Se você é daqueles que pratica musculação e gosta de se inteirar sobre o assunto, já se deparou com as seguintes expressões: “fase concêntrica” e “fase excêntrica”. Ou, então, já ouviu “velocidade de execução” em algum treino. Mas você sabe o que esses dizeres significam?
E por que o treino tem diferentes velocidades de execução? No artigo de hoje, vamos entender o conceito dessas duas fases de força, qual a diferença entre elas e, principalmente, qual a importância de cada uma para a execução dos movimentos. Confira!
Entenda os conceitos de força
A capacidade de força pode ser subdividida em fases, entre elas a concêntrica e a excêntrica. A força concêntrica é o momento em que ocorre a ativação do músculo para a realização de um movimento. Trata-se de uma ativação consciente, na qual se cria um encurtamento do músculo, aproximando origem e inserção.
A força excêntrica é o movimento contrário, popularmente conhecido como relaxamento. Ocorre um alongamento do músculo, afastando origem e inserção (e, por isso, o relaxamento).
A ideia de que o músculo “relaxa” na fase excêntrica não é correta, pois ele se mantém tencionado, em uma tentativa de frear o movimento. Inclusive, estudos mostram que a força realizada na fase excêntrica é maior do que aquela feita na etapa concêntrica.
Outra fase da força é a isométrica. Trata-se daquele esforço realizado sem movimento (no abdominal prancha isométrica, por exemplo). No artigo de hoje, não vamos focar nessa fase, mas é importante saber que ela existe e tem parte na execução dos exercícios.
Na prática
Como isso funciona na prática? Ao fazermos um exercício, podemos identificar duas fases na execução: a concêntrica e a excêntrica. Elas são definidas pelo tipo de força usada.
Vamos usar a rosca direta como exemplo. Ao fazermos uma flexão de cotovelo para levantarmos o peso, estamos usando a força concêntrica. O músculo se tenciona para gerar uma força capaz de movê-lo.
Ao realizarmos a extensão do cotovelo para abaixar o peso, naquela que é a chamada fase excêntrica, usamos a força excêntrica. O músculo continua tencionado, para evitar que o peso desça de uma vez, funcionando como um freio.
Outro exemplo é o agachamento. Ao realizar-se a flexão do quadril e dos joelhos, é empregada a força excêntrica. Sem sua ação, a pessoa cairia no chão. Já quando o praticante se levanta, realizando a extensão do quadril e dos joelhos, é usada a força concêntrica.
Aprenda a diferença entre força excêntrica e concêntrica
Tendo os conceitos acima bem definidos, vamos entender as diferenças entre as duas forças. Apesar de ser na fase concêntrica que realizamos a força para executar determinado movimento, fazemos mais força na fase excêntrica.
Pense em sua prática: você já ajudou alguém a abaixar a barra no supino? E a subir? Mesmo sendo o mesmo peso, conseguimos controlar o movimento da descida no supino reto, mas precisamos de ajuda na hora de levantar a barra.
Esse fenômeno acontece devido às pontes cruzadas, que são as ligações de miosina e actina. As duas estruturas são responsáveis pela contração muscular: quando o músculo está encurtado (fase concêntrica), ocorre uma sobreposição quase total das pontes de actina e miosina, o que impede a criação de novas ligações e a geração de mais força.
Na fase excêntrica, é verificado o oposto. O músculo está alongado, o que traz a possibilidade de gerarmos novas ligações de actina e miosina.
Outro ponto que diferencia as duas forças é a quantidade de microlesões geradas. Para que haja a hipertrofia muscular, é necessário provocar microlesões na musculatura, pois elas desencadeiam um processo inflamatório que levará à hipertrofia. Já se sabe que o maior número de microlesões ocorre na fase excêntrica.
Fase Concêntrica ou Fase excêntrica – Conheça a influência de cada uma no seu treino
Como vimos, a força excêntrica causa mais microlesões, que são importantíssimas para a hipertrofia. Sabendo disso, o que pode ser feito para um melhor aproveitamento da força excêntrica? A resposta é: controlar a velocidade de execução.
Trata-se do tempo gasto para realizar um movimento, como levantar e abaixar a perna na cadeira extensora. Ambos os deslocamentos podem ser feitos com a mesma velocidade, mas também é possível que um seja mais rápido do que o outro.
Podemos priorizar a fase excêntrica, gastando mais tempo na execução do movimento, como levantar a perna em 2 segundos e abaixá-la em 4. É importante ficar bem claro que, apesar da força excêntrica causar mais microlesões, na hora de planejar o programa de treino, ela não é a única força que deve ser levada em consideração.
A força concêntrica exerce um papel importante na execução do movimento e, consequentemente, no ganho de músculos e de força. Um treino bem executado, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica, é fundamental para a prevenção de lesões e o alcance dos objetivos almejados.
Outra questão importante é que, para a hipertrofia, o músculo necessita de uma combinação de intensidade e tempo sob tensão. Ou seja: não adianta querer alterar a velocidade de execução em todas as séries e sobrecarregá-lo.
A relação entre a carga e o tempo precisa ser levada em conta para garantir que os objetivos sejam atingidos. Mas a amplitude do movimento também interfere na qualidade do treino.
Não adianta executá-lo com velocidade e cargas ideais se a amplitude está baixa. Ao realizar o movimento completo, é possível aproveitar os benefícios de todas as fases da força, tanto concêntrica quanto excêntrica.
Para saber como desfrutar dos benefícios das forças concêntrica e excêntrica, é importantíssimo procurar por um educador físico. Um profissional capacitado saberá como analisar e “brincar” com as possibilidades, montando um treino individualizado e específico para seus objetivos.
Como podemos ver, existem muitas variáveis por trás do treinamento de força que são Fase Concêntrica e excêntrica. Os conceitos de fase excêntrica e concêntrica não se resumem apenas à contração ou ao alongamento do músculo: há variáveis fisiológicas e padrões de movimentos que são fundamentais. E um treino excelente deve levar tudo isso em conta.
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