O treino de pernas para homens é uma parte fundamental para atletas que buscam por definição muscular. Acontece que, na hora de malhar, muitos praticantes focam apenas nos grupos musculares superiores. E isso é um grande erro.
Não só por conta do aspecto estético, mas porque a musculatura das pernas, que inclui nádegas, panturrilha, e os músculos da parte de trás e da frente das coxas (quadríceps), representam mais da metade de toda a massa muscular do corpo humano.
Logo, trabalhar as pernas é fundamental para um bom desenvolvimento físico. E você, sabe como exercitar os músculos da perna?
Se a resposta for não, continue lendo esse artigo e descubra tudo o que precisa saber sobre esse tipo de treino, suas particularidades, bem como conheça os melhores exercícios para fortalecer os músculos dos membros inferiores.
Quais As Particularidades Do Treino De Pernas Para Homens?
O treino de pernas para homens possui uma série de particularidades que muitas vezes desmotivam os atletas. As fibras da musculatura dessa região possuem uma contração lenta.
Afinal de contas, as pernas tem como principal tarefa o trabalho repetitivo de baixa eficiência, como caminhar e andar. Logo, não há um trabalho de força explosiva.
Por conta disso, a musculatura da perna consegue se acostumar rapidamente com cargas. Logo, para que os seus treinos inferiores sejam realmente eficientes, é necessário aplicar técnicas que busquem mudanças constantes de repetições e também de cargas.
Os Melhores Exercícios Para Montar O Seu Treino De Pernas Para Homens
Para montar o treino de pernas para homens, é importante buscar sempre o auxílio de um profissional. Mas para te ajudar, nós separamos alguns dos melhores!
1. Avanço
O Avanço é um dos melhores exercícios para colocar no seu treino de pernas para homens. Isso porque, ao mesmo tempo que ele gera flexão no joelho, ele também faz a extensão do quadril.
Com isso, ele consegue trabalhar não só os quadríceps, como os antagonistas, e os músculos isquiotibiais. Você pode colocá-lo entre os primeiros movimentos ou a ao final do treino. Além disso, é possível incluir variações usando o step.
Ele é muito extenso e vai ajudar diretamente no engrossamento das coxas. Além disso, ele também vai ajudar e muito na questão de equilíbrio. Por isso é importante se atentar ao ritmo da progressão.
Além disso, pelo fato de ser unilateral, você tem menos risco de ter a famosa retroversão pélvica, que é quando o quadril acaba girando para frente, sobrecarregando assim os discos intervertebrais.
Para quem está começando, o ideal é começar sem carga. Apenas depois você deve começar a usar os halteres. Uma dica é importante é se atentar a intensidade do exercício.
2. Leg Press 45°
Mais um dos exercícios que você deve incluir no seu treino de pernas para homens é o Leg Press 45°. Assim como o anterior, ele também trabalha flexão de joelho e extensão de quadril.
O foco desse movimento são os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais. Principalmente quando é feito em uma amplitude maior.
Quando você posiciona os pés acima do suporte, consegue proporcionar uma sobrecarga mais elevada nos isquiotibiais. E um dos principais destaques desse exercício é que o equipamento é super fácil de utilizar e você pode acrescentar cargas mais elevadas.
Ele é muito indicado como exercício complementar para avanços e agachamentos. Além disso, por ser guiado fica muito mais fácil executar o exercício de forma correta.
Um cuidado importante em relação a esse exercício é que você deve manter as costas totalmente apoiadas no banco, o tempo todo. Caso você tenha dificuldades em não tirar o apoio da lombar, o ideal é reduzir a amplitude do movimento.
Também evite cargas altas demais. Lembre-se que assim como outros exercícios esse exige um aumento gradativo, afim de evitar lesões e fraturas.
3. Agachamento
O seu treino de pernas para homens também deve incluir agachamentos. Sem eles, engrossar as coxas será muito mais difícil.
Ele consegue trabalhar tanto a flexão de joelho como a extensão de quadril. Um dos diferenciais desse movimento é que, quando é quando feito em afundo, também trabalha os músculos dos isquiotibiais e glúteos.
Aqui é muito importante fazer a execução correta. Ou seja, sem que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Além disso, muita atenção a carga que está sendo empregada.
Um dos pontos positivos do agachamento é que, além de ser um excelente movimento funcional, ele também envolve vários grupos musculares. Desde os sinergistas até os antagonistas.
4. Hack Machine
A hack machine é uma excelente alternativa para quem tem dificuldades em fazer o agachamento, mantendo a postura correta. Ele consegue reproduzir com exatidão o movimento, mas, as suas costas sempre ficarão apoiadas, o que resulta em um exercício guiado.
Contudo, é interessante que esse exercício seja usado como complemento, e não como principal.
O grande diferencial do hack machine é o fato dele ser um movimento guiado. Logo, ele é muito indicado para o final do treino, uma vez que os seus músculos já estarão cansados nesse momento. Também é amplamente indicado para quem está começando.
Isso porque, além de tudo, ele também permite um controle de variáveis.
5. Agachamento no Smith
Por último, mas não menos importante está o agachamento no Smith. Basicamente a diferença desse movimento é que você também irá utilizar a barra guiada.
Ele tem uma intensidade maior que o exercício anterior, contudo, ele é recomendado para treinos que utilizam pesos livres. Ele é um excelente complemento intenso para determinadas técnicas de treinos e movimentos. Mas o ideal é não colocá-lo como principal.
O bacana também é que esse exercício é amplamente indicado para todos os biotipos. Logo, você pode facilmente adaptar esse movimento para as suas necessidades.
Conclusão
Trabalhar as pernas é algo fundamental para qualquer atleta que busque a definição. Afinal de contas, os grupos musculares inferiores estão diretamente ligados aos superiores.
Por conta disso é necessário incluir exercícios que trabalhem todos eles de forma conjunta. Dessa forma, você acaba reduzindo as chances de lesões e fraturas por conta da fraqueza muscular dos membros inferiores.
E lembre-se, o treino de pernas para homens precisa ser elaborado com orientação profissional. Apenas assim será possível fazer uma lista de exercícios realmente adequada para as suas necessidades e que te ajudem em seus objetivos.