Se você deseja manter a forma e a saúde, não precisa necessariamente ir à academia, pois treinar em casa é possível.
Se desejar, você também pode simplesmente usar seu próprio peso corporal para o treino ou comprar alguns pequenos dispositivos para uso doméstico. Mostraremos como fazer isso.
Confira: 5 Exercícios de peito para fazer em casa
Nossas dicas para treinar em casa
Treinar em casa tem muitas vantagens. Antes de tudo, é o tempo economizado para a ida e volta à academia. Além disso, você pode experimentar novos exercícios em casa sem ser incomodado.
Como você treina em casa?
Obviamente, também é importante em casa que você se aqueça um pouco antes do treino, se alongue.
Se você concluiu com êxito o treinamento de aquecimento, pode continuar com o treinamento normal. A decisão de como o seu treino deve ser desenvolvido em casa depende inteiramente de você.
É importante que você defina seu objetivo de antemão, seja construção muscular ou perda de peso. Você pode adaptar seu treinamento e dieta de acordo.
Mesmo sem equipamento, você pode construir músculos facilmente e perder peso a longo prazo.
Treinar em casa com seu próprio peso corporal oferece uma vantagem decisiva sobre o treinamento com pesos.
Como os exercícios com peso corporal geralmente usam vários grupos musculares ao mesmo tempo, esse treinamento não apenas fortalece seus músculos, mas também melhora suas habilidades de coordenação.
Para você, isso significa que você aprende a se mover de maneira mais eficaz e a usar seu corpo de maneira mais direcionada.
Para treinar efetivamente sem equipamento, você deve primeiro aprender alguns exercícios básicos e depois construir seu treinamento cada vez mais complexo ao longo do tempo.
Os exercícios básicos do treinamento com peso corporal incluem agachamentos, flexões, abdominais, pranchas e flexões.
Qualquer um que domine os 5 exercícios básicos do treinamento com peso corporal descobrirá rapidamente como os movimentos e a postura melhoram automaticamente.
Construir músculos em casa: você precisa
Através de um treinamento particularmente intenso com pesos, você aumenta seus músculos.
Fazendo um treino com pesos máximos mais baixos, por outro lado, você pode ficar mais magro e definir seus músculos.
Você não precisa de muito equipamento para poder treinar da melhor maneira. Idealmente, use alguns halteres e uma barra.
Além dos pesos, os músculos também podem ser construídos usando o seu próprio peso corporal: flexões, agachamentos, pranchas etc. não precisam de ajuda. Mas eles também são difíceis de executar, especialmente para iniciantes.
Além do treinamento, você também deve pensar em sua dieta, as proteínas são particularmente importantes se você se exercitar intensamente.
Fique na bola e defina metas precisas. Somente exercitando continuamente você pode construir músculos.
As melhores dicas para o seu treinamento
Comece a se exercitar duas a três vezes por semana – mas não em dias consecutivos. Trate seu corpo com um dia de relaxamento entre exercícios mais difíceis.
Faça todos os exercícios de força lenta e uniformemente. Não use halteres para concluir o treinamento o mais rápido possível. Como iniciante, você deve começar os bíceps com 8 a 10 repetições por braço e repetir o exercício pela segunda vez após um pequeno intervalo.
Especialmente como homem, você pode treinar seu bíceps e músculos abdominais primeiro. Para um treino saudável e holístico, no entanto, você não deve negligenciar as pernas, os músculos das costas e do pescoço.
Flexões trabalham seu peito, ombros, tríceps e estômago simultaneamente. Não se apresse e tente não se deixar cair enquanto pratica. Defina uma meta a cada semana ou mês sobre quantas flexões você deseja fazer.
Ao fazer tábuas, apoie o peso do corpo nos dedos dos pés e no antebraço. Também aqui você pode aumentar ligeiramente a duração durante o período de treinamento.
Construção muscular: também uma questão de nutrição
Os músculos não surgem sem treinamento – mas sem uma dieta saudável e rica em proteínas, você atingirá rapidamente seus limites ao construir músculos.
Não importa se você come carne ou não, para construir músculos. É importante apenas que você coma uma dieta saudável e equilibrada.
O corpo processa muitas proteínas durante o esporte. É por isso que é ainda mais importante que você consuma mais proteína. Cerca de 1,1 g de proteína por quilograma de peso corporal são ideais para pessoas que trabalham no porto. Se você pesa 75 kg, isso seria, por exemplo, pelo menos 82 gramas de proteína por dia.
Você pode apoiar a ingestão de proteínas com a proteína do soro de leite em pó, mas isso não substitui uma dieta equilibrada, mas é apenas uma ferramenta para atender aos seus valores nutricionais.
Na maioria das vezes, fique sem refeições prontas e fast food – mas isso não significa que não haja exceções.
Se você deseja ganhar massa através do treinamento muscular, também precisa comer muito.
No entanto, se você deseja manter a forma durante o treinamento, mas ao mesmo tempo se tornar mais magro, deve obter um balanço energético negativo durante o esporte durante o dia
Quais dispositivos são importantes para o treinar em casa?
Basicamente, nenhum dispositivo é necessário, mas ainda pode ser útil. Por isso, reunimos uma seleção dos melhores exercícios para treinamento em casa.
Haltere
Com pesos ajustáveis, eles podem ser usados de forma eficaz por um longo tempo para promover a construção muscular.
Rolo abdominal
Uma boa adição ao treinamento muscular abdominal normal é o rolo abdominal, que fortalece todo o tronco e melhora a coordenação.
Barra de tração
As flexões são um exercício de peso corporal extremamente eficaz, especialmente para os bíceps e as costas.
Treinar em casa não depende apenas dos melhores exercícios, mas também da nutrição correta. Para uma construção muscular ideal, você precisa de proteínas de alta qualidade.