O Treino de Trapézio sempre está presente na rotina de quem busca por hipertrofia muscular. Além de fortalecer os grupos musculares das costas e ombros, ele também ajuda na correção de postura.
E existem vários exercícios que podem potencializar os resultados do treino de trapézio. Nesse post, separamos seis deles para você incluir no seu treinamento. Confira!
Treino De Trapézio: Encolhimento Com Halteres
O primeiro movimento que você pode incluir nos seus treinos para potencializar seus resultados é o encolhimento com halteres. Esse exercício vai trabalhar diretamente a região dos ombros, braços e antebraços.
Para executar esse exercício, você deve começar segurando um halter em cada mão. Seus braços precisam ficar posicionados nas laterais do corpo, e as mãos viradas para dentro.
Os braços devem ficar estendidos, e os ombros para trás. Atenção também em relação a postura do tronco, pois ele precisa ficar reto. Já as pernas devem ficar semiflexionadas.
Em seguida, suba os ombros sem flexionar os cotovelos, como se quisesse encostar eles nas suas orelhas. Fique alguns segundos nessa posição e depois volte a inicial.
Uma coisa importante sobre esse exercício é em relação ao peso dos halteres. Cuidado para não usar uma carga alta demais, e acabar lesionando os músculos da região.
Adução De Escápula Na Polia Baixa
A adução de escápula na polia baixa também é um dos exercícios que você deve incluir no seu treino de trapézio. Ele irá trabalhar especificamente a região medial do trapézio.
Essa prática se parece muito com a da polia baixa convencional. A grande diferença é que você não terá que flexionar os cotovelos.
Outra vantagem desse movimento é que ele ajuda no treino de dorsais. Assim, suas remadas terão resultados ainda melhores.
Ajuste o aparelho a sua altura e depois se posicione de frente para ele. Segure na ponta de cada barra, mantendo sempre os braços levemente mais baixos que os ombros.
Em seguida, puxe a barra para si, mas sem flexionar os cotovelos. Mantenha esse movimento por alguns minutos e então retorne a posição inicial.
O número de repetições bem como o nível da carga vai depender diretamente do seu nível de treinamento.
Treino De Trapézio Com Remada Alta
Esse é um dos exercícios mais tradicionais as pessoas que buscam por hipertrofia muscular. A remada alta consegue potencializar e muito a região do trapézio.
O mais interessante é que esse movimento pode ser feito tanto com dois halteres, como com uma barra. Vai da preferência do atleta.
Você deve começar segurando a barra/halteres um pouco abaixo do quadril, e com os braços totalmente estendidos. As palmas das mãos precisam ficar viradas para o corpo.
Em seguida, suba os acessórios até a altura dos ombros, flexionando os cotovelos. O movimento deve ser feito de forma lenta para aumentar sua eficácia. É preciso tomar alguns cuidados ao executar esse exercício no treino de trapézio.
As pernas sempre devem ficar semiflexionadas. Além disso, tenha certeza de flexionar os cotovelos em direção as laterais do corpo. Se você jogar eles para trás, pode acabar lesionando a região.
Crucifixo Invertido Na Polia
Mais um dos exercícios que não pode faltar no treino de trapézio é o Crucifixo invertido na polia. Ele tem um nível de dificuldade elevado, e justamente por conta disso consegue potencializar os resultados na região do trapézio.
Nesse caso você pode executar o movimento tanto com a polia baixa como na alta. Se você optar por executar o exercício com a polia baixa, é importante manter o tronco levemente inclinado para frente. Agora se você optar pela polia alta, é necessário manter o tronco reto.
Para executar esse movimento você precisa cruzar os braços, mas sem flexionar os cotovelos. Depois, abra os braços amplamente, até que eles fiquem na altura dos ombros. Depois é só repetir o movimento pela quantidade de repetições indicadas pelo personal.
Evite ao máximo jogar o peso todo para trás. Isso pode acabar sobrecarregando a coluna, e gerando lesões sérias.
Crucifixo Invertido Deitado Com Halteres
Uma variação do movimento anterior que também pode potencializar o treino de trapézio é o crucifixo invertido deitado com halteres. Ele também possui um nível de dificuldade maior, por isso é indicado para atletas veteranos.
Você deve iniciar o exercício deitado de barriga para baixo em um banco. Depois, segure halter em cada mão. É importante que seus braços fiquem na altura dos ombros e perpendiculares ao corpo.
O próximo passo é elevar os halteres até as laterais do corpo. Os cotovelos devem ficar levemente flexionados e você precisa sentir a região inferior do trapézio sendo trabalhada.
Faça todo o movimento de forma lenta, para sentir cada músculo sendo trabalhado. E tome muito cuidado para não sobrecarregar os músculos.
Treino De Trapézio: Elevação Lateral Alternada Com Polia Baixa
A elevação lateral alternada com polia baixa também não pode faltar no seu treino de trapézio. Ele trabalha a região, e ao mesmo tempo a flexibilidade, que é essencial na execução de vários exercícios de hipertrofia.
Para realizar esse movimento você deve iniciar deixando as pernas abertas um pouco além da largura dos ombros. O seu tronco deve ficar reto, e sempre na lateral da polia.
O pegador do equipamento deve ficar na altura baixa. Com a mão oposta a aquela que está na lateral da máquina, eleve seu braço em um ângulo diagonal, até que ele fique na altura do ombro.
Se você não tiver muita experiencia em exercícios do gênero, ou queira mais estabilidade, pode apoiar o braço ao lado da polaina, na própria estrutura. Seus joelhos devem ficar semiflexionados. Já o abdômen deve ficar contraído durante toda a execução do exercício.
Depois volte a posição inicial. O ideal é fazer de 10 a 20 repetições em cada lado. E lembre-se sempre de tomar cuidado com o quanto de carga você vai colocar na máquina.
Com esses exercícios, seu Treino De Trapézio terá os resultados potencializados. Mas lembre sempre de falar com o seu orientador físico antes de modificar seu cronograma. Somente ele poderá definir a intensidade, quantidade de repetições e séries.