Os músculos dos braços são os que mais ficam à mostra e, por isso, costumam ser prioridade na hora de montar uma série de treinos, principalmente por quem busca ganho de massa muscular e um corpo esteticamente agradável. Além da questão estética, ter braços fortes pode ajudar na execução de tarefas diárias, como carregar objetos pesados ou praticar outras atividades físicas como lutas, por exemplo.
Mas o que fazer para acertar no treino de braços e atingir os objetivos? Existem diversas estratégias para desenvolver cada músculo do braço, mas não existe uma fórmula mágica para todas as pessoas. O que existem são exercícios e hábitos que, se combinados da maneira correta, podem trazer ótimos resultados.
Quer saber mais sobre o assunto? Então leia o post de hoje até o final! Vamos te dar 8 dicas importantes para o desenvolvimento muscular dos braços. Acompanhe!
1. Fortaleça costas, peitorais e ombros
A primeira dica é justamente deixar os exercícios de braços em segundo plano, pelo menos a princípio. Foque em fortalecer os grupos musculares das costas, peitorais e ombros. Assim, com o treinamento adequado, a musculatura dos braços irá se desenvolver proporcionalmente, ao mesmo tempo que estes grupos.
Além disso, com costas e peitorais mais fortes, o seu desempenho com os exercícios voltados para braços será, consequentemente, melhor.
2. Tenha uma frequência de treino de braços
Normalmente, é indicado que o treino de braços seja feito pelo menos duas vezes por semana para respeitar o intervalo de descanso, com exceção dos bodybuilders e atletas de alto rendimento que possuem uma periodização dos exercícios mais específicas.
Então, opte por treinar tríceps e bíceps no mesmo dia. Sendo assim, o ideal é que siga uma ordem: o tríceps precisa ser trabalhado depois de peitoral e ombros; já o bíceps pode ser treinado logo após os exercícios de costas. Essa sequência é importante para que os músculos possam descansar sem ser requisitado imediatamente, evitando assim o desgaste desnecessário.
3. Atente-se ao volume do treino
Para se conquistar a hipertrofia dos braços, não são necessárias horas seguidas de treino com excesso de repetições nas séries. Além disso, como falado anteriormente, durante os treinos dos grupamentos maiores (como costas e peitorais), os músculos dos braços já são requisitados indiretamente.
Quando se trata de ganho muscular, muitas vezes, menos volume pode significar mais resultados. Por isso, pode ser interessante focar em poucos exercícios com cargas mais elevadas, priorizando a execução correta dos movimentos.
Entretanto, não existe um consenso sobre o número de repetições que podem variar de 6 (com cargas próximas do rendimento máximo – 1RM) até 20 (são utilizadas cargas mais moderadas visando o ganho de resistência muscular). Para este tipo de divisão, procure uma orientação profissional!
4. Tenha uma dieta equilibrada
Aqui é aquele boa e velha dica de sempre: se quiser ter bons resultados de hipertrofia é preciso ter uma dieta equilibrada já que, o ganho muscular ocorre, dentre outros fatores citados, devido a uma alimentação que esteja de acordo com este objetivo.
Ingerir uma boa quantidade de proteínas (cerca de 2g por quilo de peso corporal), optar por carboidratos de boa qualidade, como produtos integrais e tubérculos e consumir gorduras boas são estratégias para potencializar os resultados do seu treino de braços.
Se quiser melhorar ainda mais o ganho de massa muscular, experiente acrescentar suplementação de proteínas à sua rotina. Se tiver alguma dúvida, consulte um nutricionista!
Agora, vamos listar abaixo alguns exercícios indicados para o ganho de massa muscular nos braços. Continue lendo!
5. Pratique exercícios específicos para o braço
Agora, vamos listar abaixo alguns exercícios indicados para o ganho de massa muscular nos braços. Continue lendo!
Rosca francesa
O primeiro exercício indicado é a rosca francesa. Este exercício prioriza o trabalho do tríceps, que é um dos músculos responsáveis por conferir volume aos braços. A rosca francesa é um exercício isolador (trabalha apenas um músculo) e pode ser feita de forma bilateral, ou seja, com os dois braços ao mesmo tempo, ou unilateralmente, com um braço de cada vez.
Você pode realizar este exercício usando halteres ou anilhas e, para a execução correta deste exercício é importante contrair o abdômen para garantir o equilíbrio e estabilizar cotovelos e ombros para evitar lesões.
Pulley com barra reta
O pulley feito com a barra reta também é um exercício voltado para o fortalecimento do tríceps. As variações de resultados com esse movimento dependem do tipo de pegada feita na barra, carga e quantidade de repetições, conforme sua meta.
Vale ressaltar que este exercício é interessante porque, indiretamente, também trabalha o antebraço e os ombros e ainda possui um nível de dificuldade intermediário.
Rosca alternada
Este é um exercício básico e muito interessante para trabalhar os bíceps, que são os músculos que dão a sensação de altura e hipertrofia aos braços.
A rosca alternada é indicada porque trabalha o músculo de forma isolada e, por ser executada em um braço de cada vez, permite maior foco no movimento.
Para um melhor aproveitamento do movimento é importante manter a respiração constante, executar movimentos lentos e ter atenção ao cotovelo, já que, pessoas com problemas nesta articulação não devem optar pela rosca direta.
Barra fixa supinada
Apesar de ser muitas pessoas pensarem que os exercícios na barra fixa supinadas recrutam apenas os músculos das costas, eles também trabalham de forma eficiente, os bíceps.
É basicamente o único exercício composto quando se trata deste músculo e seus movimentos se assemelham a execução de uma espécie de rosca, porém usando o peso do próprio corpo.
Todas estas dicas são fundamentais para que haja um ganho satisfatório da musculatura na região dos braços. Entretanto é importante ressaltar que, no treino de braços, assim como em qualquer outro grupamento muscular, é preciso ter atenção à postura e às suas limitações físicas.
Para obter tais resultados (e com segurança!) opte sempre por contar com orientação profissional na hora do treino. Somente um professor capacitado poderá te guiar na execução correta dos exercícios e na busca por melhores resultados.
E aí, gostou de saber um pouco mais sobre o treino de braços? Para ter resultados ainda melhores, leia também sobre as melhores dicas para treino de costas!