O Tríceps Francês é um excelente exercício multidisciplinar que trabalha a parte da musculatura dos ombros assim como do tronco. Além disso, ele também consegue trabalhar a extensão do cotovelo, estimulando diretamente o tríceps. Esse é um exercício que pode ser feito sem apoio nas costas. Contudo, o que os profissionais de condicionamento recomendam é sempre a execução feita com o apoio do banco.
Assim, é possível ter mais estabilidade na execução, bem como segurança para evitar lesões. Continue lendo esse post e conheça algumas das vantagens do tríceps francês e como inserir esse exercício em sua rotina.
As vantagens do Tríceps Francês
O Tríceps Francês oferece várias vantagens para o praticante. Além do fato de estimular todos os músculos da região dos ombros e tronco, ele pode ser feito de diferentes formas.
Isso garante que ele seja implementado nas rotinas de treino tanto de quem já é veterano na musculação, como também para iniciantes. E dentro desse exercício existe uma grande variedade de possibilidades de variação dos estímulos.
Como realizar esse exercício?
O Tríceps Francês é relativamente simples. Mas, para quem deseja realizar o exercício com segurança e alcançado o máximo de estímulo é necessário seguir alguns passos:
- Começando pela pegada. Ao segurar a barra acima da cabeça, mantenha os braços estendidos para garantir o máximo de estímulo do músculo do cotovelo. Além disso, é importante garantir que os punhos fiquem neutros durante toda a execução do movimento. Assim evita-se que eles acabem lecionando os tendões do pulso.
- Em seguida, você deverá flexionar a barra atrás da cabeça e controlar a respiração durante essa decida.
- Ao estender novamente os cotovelos, vá até o limite de contração do tríceps. Dessa forma será possível garantir o máximo de estímulo para a região.
- Durante a execução do Tríceps Francês, é importante mais os cotovelos sempre na linha dos ombros, ou o máximo que der. Evite deixá-los “para fora ou para dentro”. Além disso, o tronco sempre deve se manter ereto, evitando assim a sobrecarga na coluna.
Lembrando que você pode ajustar tanto o peso como a amplitude do Tríceps Francês conforme as suas necessidades. Por conta disso ele pode ser usado tanto por iniciantes como por veteranos. Entre as variações mais comuns do movimento podemos citar:
Tríceps francês com halter bilateral
Nessa variação a principal diferença é que, ao invés do atleta usar barra, ele usará um halter. Com isso, o nível de coordenação motora é maior.
Aqui o atleta deve segurar o acessório com as duas mãos, mantendo as palmas viradas para cima. Os braços deverão ficar atrás da cabeça, flexionados.
O restante do movimento se mantém o mesmo, com a elevação e os cotovelos sempre alinhados aos ombros.
Tríceps francês unilateral com halter
Mais uma das variações que você pode executar é o tríceps francês unilateral com halter. Ele também exige um nível de coordenação maior. Logo, é mais recomendado para atletas veteranos que já passaram por outras variações mais simples.
Um dos grandes diferenciais de realizar o exercício de maneira unilateral é que ele auxilia no equilibro de força. Assim você mantém a mesma quantidade de estímulo entre os dois membros.
Para executar esse movimento você deve iniciar segurando o halter em apenas uma das mãos, com o braço flexionado atrás da cabeça. Uma vez que o membro esteja posicionado corretamente, é a hora de estender o cotovelo, sempre mantendo o ombro e o tronco estáveis.
Você deve executar a série em um lado e depois passar para o outro. Lembrando sempre que você pode variar tanto a carga como a quantidade de repetições dependendo das suas necessidades e características de treino de musculação.
Tríceps francês com corda na polia
Mais uma das formas de executar esse movimento é na polia com corda. Um dos grandes diferenciais dessa variação é a tensão constante oferecida pelo cabo.
Basta se posicionar de costas para o equipamento segurando a corda com os braços flexionados e executar o movimento.
Cuidados e dicas para executar o Tríceps Francês
Apesar de ser um movimento relativamente comum e simples, o Tríceps Francês exige uma série de cuidados para que não haja comprometimento dos músculos, o que pode ocasionar lesões. Confira abaixo algumas dicas e cuidados para realizar o exercício.
Cuidado para não flexionar os ombros demais
Durante a execução do Tríceps Francês, é indispensável que os ombros estejam alinhados. Isso porque eles irão servir de ponto de apoio. Se por ventura o ângulo do ombro for muito amplo, você corre o risco de gerar uma sobrecarga acentuada nas capsulas articulares do ombro.
E com isso o risco de lesão é bem maior. Por isso atenção para manter o alinhamento.
Pessoas com patologias ou condições especiais no ombro devem redobrar o cuidado
Mais um dos cuidados para a execução desse tipo de exercício é em relação a pessoas que já possuem patologias ou condições especiais no ombro. Esse é um momento que usa o deltoide como estabilizador no exercício.
Por conta disso, indivíduos com as características citadas acima podem sentir um maior desconforto e até mesmo dores ao realizar a atividade. Inclusive, é sempre recomendado conversar com o preparador físico antes de incluir esse ou qualquer outro tipo de exercício.
Vá até o ponto máximo de flexão de cotovelo, mas não perca a estabilidade
Mais um dos cuidados em relação ao Tríceps Francês é sobre a flexão do cotovelo. Para garantir o máximo de estímulo é necessário ir ao limite da flexão do cotovelo.
Contudo, muitos atletas, ao fazerem esse movimento, aumentam demais a amplitude, com isso, além de prejudicar o trabalho muscular, ainda há uma sobrecarga na articulação do ombro.
Por conta disso, é preciso muita atenção e cuidado para ir até o ponto máximo da flexão, mas sempre mantendo os ombros estáticos. Você não pode perder a estabilidade nessa movimentação, caso contrário acaba prejudicando o estímulo e ainda aumentando os riscos de lesão.
A técnica de Tríceps Francês é apenas uma das que você pode usar para trabalhar essa região muscular. Não deixe de conferir outros posts do blog para conhecer mais exercícios que podem otimizar os seus ganhos!