O equilíbrio é importante para a sua saúde mental também. Já que toda nossa vida é um conjunto de diversos fatores, vamos aproveitar os 5 exercícios de bíceps apresentados aqui.

Para tudo existe um equilíbrio, você não precisa ficar o dia todo comendo salada, como também, você não deve justificar o seu excesso nos doces, só porque está em casa o tempo todo. 

Para alcançar esse tão almejado equilíbrio – e ficando em casa – você deve realizar alguns exercícios no seu lar. O sedentarismo só vai prejudicar a sua saúde, e por isso merece a sua atenção. 

Obviamente, se você tiver condições financeiras e oportunidade, aproveite e marque uma consulta (virtual) com um profissional da área de Nutrição ou de Educação Física. 

Esta é a única maneira de conseguir um planejamento alimentar personalizado para o seu biotipo (ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo) ou um plano de treino que atenda às suas necessidades e preferências.

Existem muitas partes do seu corpo que devem ser trabalhadas, e uma delas é o músculo bíceps, isso ocorre porque a função do bíceps é justamente ser o músculo responsável pela maior parte da força suportada pelos braços. Percebe a relevância?

A nenhum momento, queremos que você, leitor, entenda que estamos impondo algum treino específico para você realizar em casa. 

Pelo contrário, estamos apenas aconselhando alguns exercícios de bíceps que já deram certo com muitas pessoas e que podem dar certo também com você. E o melhor de tudo: todos os exercícios são inteiramente feitos em nossa casa!

Hoje estamos trazendo dicas de alguns exercícios de bíceps que você pode realizar na sua casa, para trabalhar o músculo bíceps.

Vamos lá? 

exercicios_de_biceps

Alongamento é o primeiro passo para executar os exercícios de bíceps

Antes de qualquer coisa, você precisa aquecer os seus músculos de forma que estejam preparados para o exercício de qualquer atividade física. A final, quem vai querer alguma parte do corpo só pelo fato de que esqueceu de se alongar.

O alongamento não vai custar tanto tempo da sua vida, vai prevenir possíveis consequências negativas nos seus músculos e preparar o seu corpo para o treino que está por vir. 

Dito isso, após a realização do devido alongamento, você estará preparado para qualquer treino de exercícios físicos. Agora sim podemos ir para o treino.

1) Barra fixa

Talvez o mais conhecido quando a conversa é bíceps. Neste exercício, você vai precisar de uma barra em que ultrapasse a sua altura corporal, essa barra pode ser improvisada em casa. 

Em alguns condomínios, não tem academias de ginástica, porém, existem alguns aparelhos ou equipamentos mais genéricos, simples, em que é possível realizar este exercício.

Para a realização, você deve segurar a barra de forma que a palma da sua mão, fique virada para o seu corpo, enquanto as suas mãos estarão distanciadas, seguindo um alinhamento com sus ombros. 

Você deve ficar suspenso nesta barra com os seus braços esticados, porém não completamente. Este exercício é ótimo para trabalhar os seus músculos dos braços, ombros e costas.

Para a execução, é necessário que você levante o seu corpo, até que você consiga atingir a altura da barra com o seu queixo, e finalmente fique parado nesta posição. Você vai descer de forma gradual, continuando a segurar a barra, até retornar para a posição inicial.

2) Rosca direta com barra

Também muita conhecida, a rosca direta com barra, tem a finalidade de aumentar o volume do seu bíceps. Para realizar este exercício, você vai precisar segurar uma barra com seus brações, que devem estar estendidos, e manter as suas mãos distantes uma da outra, alinhada com os seus ombros, enquanto as palmas estão para cima.

Depois de devidamente posicionado, você deve levantar a barra até que chegue na altura do seu ombro, com os seus cotovelos, flexionados e imóveis. A execução vai consistir em levantar e descer a barra até que atinja a posição alinhada com os ombros e com a posição inicial. 

Uma forma de inovar esse exercício é manter a sua pegada fechada, pois você concentrará todo o esforço na parte externa. Lembre-se de manter o seu corpo em uma pose ereta, para que não prejudique a sua coluna. Você pode facilitar o exercício ao inclinar levemente o seu corpo para frente (no início do exercício) e outra para retornar à posição final.

3) Rosca martelo

Este exercício vai precisar que você improvise 2 halteres, e que no caso serão dois pesinhos encontrados na sua casa. Para realizar este exercício, você deve segurar os halteres com as duas mãos, deixando o braço esticado ao lado do seu corpo, e com as palmas focadas na sua coxa.

Neste momento, você deve deixar o seu antebraço imóvel, dobrar seu cotovelo e levantar o halter até que atinja os ombros – até o seu limite, não se preocupe quanto a isso. A forma que você segura esse pesinho faz com que o seu músculo utilize tanto esforço, que quando você acabar o exercício o seu braço vai parecer mais inchado, grosso.

4) Rosca concentrada

Neste exercício você vai utilizar o pesinho improvisado da atividade anterior. Ao sentar-se em um banco ou cadeira, este exercício vai focar completamente no seu bíceps de forma direta, e se feito de forma correta, nenhum outro grupo muscular será trabalhado. 

Este exercício está mais recomendado para que você realize no final do treino, pois o resto do seu corpo conseguirá descansar enquanto o seu bíceps é trabalhado. A realização consiste em um exercício feito sentado na ponta da cadeira, com as pernas devidamente afastadas e segurando um pesinho em uma mão.

O seu cotovelo vai ficar apoiado na coxa, pertinho do joelho. Você deve segurar o halter improvisado de forma que sua mão esteja virada para a outra coxa, e a sua mão livre vai servir como apoio para alcançar a estabilidade do exercício. Eleve o peso até que atinja o ombro, e retorne para a posição inicial.

5) Rosca alternada

Hoje temos uma ideia inovadora para a realização de qualquer uma das roscas, mas guardamos para o final. Você utilizar garrafas de água como halteres improvisados.

Você deve ficar em pé, com os cotovelos colados no corpo, levantando a garrada até atingir a altura do seu ombro. Tudo isso feito de forma gradual e lenta. Depois, é só retornar um braço para a posição inicial, deixando o outro braço alinhado com o ombro, por isso o nome “alternada”. 

Esperamos que tenha gostado.

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha