A Rosca 21 é uma técnica de treinamento avançada que visa sobrecarregar o bíceps com uma mistura de repetições parciais e completas, a fim de aumentar consideravelmente o tempo sob tensão.

Esse aumento no TST gera estresse metabólico significativo no músculo, um dos fatores que influenciam e muito no aumento muscular.

O segmento rosca 21 também gerará uma bomba incrível no bíceps que, além de gerar um agradável efeito estético, aumentará o fluxo sanguíneo, trazendo mais nutrientes e oxigênio para o músculo, um efeito também conhecido como volumização celular. 

Confira também: Treino de Dorsais.

A rosca 21 para o bíceps geralmente é realizado usando o exercício de rosqueamento direto, mas em vez de executar o exercício normalmente, com amplitude máxima, você divide o movimento em três fases distintas:

Primeira fase: faça 7 repetições de rosqueamento direto usando apenas metade do movimento.

Segunda fase: sem descanso, faça outras 7 repetições até a metade.

Terceira fase: para terminar e não descansar muito, agora faça 7 outras repetições usando toda a gama de movimentos, para um total de 21 repetições (e dando origem ao nome da técnica).

Lembrando que as três fases incluem uma única série, ou seja, se você fizer três conjuntos de rosca 21, fará as três fases três vezes (3×21) com 60 a 90 segundos de descanso entre cada uma.

Para usar esta técnica, use uma carga que permita 21 repetições, sem destruir a execução do encadeamento direto.

Obviamente, fazer a rosca 21 nunca será como um passeio no parque, especialmente no final da série, então um pequeno impulso acaba sendo inevitável.

Apesar de tudo, a carga não é o problema aqui, mas o aumento do tempo sob tensão no músculo e na bomba que a técnica gera (o que será brutal).

Qual haste usar na rosca 21?

A rosca 21 pode ser fabricada usando a barra reta ou a barra W não fará nenhuma diferença significativa se a própria técnica funcionará.

Todos os meios serão eficazes e também todas as larguras de pegadas, use uma que seja confortável para você que não faça você sentir dor nos cotovelos ou pulsos.

Como incorporar a técnica ao seu atual treino de bíceps

A rosca 21 pode ser incorporada como o primeiro exercício de treinamento de bíceps, enquanto possui energia suficiente para executar a técnica sem voar e gerar a maior bomba possível, ou como um “finalizador”, para extrair até a última gota. 

Como a técnica é de alta intensidade e exigirá mais recuperação muscular, é recomendável praticá-la uma vez por semana. Em outras palavras, se você treinar o bíceps duas vezes em sete dias, faça os 21 apenas durante um dos exercícios.

Se você é um atleta natural, não é recomendável usar outras técnicas de alta intensidade (como conjuntos de queda e super conjuntos) no mesmo treino de bíceps.

Se, após a criação do encadeamento 21, você se sentir desnecessário para fazer o restante do treinamento, é muito provável que você ainda não tenha a experiência necessária para integrar essa técnica ao seu treinamento ou que não consuma calorias suficientes para ganhar músculo.

Verifique se você está usando uma carga mais leve e se é possível executar todas as repetições do fio 21.

Se você não pode concluir as 21 repetições, está usando muita carga e não está executando a técnica corretamente.

Essa pode ser outra explicação para não conseguir terminar o treinamento após executar a técnica.

Exemplo de treinamento que integra a rosca 21 primeiro no treinamento:

• Exercício 1 – Rosqueamento direto usando o método 21 – 3x7x7x7
• Exercício 2 – Outro segmento – 3 × 10
• Exercício 3 – Martelo de rosqueamento – 3 × 12

Se você treinar o bíceps duas vezes por semana, substitua o fio 21 do segundo treinamento pelo fio direto normal.

Rosca reversa 21

Na forma tradicional da rosca 21, simplificamos as porções da amplitude do movimento até atingir o movimento completo, que é a parte mais difícil.

No segmento rosca 21, como o nome sugere, faremos o oposto.

Começamos com o mais difícil, que é realizar a segmentação direta usando a amplitude total, seguida pela metade e de cima para baixo.

Na rosca reverso 21, a série “mini” é a seguinte:

Comece com 7 repetições completas;

Faça mais 7 repetições da metade para o topo;

Termine com outras 7 repetições desde o início da metade.

Por que fazer isso?

Primeiro de tudo, a idéia da rosca reverso 21 é ter outra variante para treinar o bíceps (a variação nunca é demais).

Além disso, quando iniciamos a técnica 21 usando a amplitude máxima, é possível usar mais carga, pois você está fazendo a parte mais difícil no início e sempre com energia suficiente.

Finalmente, o fio invertido 21 é uma variante quando você já extraiu todo o fio normal 21.

Vá além do bíceps

Embora o segmento 21 tenha sido criado para o bíceps, você não deve usá-lo apenas para esse fim.

Diferentes exercícios em diferentes grupos musculares podem se beneficiar da técnica 21.

Método rosca 21

Lembre-se de que esta técnica é avançada e que pode ser perigoso executá-la sozinha durante exercícios como supino e agachamento.

Use máquinas ou um parceiro de treinamento ao fazer isso nesses movimentos.

Lembre-se também de que esta técnica requer mais recuperação muscular. Não o use em todos os grupos musculares ao mesmo tempo.

Use-o esporadicamente para gerar novos ganhos nos músculos que não querem crescer (mesmo com a dieta certa).

Palavras finais

A rosca 21 é uma técnica antiga de alta intensidade que pode gerar mais estímulos para o crescimento do seu bíceps.

Praticamente todos os atletas no auge do culturismo usam essa técnica, até Arnold.

De fato, o segmento 21 só ficou famoso depois que foi publicado na Enciclopédia de Musculação, escrita por ele mesmo.

Se ainda não fez esse treinamento o aconselhável é que procure um profissional especializado para acompanhar os seus passos. 

No mais, o treinamento é completo e você se sentirá feliz com os resultados.