Flexão Com Uma Perna De Apoio – Saiba Como Fazer

Você tem o costume de fazer flexão na academia? Se sim, já procurou fazer a flexão com uma perna de apoio?

São muitas as variações existentes da flexão, por ser um exercício simples mas que trás muitos benefícios, trabalhando bem os músculos requisitados.

Portanto, a flexão com uma perna de apoio é uma das suas principais variações, tendo um nível de dificuldade muito alto.

Por isso, é necessário conhecer bem o exercício e saber executá-lo da maneira correta para colher os seus resultados.

Então, continue lendo o artigo para saber para que serve essa variação e como executá-la corretamente.

Como Fazer e Para Que Serve a Flexão Com Uma Perna De Apoio?

flexao-com-uma-perna-de-apoioMuitas pessoas procuram variações da flexão, principalmente por ser um dos melhores exercícios sem utilizar carga para a região do peitoral.

Além disso, é possível fazer um treino completo para membros superiores apenas com variações da flexão tradicional.

Mas, uma das principais e a que iremos discutir aqui, é a flexão com uma perna de apoio.

Pois, assim como ser uma das mais vantajosas, é uma das mais difíceis de se executar. Afinal, não é difícil imaginar como ela é executada, sendo muito parecida com a flexão tradicional, porém com apenas uma perna de apoio no chão.

Essa variação serve para forçar e trabalhar com mais músculos, ativando músculos do corpo inteira, desde os pés até a cabeça.

Pois, imagina que você deve manter o corpo estável durante um exercício na horizontal, estando apoiado em apenas uma das pernas.

Isso é feito para que você tenha que usar o seu corpo para encontrar a estabilidade novamente, utilizando assim os músculos estabilizadores.

Para isso, você acaba ativando vários músculos, sendo alguns os principais, e outros que acabam sendo ativados por sinergia.

No total, são 3 músculos principais e 3 requisitados por sinergia, respectivamente:

  • Peitoral maior esternal;
  • Oblíquos;
  • Iliopsoas;
  • Tríceps braquial;
  • Deltoide anterior;
  • Peitoral maior clavicular.

Ainda, alguns desses músculos atuam de maneira isométrica. Ou seja, durante o exercício, eles se mantêm contraídos, sem mudar de forma, para manter a estabilidade.

Outros músculos terão uma atividade dinâmica, por serem movimentados durante o movimento da flexão, já que não é um exercício isométrico.

Quais os benefícios da flexão com uma perna só?

Então, quais são os benefícios desse exercício? O que torna esse exercício especial e necessário no nosso treino.

O seu principal benefício é devido a sua dificuldade, que é maior do que a dificuldade da flexão tradicional. Com isso, uma das principais vantagens é a grande quantidade de músculos recrutados.

Ao contrário da flexão tradicional que trabalha principalmente com os membros superiores, essa variação irá forçar também o core e o quadril, para que seja feito corretamente e mantenha o equilíbrio.

Com isso, há um maior esforço na execução desse exercício, exigindo um maior gasto energético do nosso corpo.

Então, o seu maior benefício é ser um exercício completo, que exige mais do nosso corpo, queimando mais calorias e fortalecendo mais os músculos trabalhados.

Como Fazer a Flexão Com Uma Perna de Apoio?

flexao-com-uma-perna-de-apoioEntão, como fazer a flexão com uma perna de apoio? É na verdade bem parecido com a flexão tradicional, como se pode imaginar.

Então, para começar, você deve deitar no chão, e ir para a posição de prancha.

Ou seja, apoiar apenas os pés e as mãos no chão, deixando o resto do seu corpo no ar. No caso da flexão, você deve estender os seus braços.

Além disso, a distância entre as suas mãos deve ser mais ou menos na largura do seu ombro, ficando abaixo dele. Enquanto isso, os seus pés devem ficar afastados.

Então, é nesse momento que vem a diferença para a flexão tradicional. Você deverá levantar um dos pés, lentamente, no ar.

Nesse momento, cuidado para não girar o quadril, mantendo sempre eles retos, assim como os ombros.

Para manter a perna que está no ar sem cair, você deverá fazer força nos glúteos e no abdômen, puxando a barriga para dentro.

Portanto, agora você deve fazer a flexão, descendo o corpo em direção ao chão, flexionando os seus braços, dobrando os cotovelos.

Quando chegar bem perto do chão, expire e estique os braços novamente, voltando para a posição inicial.

Dessa maneira, você deverá fazer a quantidade de repetições e séries que conseguir. O ideal seria fazer cerca de 10 repetições e 3 séries.

Mas, se você está começando a fazer esse exercício agora, você pode encontrar alguma dificuldade e pode ficar complicado.

Portanto, respeite os seus limites, e faça até onde conseguir e se sentir fatigado. Não force nunca.

Cuidados que devemos tomar:

Um dos principais cuidados que você deve ter quando faz a flexão com uma perna de apoio é em manter o quadril reto.

Ou seja, ele deve estar virado em direção ao chão. Caso você mexa a posição do seu quadril, o exercício ficará mais fácil e não terá o efeito que deve ter.

Outro cuidado que você deve ter diz respeito aos cotovelos. Esses devem se manter levemente dobrados até mesmo quando o braço estives esticado.

Pois, isso ajudará a evitar lesões nas suas articulações. Além disso, quando for dobrar o cotovelo, o deixe em uma altura média, nem totalmente dobrado, nem muito esticado, para não forçar as suas articulações.

Além disso, não force ao descer até o chão. Muitas pessoas não conseguem agachar até o chão, e tentam forçar.

Portanto, analise se você consegue, e vá até onde conseguir. Lembre-se que depois você terá que voltar para cima.

Conclusão

flexao-com-uma-perna-de-apoioEntão, agora você sabe como executar a flexão com uma perna de apoio da maneira correta e todos os seus benefícios.

Assim como todo exercício de alta dificuldade, deve ser feito de maneira calma e sempre com muita atenção.

Se você está começando agora, vá com calma, fazendo conforme consegue, e vá progredindo aos poucos.

Além disso, é um exercício que pode trazer um bom crescimento muscular, assim como equilíbrio e coordenação motora.

E aí esse artigo foi útil para você? Tente fazer essa flexão em casa e nos conte como foi!

Avatar
Escrito por Lincoln Oliver