Praticar atividades físicas sempre traz bons resultados tratando de treino de costas bi-série, especialmente para quem deseja desenvolver a musculatura e ter mais qualidade de vida. Mas, para que o efeito seja ainda melhor, o exercício deve ser intensificado, principalmente quando se trata de treino de costas.

Isso porque a região dorsal possui um dos maiores músculos do corpo. Assim, qualquer exercício voltado para as costas deve ser o mais adequado, pois o crescimento dele se torna mais difícil e lento se comparado com outras partes do corpo.

Atualmente, é possível praticar bi-séries, uma modalidade que visa aumentar as chances de quem deseja conquistar um dorso bem definido e mais bonito.

Se você se enquadra nesse perfil, então acompanhe abaixo algumas dicas de como realizar o seu treino de costas da forma adequada.

O que é bi-série?

Antes de aprender alguns exercícios é importante entender o que é bi-série. Conhecido também como bi-set, é um método que consiste na união de dois exercícios feitos simultaneamente, ou seja, sem intervalo de recuperação.

Você pode trabalhar com o mesmo grupo muscular ou, se preferir, diferentes grupamentos.

Essa forma acaba sendo a mais recomendada para quem busca crescimento e fortalecimento dos músculos que ficam no dorso, contribuindo para o ganho de massa muscular e aumento de resistência.

Por ser uma prática mais intensa, é necessário fazer uma avaliação e ter o acompanhamento de um instrutor, que vai analisar quais as necessidades do seu corpo e quais músculos devem ser trabalhados ao mesmo tempo.

Realizar qualquer tipo de treino sem a ajuda de um profissional pode prejudicar o seu condicionamento físico e causar sérios danos ao tecido e à saúde.

Além disso, você deve sempre unir as indicações do treinador a uma alimentação mais saudável. Confira abaixo alguns exercícios bi-série para você fazer e conquistar seus objetivos.

Quais os principais benefícios do treino de costas bi-série?

Dentre as principais vantagens do treino bi-set estão:

• gerar estresse metabólico — quando você realiza esse treino, permite um acúmulo melhor de substância metabólicas, como ácido lático, íons de H e fosfatos inorgânicos. Juntos, eles contribuem para o crescimento da região, estimulando a síntese proteica;
• produzir força e resistência — o exercício ajuda no aumento da força muscular, além de possibilitar mais resistência ao longo do treino. Por não ocorrer tempo de recuperação, você pode manter a mesma carga e um tempo mais reduzido;
• reduzir tempo de treino — enquanto outras atividades exigem um tempo de treino maior, esse método reduz a hora de prática, sem perder a resistência e os efeitos, aumentando, assim, o gasto calórico.

Como fazer o treino de costas bi-série?

Abaixo seguem alguns exemplos de como você pode turbinar seu treino com bi-set.

Barra fixa e pulley frente

O primeiro exercício requer que você pegue a barra fixa com as mãos, uma virada para a outra. Eleve seu corpo até que o peito fique encostado na barra, sem deixar a cabeça inclinar para frente ou para trás. Quando for descer, deixe seus braços completamente estendidos. Faça esse movimento ao menos 10 vezes.

Após completar as repetições, sem descanso, faça o segundo exercício. Sentado em uma cadeira, segure a barra com as mãos viradas para frente em um espaçamento maior que os ombros.

Em seguida, desça o peso até que a barra fique próxima ao tórax. Devagar, controle a subida da barra até que seus braços fiquem esticados. Repita o movimento até 10 vezes e retorne ao primeiro exercício.

Treino de Costas bi-série: Remada pull down e remada curvada pronada

Para fazer a remada pull down segure a barra reta do cross over, mantendo as mãos separadas em até 30 centímetros. Contraia seu dorso e traga o peso em direção ao quadril. Os braços devem estar ligeiramente flexionados em todo o exercício.

Depois, retorne de forma controlada para a posição inicial. Mantenha uma postura ereta e joelhos levemente dobrados para que não haja lesão.

Sem pausa, inicie a próxima atividade. Segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e mais abertas que a largura dos ombros, incline o corpo para frente, formando um ângulo de 45 graus.

Erga a barra para cima até que ela toque a parte inferior do peito. Mantendo a coluna reta e os joelhos semiflexionados, desça a barra até que os braços fiquem esticados.

Extensão e flexão de punho

Sentado em um banco reto, agarre a barra com o dorso das mãos viradas para cima. Coloque seus antebraços apoiados nas coxas, com os punhos um pouco à frente dos joelhos. Levante a barra apenas com a ajuda dos pulsos e desça em seguida. Quando terminar as repetições indicadas pelo seu instrutor, siga para o próximo exercício.

A flexão de punho requer os mesmos movimentos que a extensão, contudo, as mãos devem estar supinadas (com as palmas para cima). Ao levantar a barra, aguarde alguns segundos e volte para a posição inicial.

Treino de Costas bi-série: Remada curvada com pegada inversa e remada pronada inclinada

Fazer esse exercício exige certos cuidados para que a coluna não seja lesionada. Pegue uma barra reta com os pesos adequados. Segure-a com o dorso das mãos voltado para você, mantendo as mãos sempre separadas na mesma distância do ombro.

Com as pernas levemente dobradas, incline bem seu tronco, formando um ângulo de quase 90 graus. Agora, puxe o peso até que a barra encoste na parte inferior da barriga e volte para a posição de início, mantendo os braços estendidos.

Em seguida, encoste seu peito em um banco inclinado, mantendo o glúteo erguido para que as costas fiquem paralelas ao chão. Pegue a barra normalmente e erga até que seus cotovelos cheguem à linha da coluna. Volte com o peso, descendo lentamente, até seus braços ficarem esticados.

O treino de costas requer dedicação e mais força para que os músculos possam chegar ao tamanho que você sempre sonhou, claro utilizando técnicas e treinos como o treino de costas bi-série. Por isso, a melhor opção é o método bi-série, em que todo o exercício é voltado para esse benefício.

Quer conhecer outras formas de como melhorar seu condicionamento físico e desenvolver seus músculos? Acesse nosso artigo e veja mais sobre treino para costas.