É um dos suplementos mais populares para os entusiastas do esporte que procuram ganhar músculos, mas quando é a melhor hora para tomar creatina antes ou depois do treino?
A creatina é uma ajuda para melhorar o desempenho físico em exercícios curtos e de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso.
Uma ajuda a liberar energia no nível celular para otimizar a função muscular. Embora seja amplamente utilizado para melhorar o desempenho, também foi comprovado que ajuda na recuperação muscular após o treinamento.
O que é creatina?
A creatina (de “kreas”, que significa “carne” em grego) é um ácido orgânico produzido no pâncreas, fígado e rins a partir dos aminoácidos metionina, arginina e glicina.
Além disso, a creatina também pode ser obtida a partir de alimentos, embora esteja presente apenas em quantidades significativas em peixes e carne.
O corpo pode armazenar até 140 g de creatina, 90% dos quais são armazenados nos músculos esqueléticos.
A creatina fornece ao músculo uma alta dose de energia por alguns segundos, razão pela qual este suplemento alimentar é muito popular entre muitos atletas. Em esportes muito intensos, como levantamento de peso ou corrida, foi comprovado que aumenta o desempenho durante um gasto energético significativo de curto prazo (para uma ingestão diária de 3 g).
Além disso, uma dose diária de 3 g de creatina pode aumentar os efeitos da musculação em pessoas com 55 anos ou mais, desde que treinem regularmente pelo menos 3 vezes por semana.
A creatina também está ligada ao aumento da massa corporal durante o treinamento.
Uma pesquisa mostrou que os atletas que suplementam seu treinamento com creatina por vários meses complementam seus ganhos com ganhos de 0,9 kg a 2,2 kg (2 a 5 libras) mais do que aqueles que não o fazem.
A creatina é uma molécula que reside principalmente no músculo esquelético. Ela desempenha um papel fundamental na liberação de energia das células e contribui para a reconstrução da forma de energia celular (ATP ou trifosfato de adenosina).
Cerca de metade da creatina do corpo provém de fontes animais e o restante é sintetizado pelo fígado e pelos rins. Quando a creatina acaba, o desempenho pode cair.
Por esse motivo, é benéfico tomar creatina antes do treinamento e depois para a recuperação.
Por que tomar creatina?
A creatina pode ajudar a aumentar o seu desempenho durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como musculação e força. Em geral, a creatina afeta a sua resistência, força e poder.
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Uma dieta regular fornece 1 a 2 g / dia de creatina (principalmente carne vermelha e alguns frutos do mar), que deixa cerca de 60 a 80% dos músculos em seu nível máximo de saturação.
Alguns dos benefícios da creatina para melhorar o desempenho incluem:
- Aumento de velocidade de sprint único e repetido
- Aumento de desempenho durante o esforço máximo de elevação
- Limiar anaeróbico aumentado
- Maior capacidade de trabalho
Devido ao estado natural dos níveis de creatina abaixo do ideal nos músculos, os suplementos podem aumentar as reservas musculares.
A melhor maneira de maximizar essas reservas (se você estiver tomando um suplemento pela primeira vez) é tomar creatina (cerca de 5 g ou 0,3 g / kg de peso corporal) 4 vezes ao dia por 5 a 7 dias.
Uma vez que as reservas de creatina são otimizadas, uma dose diária de 3 a 10 g (dependendo do seu peso) pode ser suficiente para manter o nível mais alto desejado.
Vegetarianos, veganos ou indivíduos com maior massa corporal podem precisar de doses maiores de creatina para maximizar suas reservas antes do treino.
Tome creatina após o treino
Como mencionado anteriormente, a creatina dietética geralmente não é suficiente para maximizar o suprimento de creatina pelo organismo.
Por esse motivo, um dos melhores momentos para tomar creatina é como um complemento após um treino.
Isso pode ajudar na recuperação muscular, restaurando o que foi usado durante o treino e ajudando a manter as lojas musculares otimizadas e prontas para o próximo treino.
Além disso, foi demonstrado que a creatina ajuda a aumentar o armazenamento de glicogênio nos músculos após o treinamento, se ingerida com carboidratos (em vez de apenas carboidratos).
O glicogênio é uma energia armazenada que os músculos usarão no futuro, que promove o desempenho e atrasa a fadiga.
Também foi demonstrado que a creatina reduz a inflamação, o que pode ajudar a recuperar de lesões. Além disso, a creatina aumenta o líquido intracelular, o que pode dar a impressão de que os músculos estão mais cheios.
Tome creatina a qualquer momento
Existem benefícios claros em tomar creatina antes e depois de um treino, mas também é comprovadamente seguro para todas as pessoas saudáveis, independentemente da idade.
Construir e manter reservas de creatina muscular tomando uma dose diária baixa (por exemplo, 3 gramas) pode ajudar a saúde do cérebro e melhorar o tratamento das deficiências na síntese de creatina.
A melhor hora para tomar creatina é, portanto, a melhor hora para o seu estilo de vida. Outros benefícios potenciais da creatina incluem saúde do coração, perda óssea reduzida e função cognitiva aprimorada.
A melhor hora para tomar creatina
O monohidrato de creatina é a forma mais comum de suplemento de creatina. Como facilita o desempenho a curto prazo, o melhor momento para tomar creatina é 30 minutos antes do treino, para um impacto imediato.
Misture o pó de creatina Monohidratada com água para uma rápida digestão e disponibilidade antes do treino.
Após um treino intenso, é melhor tomar creatina com uma combinação de fontes de carboidratos e / ou proteínas para ajudar a maximizar a retenção muscular, tornando-o o complemento perfeito para o agitador de recuperação pós-treino.
Além disso, os benefícios da suplementação diária de creatina podem maximizar suas reservas musculares e ter outros potenciais benefícios à saúde a longo prazo.
Concluindo
Então, agora você sabe que o melhor momento para tomar creatina é a qualquer momento, ou especialmente antes e depois de um treino.
A creatina é um ótimo complemento para uma infinidade de esportes e objetivos diferentes, especialmente se você deseja construir músculos ou aumentar a potência por um curto período de tempo, fornecendo aos músculos a energia necessária.
Também é muito prático de usar, sem uma regra real de quando, exceto quando melhor lhe convier!