É muito comum ver pessoas que frequentam academias dando ênfase aos exercícios dos membros superiores e esquecendo que os inferiores também precisam de atenção. Se você deseja resultados satisfatórios na musculação, é importante malhar todos os músculos do corpo. Por isso, no post de hoje vamos falar sobre treino de panturrilha.
Isso mesmo! Essa é uma parte do corpo que também precisa ser trabalhada, mas que muita gente acaba deixado de lado. E se você deseja saber mais sobre como exercitar a panturrilha, continue lendo esse post e fique por dentro desse assunto!
Conhecendo A Panturrilha
A panturrilha é uma região do corpo humano formada por quatro partes:
- Gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral;
- Sóleo: parte baixa da panturrilha;
- Tibiais: partes laterais das panturrilhas;
- Tibial Anterior: parte frontal. Situa-se na parte da frente da perna.
Conhecer cada uma dessas partes é o primeiro passo para identificar os melhores exercícios a serem aplicados nos seus treinos e, assim, garantir uma melhor definição dessa área.
Panturrilha: Posicionamentos, Estímulos E Amplitude
A posição dos joelhos é muito importante no treino de panturrilha. Quando acontece o movimento de flexão plantar, por exemplo, a musculatura que funcionará como primária e que será exercitada vai depender de como os joelhos estão posicionados.
Se estiverem flexionados, o músculo principal a ser trabalhado é o sóleo, pois o músculo gastrocnêmio já vai estar encurtado devido a ação de flexão. Se estiver estendido, a musculatura primária será o gastrocnêmio.
Outro aspecto importante é a amplitude do movimento. A flexão plantar pode ser realizada partindo da posição neutra, quando os pés estão no chão, mas a amplitude aumenta bastante quando as pontas dos pés estão apoiadas sobre um step ou quando se utiliza máquinas como o Leg Press.
O aumento da amplitude aumenta o estresse da musculatura, mas a carga diminui em comparação ao movimento em posição neutra.
Como a panturrilha recebe estímulos o dia todo, e a fibras musculares que a formam são lentas, existe um menor potencial para hipertrofia nessa região. Por muito tempo pensou-se que o treino de panturrilha tinha que ter séries de muitas repetições, mas ela é um músculo como qualquer outro e sua recuperação é favorecida.
Não existe um treino de panturrilha perfeito, o que existe são formas de trabalhá-las conforme os objetivos que a pessoa deseja alcançar com a musculação.
Como dissemos, ela um músculo que se recupera rápido, por isso, o ideal é que ela seja trabalha no mínimo duas vezes na semana.
Confira também: Melhores Exercícios para potencializar seu Treino de Trapézio.
Como Aumentar As Panturrilhas?
As panturrilhas podem ser exercitadas já no começo do treino, uma vez que o corpo estava em repouso e nenhuma atividade intensa foi realizada antes, não havendo “cansaço” muscular.
No início, o corpo começa a liberar piruvato (produto da glicólise) e no decorrer do treino, o piruvato se transforma em lactato, ocasionando a falha muscular.
Quanto maior a intensidade do exercício, maior o piruvato e o número de fibras musculares em atividade, por isso é melhor malhar as panturrilhas no começo do treino.
Para a maioria das pessoas, a panturrilha tem resultado quando malhada mais de uma vez ao dia. Mas não é regra e vai do seu corpo, do tipo de resultado que você deseja e do tipo de treino que você faz.
Exercícios Para O Treino De Panturrilhas
Os músculos da panturrilha são treinados por meio da flexão plantar (movimentos do tornozelo). Dependendo da área trabalhada, se os joelhos estão flexionados, as fibras trabalhadas serão as do sóleos e tibiais. Se a perna estiver estendida, será a vez dos gastrocnêmios de trabalharem. Vamos ver alguns exercícios:
Flexão Plantar Em Pé
A melhor forma de fazer este exercício é colocando força no osso do dedão, rotacionar os joelhos para dentro de modo que, quando o calcanhar for elevado, haja pressão sobre o osso.
Cavalinho
Neste exercício, a pessoa deve jogar o corpo para frente, flexionando o tronco e colocando peso na lombar. Pode realiza-lo com carga de uma barra guiada. Lembre-se de aplicar a força sobre o osso do tarso.
Flexão Plantar No LegPress 45º
Este exercício exige que o atleta esteja com os joelhos quase estendidos ou totalmente estendidos para trabalhar melhor os gastrocnêmios, mas também atinge as partes dos sóleos e tibiais. O único cuidado a ser tomado nesse caso é prestar atenção na pressão feita na parte medial do tarso.
Panturrilha no LegPres 180º
Neste exercício, as panturrilhas estarão o tempo todo sob tensão. Existem duas angulações a serem usadas, e são elas que definem qual músculo que será trabalhado. A perna esticada trabalha os gastrocnêmios e flexionada trabalha os sóleos.
Flexão No Hack
Este exercício é realizado com o abdômen para fora e encostado na plataforma do aparelho hack. O objetivo é alcançar amplitude total na parte excêntrica e na concêntrica, trabalhando todos os gastrocnêmios.
Elevação De Calcanhares Com Joelho Fletido
Para fazer este exercício, você deve ficar sentada e com a perna fletida. Esse exercício trabalha mais a parte baixa do músculo, porém não são todas as academias que têm esse equipamento próprio para a sua realização.
Ele pode ser adaptado colocando anilhas em cima dos joelhos e usando algum step.
Elevação Com As Pontas Dos Pés Inclinado
Esse exercício trabalha a parte do tibial anterior onde a pessoa deve se movimentar elevando as pontas dos pés. Necessita observação na postura e na angulação corretas para ter alcançar os resultados desejados.
Deve-se estender joelhos e o tronco deve estar inclinado, subindo e descendo de forma reta nas pontas dos pés.Vale lembrar que todo e qualquer tipo de exercício tem que ser feito com acompanhamento profissional, observando sempre a biomecânica de cada membro para evitar que os movimentos sejam feitos incorretamente e acabem lesionando quem pratica.
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