Os exercícios para malhar o peito são fundamentais em qualquer treino. Seja para quem está iniciando ou para quem já está há algum tempo malhando para alcançar a definição muscular.
Através dos exercícios peitorais, você poderá definir o peitoral, bem como aumentar a massa muscular da região superior do seu corpo de uma forma rápida, prática e saudável.
Hoje em dia, existe uma grande variedade de exercícios para malhar o peito. E para te ajudar a conquistar uma melhor definição nessa parte do seu corpo, separamos alguns dos melhores nesse post.
Confira!
Melhores Exercícios Para Malhar o Peito: Supino Reto com Barra
Um dos principais exercícios para malhar o peito é o supino reto com barra. Ele exige atenção redobrada, uma vez que ele pode ativar uma série de grupos musculares.
Além de trabalhar o peitoral, ele também consegue ativar os tríceps. Para realizar esse movimento, é necessário deitar em um banco reto, deixando as pernas de cada lado e deixando os joelhos flexionados. É importante que os seus pés fiquem apoiados no chão.
É importante que as costas fiquem levemente arqueadas. Os braços devem ficar posicionados em uma distância mais larga do que a dos ombros.
Em seguida, desça a barra até o seu peito de forma controlada. Depois é só repetir o movimento de 10 a 12 vezes.
A quantidade de séries vai depender do seu nível de desenvolvimento.
1. Supino Declinado com Barra
Mais um dos exercícios para malhar o peito, é o supino declinado com barra. Ele tem resultados parecidos com o supino reto com barra.
A diferença é que ele pode ser mais fácil de executar. Ele é muito indicado para quem tem problemas nos ombros, ou até mesmo dificuldades na lombar.
Ele consegue trabalhar o peitoral de forma direcionada com maior intensidade (se você colocar mais cargas). Agora, se você quiser também é possível trabalhar com menor intensidade.
Apesar de ser parecido com o movimento anterior, alguns detalhes são importantes. A primeira coisa é que a angulação do banco deve estar correta.
Não é recomendado aumentar demasiadamente esta angulação. Isso porque, ao aumenta-la, você pode acabar sobrecarregando as estruturas articulares do ombro, causando assim lesões profundas.
Os cotovelos não devem ficar alinhados aos ombros. Na verdade, eles precisam ficar em um ângulo um pouco menor, para reduzir assim a ação muscular da porção clavicular.
Já as suas escapulas precisam ficar em um ângulo neutro durante toda a execução. Dessa forma, você aumentará a tensão muscular e terá mais conforto durante o exercício.
2. Supino Reto com Halteres
Outro exercício para malhar o peito bastante indicado é o supino reto com halteres. Nesse caso, os músculos estabilizadores é que serão acionados. O bacana é que eles também vão trabalhar a coordenação motora.
Com os halteres, você terá mais amplitude para trabalhar o peitoral médio. Além disso, você pode trabalhar com diferentes cargas, aumentando assim a demanda muscular.
Mas assim como outros movimentos, esse também exige alguns cuidados especiais. O primeiro é em relação ao modo de segurar os halteres.
Os polegares das mãos precisam ficar para dentro, e os itens equipamentos próximos ao corpo. Além disso, lembre-se de usar a força do peitoral e não dos ombros.
3. Crucifixo Reto com Alteres
O crucifixo é um dos exercícios que consegue focar nos músculos secundários. Basicamente, toda a região do peitoral maior é exercitada nesse movimento.
Ele é muito amplo, e consegue gerar a definição com mais facilidade. Para executá-lo de forma correta você deve começar se deitando de costas e mantendo os joelhos dobrados. Em seguida, com os pés no chão, levante os halteres acima do peito.
Flexione os cotovelos e então abra os braços lentamente, ao mesmo tempo que comprime o peito. Agora, repita o movimento conforme as orientações do personal.
4. Crucifixo no Crossover
O crucifixo no crossover, também trabalha o peitoral, mas também exige os grupos musculares dos ombros. Logo, é importante que você mantenha a atenção de usar a força do peitoral.
Alguns cuidados são importantes nesse exercício. O seu tronco deve ficar levemente inclinado para frente. Já os joelhos devem ficar levemente flexionados.
Usando a força do peitoral, com auxílio dos seus deltoides, segure o peso na frente do corpo por alguns instantes. Em seguida, volte lentamente a posição original.
5. Flexão Básica
A flexão básica é mais um dos exercícios para malhar o peito. O grande diferencial dele é que ele não necessita de pesos e aparelhos.
Nesse movimento, você deve apoiar suas mãos e pontas dos pés no chão ou colchonete. É importante que você mantenha a sua coluna alinhada e reta.
Você deve fazer a mesma posição da prancha. Detalhe, suas mãos devem ficar alinhadas a parte superior do peito.
Em seguida, flexione os braços e ao expirar o ar, não desfaça a prancha. O bacana desse movimento é que além de usar os músculos do peitoral, ele também utiliza os bíceps e os ombros.
6. Flexão Inclinada
Esse movimento é um pouco diferente da flexão convencional. Nesse caso, você ainda não vai precisar de halteres, mas, é necessário um banco ou móvel para deixar o seu corpo inclinado.
Você deve apoiar os pés no banco, mantendo eles na largura de seu quadril. Já os braços devem ficar abertos um pouco além dos ombros.
Em seguida, você deve flexionar os braços como na flexão normal, e fazer a quantidade de repetições indicadas. Além do peitoral ele também trabalha os tríceps e os deltoides.
7. Pec Deck
Dentre os exercícios para malhar o peito que não pode faltar no seu treino está o Pec Deck. Ele é realizado em um aparelho específico e você precisa redobrar a atenção para trabalhar o peitoral corretamente nesse exercício.
Para executá-lo, você deve sentar no aparelho e segurar as alças. Os antebraços devem ficar paralelos ao chão.
Em seguida, empurre as alças e leve os seus braços até o centro. Uma vez que eles estejam próximos um do outro, segure por alguns instantes e volte para a posição original.
Essa é uma modalidade super focada na região do peitoral, e que é mais difícil de ser executada errada, por conta do aparelho.
Com esses exercícios para malhar o peito, você conseguirá alcançará definição com mais facilidade. Mas lembre-se sempre de procurar o seu personal antes de fazer qualquer alteração no seu cronograma.