A hipertrofia é um assunto que constantemente mobiliza profissionais de educação física e atletas. O crescimento muscular, que é o aumento do volume das células por meio de estímulos, é resultado de diversos fatores e mecanismos.

Uma dessas variáveis é a musculação que, se praticada da maneira correta, pode promover ótimos resultados em ganho de massa magra.

Você sabe como potencializar esses estímulos? Neste artigo vamos explicar como funciona o crescimento dos músculos e apresentar diversas informações úteis para a melhora dos resultados na busca do corpo perfeito. Acompanhe!

Crescimento muscular e estresse metabólico

Se você está praticando um treinamento intensivo, com certeza seus músculos estão passando por um estresse nas fibras musculares. Esse processo é chamado de lesão muscular.

O crescimento muscular ocorre quando as células recebem um novo estímulo, gerando microlesões. A resposta a essas lesões é o aumento de substâncias cicatrizantes, como o sarcoplasma.

É durante esse processo que há um aumento na síntese de proteínas, dando ao músculo um volume maior. O corpo faz um esforço biológico para que haja a reparação do dano causado nas fibras.  A partir do momento em que o músculo é lesionado, há uma fusão das células satélites com as fibras musculares, o que resultará na hipertrofia.

Você já deve ter notado também que, imediatamente após o exercício, seus músculos aparentam estar maiores.

Isso ocorre porque durante a execução do treino, há uma maior circulação de sangue nas células, o que faz com que elas inchem, como se fossem uma “bomba”.

Este é o início para o crescimento muscular. O crescimento instantâneo começa imediatamente após cada exercício, quando as adaptações a longo prazo promovem ganhos significativos no tecido lesionado.

Para que a hipertrofia atenda às expectativas, existem algumas estratégias específicas. Vamos explicar cada uma delas no próximo tópico.

Estratégias para potencializar os ganhos musculares

Engana-se quem pensa que para ganhar massa magra é preciso apenas treinar todos os dias e consumir proteína. Existem algumas estratégias no treino que podem potencializar o ganho muscular e evitar a estagnação dos resultados. Confira:

Aumentar a resistência

Ficar meses treinando com a mesma carga ou aumentá-la repentinamente para um valor muito acima do que está acostumado são formas errôneas de buscar a hipertrofia.

O ideal é fazer o aumento gradual de cargas para que o músculo crie resistência. Além disso, pode se fazer periodização do treino: alternar entre níveis elevados e níveis mais baixos de carga ao longo de um ano, por exemplo.

Alternar o volume do treino

Além de cargas, você pode também alternar o volume dos treinos, ou seja, acrescentar repetições ou um novo conjunto de movimentos a sua lista de exercícios diários e mesclar períodos de descanso.

Vale ressaltar que é possível ganhar massa mesmo com pesos leves, dependendo da intensidade e da forma como são executados os movimentos.

Sim, parece impossível, mas não é! Um estudo recente apontou que cargas leves podem estimular fibras do tipo I e promover tanta hipertrofia substancial quanto os exercícios pesados, que estimulam as fibras do tipo II.

Melhorar o alcance do movimento

Há certos períodos em que não é possível aumentar a carga e o volume de treino. Neste caso, opte por melhorar a execução dos exercícios. A execução correta dos movimentos pode ter um grande impacto no ganho de massa magra e deve ser feita melhorando gradualmente a amplitude.

Variar a velocidade de execução

Outra forma de estimular as células musculares é a variação na velocidade de execução dos movimentos. Dependendo de como for feita sua periodização de treino, de tempos em tempos, você pode optar por repetições mais lentas ou mais rápidas.

Como o corpo tende a se acostumar com estímulos parecidos, alternar a velocidade é uma estratégia para variar os treinos e continuar tendo ganhos musculares.

Respeitar os descansos

Há dois tipos de descansos que devem ser respeitados: o descanso entre os exercícios e o descanso dos grupamentos musculares.

O descanso entre as séries deve ser feito por um período de 30 segundos a 1 minuto e meio, de acordo com a orientação do treinador.

Já o descanso dos grupamentos musculares deve ser feito por um período de pelo menos 48 horas, pois é neste período que ocorre o maior crescimento das células. Para isso, você pode dividir os treinos de acordo com os grupos. Uma sugestão é trabalhar membros inferiores, superiores, costas e peitoral em dias alternados.

Dieta e hipertrofia

A dieta cumpre um papel importante para o ganho muscular, já que é da alimentação que é retirada a energia para os treinos e os nutrientes que são fundamentais para a recuperação dos tecidos lesionados.

Quem busca hipertrofia deve ter uma alimentação que priorize as proteínas, pois elas vão agir diretamente na reconstrução das células danificadas. Esse nutriente pode ser encontrado nas carnes magras — como carne de frango, patinho, lombo e peixes —, nos ovos, alguns vegetais — como lentilha e brócolis — e na suplementação.

Uma parte significativa deve ter origem nas gorduras. Ao contrário do que diz o senso comum, as gorduras, quando de boa qualidade, são ótimas fontes de energia, garantem um bom funcionamento do corpo e fornecem uma sensação de saciedade. Podem ser encontradas em azeite, óleo de coco, oleaginosas e abacate, por exemplo.

Os carboidratos também devem ser ingeridos, mas com moderação. Por fornecerem energia rápida, são uma boa opção para ingestão antes dos treinos. No entanto, devem ser priorizados os carboidratos de baixo índice glicêmico, como produtos integrais e tubérculos.

Além da alimentação, tenha atenção a outras substâncias, como remédios, por exemplo. O consumo de anti-inflamatórios pode pausar o processo de regeneração muscular.

Isso acontece porque, medicamentos como ibuprofeno e outros semelhantes, agem inibindo as inflamações nas células musculares, que é justamente o que a hipertrofia trabalha. Mas vale lembrar que essa ação varia de indivíduo para indivíduo.

O crescimento muscular exige esforço constante e comprometimento. Se você deseja buscar hipertrofia, procure o auxílio de um profissional. A atividade física não deve ser feita sem orientação!

E aí, gostou do post de hoje? Curta a nossa página no Facebook e fique por dentro de todas as novidades!