A abreviação SST significa “Sarcoplasm Stimulating Training”. O método SST treino é um sistema para intensificar o treinamento de força de atletas avançados e alcançar novas melhorias em alto nível.
O sarcoplasma é o fluido nas células musculares em que o glicogênio e outros nutrientes são dissolvidos e os elementos contráteis e não contráteis da fibra muscular estão localizados.
É feita uma distinção entre hipertrofia sarcoplasmática, onde a proporção de sarcoplasma aumenta com o aumento de volume da fibra muscular do que a proporção de actina e miosina e a hipertrofia miofibrilar, na qual os elementos contráteis crescem mais rapidamente do que o conteúdo do sarcoplasma.
É sabido que o SST treino tem vários outros efeitos positivos, além de aumentar a massa muscular e a força. No entanto, especialmente em relação à hipertrofia muscular, há uma diminuição no crescimento com o aumento da experiência de treinamento.
Embora os iniciantes também possam obter sucesso rápido com treinamento abaixo do ideal, fica cada vez mais difícil obter melhorias adicionais com o passar dos anos e aumentar a massa muscular.
O treinamento inclui intervalos de tempo muito curtos, a fim de gerar um estímulo específico para o treinamento, para que os músculos de atletas avançados com alta tolerância façam outros ajustes positivos.
Em termos simples, após um aquecimento geral, o treinamento começa com um conjunto que envolve uma carga de 70 a 80% da força máxima. Nesse contexto, a força máxima é um peso que pode ser movido no máximo por uma repetição, levando em consideração uma execução limpa do exercício.
Esse conjunto é realizado três vezes até a falha muscular, com apenas uma pausa de 20 segundos entre os conjuntos. O peso é então reduzido em 20% e as repetições até a falha muscular são realizadas com uma fase concêntrica de um segundo e uma fase excêntrica de quatro segundos.
Em seguida, outros 20% do peso são reduzidos, mantendo a fase concêntrica por quatro segundos e a fase excêntrica por um segundo. Outros 20 segundos depois, o peso é reduzido novamente em 20%, mantendo o peso isometricamente o maior tempo possível.
A segunda variante do método SST treino também inclui um conjunto com 70 a 80% da força máxima até o início da falha muscular, pelo que o peso não é reduzido nos seguintes conjuntos.
Em contraste com o SST-CT, os tempos de pausa no SST-RIV estão estruturados da seguinte forma: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 e 45 segundos para um total de oito frases. A ideia básica por trás deste programa é manter os músculos alvo sob tensão o maior tempo possível, maximizando assim o aumento do volume do sarcoplasma e minimizando a duração do treinamento.
Um aumento agudo no volume de sarcoplasma é frequentemente chamado de “efeito bomba” ou “inchaço celular”.
Veja também: Ponto Zero na Musculação
O Que Significa SST E Para Quem É Adequado?
S para Sarcoplasma, S para estimulação, T para treinamento = SST
O treinamento SST é basicamente adequado apenas para atletas avançados que têm pelo menos 3 anos de experiência em treinamento. Obviamente, esse método também pode ser usado mais cedo, mas isso depende da pessoa e do objetivo.
Sucessos também podem ser alcançados durante esse período, portanto, não entre em pânico é definitivamente possível sem o SST.
Recomendamos o SST principalmente para atletas de competição que têm dificuldade em construir novos músculos. Especialmente em “pontos fracos”, você pode “agradar” bastante.
O Que Você Deseja Alcançar Com O SST?
O objetivo deste método de treinamento é penetrar o mais profundamente possível nas fibras musculares, criar uma enorme “Conexão Muscular da Mente”, recrutar muitas fibras do músculo e assim definir os melhores estímulos para o crescimento muscular!
Exemplo Do Treinamento SST Para O Exercício De Supino Com 110 KG:
Após o último conjunto de supino, o peso é reduzido de 110KG para 70KG, continua sem interrupção e são realizadas 5-6 repetições, onde os negativos (diminuindo o peso) duram pelo menos 5 segundos e os positivos (aumentando o peso) feito o mais rápido possível.
Imediatamente depois, o peso é reduzido para 40-50KG, e há 5-6 repetições, mas aqui os negativos (diminuindo o peso) ocorrem rapidamente e os positivos (elevando o peso) duram pelo menos 5 segundos.
Então e sem pausa, o peso é reduzido para 20KG. Você empurra o peso até a metade e mantém esse ponto por 30 segundos (tensione o peito o melhor que puder). Após 30 segundos, segure a bomba com a barra vazia apenas 15 vezes para cima em um ritmo acelerado. Feito!
Este princípio pode ser aplicado a todos os exercícios, como flexões de barra, elevadores laterais, puxões de latão, leg press, mergulhos, etc.
Outras Maneiras De Usar O Treinamento SST:
1º set 10-12 repetições (ritmo normal), por exemplo, puxões de cabos no peito.
Em seguida, faça uma transição direta para outro exercício, como supino sem pressão, no intervalo, onde um conjunto de 6 repetições é realizado até a falha muscular.
Depois, uma pausa de 15 segundos. O 2º set segue com 4 repetições até a insuficiência muscular.
Depois, uma pausa de 10 segundos. O terceiro set segue com 2 repetições até a falha muscular.
Agora, há uma redução de peso de aproximadamente 30-40%. Agora, um conjunto é executado com repetição negativa excêntrica (5-6)
Novamente, há uma redução de peso de 20 a 30%. Agora uma sentença é executada com repetição concêntrica positiva (5-6).
Agora, novamente, uma redução de peso ao mínimo – mantenha a estática até a falha muscular (20 a 30 segundos)
E, finalmente, repetições parciais, o maior número possível!