir no alcance das suas metas. Além disso, quando não são respeitados os intervalos de descanso e há dificuldade de dormir, o ganho muscular também é prejudicado.
Durante o sono, hormônios como o GH (hormônio do crescimento) são liberados e, se falta uma noite bem-dormida, não há a sua produção e ainda há liberação do cortisol que está ligado à ansiedade e impede a produção do GH. Então, se você não quer cometer erros na sua busca pelo corpo perfeito, é preciso dormir bem e procurar fazer da atividade física algo prazeroso.
E aí, identificou algum desses sinais de que algo não está certo no seu treino de hipertrofia? Vale lembrar que é muito importante procurar assistência de profissionais especializados para evitar que sua ida à academia seja em vão.
Se você ficou com alguma dúvida ou quer saber mais sobre o assunto, entre em contato com a gente!