O treino de dorsais é fundamental para os atletas que desejam trabalhar a musculatura das costas. Esse tipo de treinamento faz parte do dia a dia de muitos atletas do fisiculturismo, bodybulding e musculação. 

É esse tipo de treino que faz os famosos “monstros da hipertrofia” surgirem. E tudo porque esse tipo de cronograma proporciona mais densidade, tamanho, força e largura para as suas costas.

Continue lendo esse post e descubra quais músculos o treino de dorsais trabalha e quais exercícios deve incluir nos seus treinos para garantir a hipertrofia das costas em pouco tempo.

Quais Músculos O Treino De Dorsais Trabalha?

O treino de dorsais trabalha basicamente quatro músculos principais. São eles:

1. Trapézio

Ao exercitar esse músculo, você vai gerar mais densidade e tamanho para a região superior das suas costas.

2. Romboides

O Romboide por sua vez é o músculo responsável por trabalhar o quesito profundidade na região central das costas.

3. Latíssimo do dorso (ou dorsal)

Esse é considerado o principal músculo para quem deseja aumentar a largura às costas e assim desenvolver físico em “V”. Por conta disso é fundamental trabalhá-lo.

4. Eretores da espinha

Ao trabalhar esse músculo você conseguirá desenvolver aquele aspecto de “árvore de natal” nas suas costas.

Dicas de Exercícios Para Incluir No Seu Treino de Dorsais

treino de dorsais

Existe uma grande variedade de exercícios que você pode incluir no seu treino de dorsais. Cada um deles irá trabalhar os principais músculos dessa região de forma específica, fazendo que suas costas cresçam e ganhem densidade rapidamente. Confira abaixo os principais:

1. Barra-fixa Com Pegada Aberta

A primeira indicação de exercício para você incluir no seu treino de dorsais é a barra-fixa com pegada aberta. Ele vai trabalhar diferentes músculos das costas, tais como sinergistas e estabilizadores.

A execução desse exercício é relativamente simples. Coloque-se abaixo da barra e então pule e segure ela. As suas mãos devem ficar em uma distância razoável da largura dos ombros, de modo a formar um V.

Mantenha suas costas e pescoço retos e então erga o peso do seu corpo usando toda a musculatura dos braços e ombros. Você deve subir até que a sua cabeça fique no mesmo nível da barra.

Desça e em seguida repita o movimento. O número de repetições pode variar entre 6 e 12.

2. Remada Baixa Com Corda

A Remada baixa com corda também é uma excelente alternativa para o treino de dorsais.  Isso porque ela trabalha o latíssimo dorsal na parte inferior das costas.

Além disso esse exercício também atua em outros grupos musculares da região posterior dos ombros,  entre eles o supra espinoso, trapézio, os romboides e os músculos redondos.

Você deve começar se sentando no equipamento deixando os pés apoiados nos apoiadores. Em seguida flexione levemente os joelhos e segure a corda.

O seu tronco ficará levemente arqueado sobre as suas pernas. Agora puxe a corda para trás ao mesmo tempo que ergue o seu tronco.

A sua coluna deve ficar levemente inclinada para trás, em diagonal.  Os seus cotovelos devem ficar para traz da linha da coluna e as suas mãos coladas nas laterais do abdômen.

Retorne lentamente e depois repita o movimento de 6 a 12 vezes. O número de séries pode variar de 3 a 5.

3. Puxadas Usando Polia

Mais um dos exercícios que não pode faltar no seu treino de dorsais é a puxada usando a polia. Um dos grandes diferenciais dos movimentos que usam equipamentos é que você pode ajustar facilmente a carga.

Dessa maneira é possível incluí-lo no cronograma conforme os seus músculos se desenvolvem.

Para executá-lo você precisará se sentar de frente para o equipamento, mantendo uma perna em cada lado do banco. Lembre-se de deixar as suas costas totalmente retas.

Em seguida segure a barra da polia deixando os braços em formato de V. Puxe a barra até que ela chegue no seu peito, mantendo o bumbum sempre estável no banco.

Os ombros devem dar uma leve inclinada para trás, mas não demais. Volte a barra para a posição inicial e faça entre 6 e 12 repetições.

4. Remada Serrote

Esse é um excelente exercício para você incluir no seu treino de dorsais. Isso porque ele permite que você trabalhe cada lado de maneira individual.

Apoie-se em um banco mantendo uma das pernas dobrada totalmente apoiada sobre ele. Um dos braços também deve se apoiar no mobiliário, de modo a mão segure a ponta dele e o braço fique levemente inclinado na diagonal e totalmente ereto.

treino de dorsais

Suas costas também precisam se manter reta. O seu corpo irá formar praticamente uma mesa.

A perna livre deve ficar apoiada no chão, em posição reta e levemente na diagonal. A mão livre deve segurar um peso mantendo a palma da mão virada para você e o braço totalmente estendido.

Lentamente erga o haltere até que o seu cotovelo fique alinhado com a coluna. Repita esse movimento de 6 a 12 vezes e depois troque o lado.

Esse exercício vai trabalhar diferentes grupos musculares que fazem toda a diferença para o crescimento das costas.

5. Pulldown

O Pulldown é um excelente exercício com polaina para quem deseja exercitar os músculos das costas. Assim como outros movimentos feitos em equipamentos, ele tem a facilidade de você definir a carga com mais facilidade.

Para começar você deve se posicionar de frente para o equipamento, mantendo os pés afastados na mesma largura dos ombros. Segure a barra ou corda junto ao seu quadril mantendo as palmas das mãos para dentro.

Em seguida, suba a barra ou polaina de modo que seus braços e mãos fiquem alinhados aos ombros. Depois puxe novamente até o seu quadril.

Você deve repetir esse movimento também de 6 a 12 vezes.

Conclusão

O treino de dorsais sem sombra de dúvidas deve fazer parte da sua rotina. Afinal de contas ele é parte essencial para o desenvolvimento da musculatura das costas.

Contudo, é preciso cuidado na hora de escolher exercícios. É preciso levar em conta o seu nível de atleta para garantir que eles só gerem resultados positivos.

Por isso, antes de desenvolver o seu treino de dorsais, fale com o seu treinador. Ele poderá te dar todas as orientações necessárias conforme as suas necessidades.

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha