Como fazer treino em casa? A academia está fechada?! Não há problema, porque para um corpo magro e saudável, não é preciso mais do que suas próprias 4 paredes, você nem precisa de equipamento. Eu prometo.
Treinar com seu próprio peso corporal é a introdução ideal para um corpo mais atlético e mais forte. E nem precisa pagar nada.
Provavelmente, a maior vantagem do treino em casa é o fato de que o obstáculo é tão baixo e, teoricamente, todos podem começar imediatamente. Mas essa é apenas uma das muitas vantagens.
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Vantagens de realizar o treino em casa
Sem pagamento mensal.
Assinar um contrato com a academia é provavelmente o maior obstáculo para a maioria. Posso sair de lá? Quanto tempo isso dura? E se eu não quiser treinar depois? Você não precisa se preocupar com isso quando se exercita em casa.
Sem desculpas.
Se você sabe treinar adequadamente sem equipamento, teoricamente pode fazer seu treino de qualquer lugar. Todo lugar é sua academia. Então, o que está te segurando?
Sem despesas de locomoção.
Dependendo da distância da sua academia e da distância que você precisa percorrer, os custos de combustível aumentam com o tempo (sem mencionar o tempo de viagem que você deve levar a cada vez). Isso também não é um problema se você pode fazer seu treino em casa.
Não há espectadores:
As pessoas que têm vergonha de seus corpos geralmente se sentem desconfortáveis em treinar ao lado de pessoas que se exibem na academia.
Ouvir sua música favorita:
Uma das coisas mais irritantes da academia é a música quando não é do seu agrado. Quando você treina em casa, pode decidir qual música ouvir. Por exemplo, se você estiver treinando em uma bicicleta ergométrica ou cross trainer, poderá assistir a suas séries favoritas.
Projetando um plano de treinamento sem equipamento
O treinamento sem equipamento pode ser implementado de diferentes maneiras. A mais popular é a forma HIIT, na qual você mantém um pulso muito alto por um período relativamente curto de aproximadamente 15 a 25 minutos, curto e altamente intensivo.
Por exemplo, você faz de 4 a 5 exercícios, conclua cada um por aproximadamente 30 a 45 segundos ininterruptamente e faça uma pausa entre os exercícios por 45 a 60 segundos.
Assim que todos os exercícios forem concluídos, você completou a primeira rodada de qualquer número de rodadas. Após uma rodada terminada, você faz uma pausa um pouco mais do que entre os exercícios.
A grande vantagem dessa forma de treinamento é que você só precisa sacrificar um pouco de tempo e pode queimar muitas calorias em muito pouco tempo.
Uma hora de treinamento por semana é suficiente para alcançar resultados sustentáveis e rápidos! Além disso, você deve treinar todas as partes do seu corpo em um treino, se possível
Pode ser que você escolha um exercício para cada grupo muscular em uma rodada. Você pode repetir exatamente as mesmas rodadas ou alternar os exercícios, isso depende de você para o seu treino em casa ser bem sucedido.
Principais exercícios para treino em casa sem equipamentos
Flexões. Coloque as mãos mais largas que a largura dos ombros, afastadas dos ombros. Isso pode ser um pouco estranho, mas treina mais seu peito. Imagine empurrar para cima, juntando as mãos embaixo do peito. Isso fortalece a sensação muscular nos músculos do peito!
Superman. Deite-se de bruços, pernas e braços esticados para frente ou para trás. Agora, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, o que pressiona a região lombar. A amplitude de movimento é muito pequena. Se isso for muito difícil, levante as pernas primeiro e depois os braços.
Flexões de diamante. Entre na posição típica de flexão e junte as mãos. Abra os polegares e estique os dedos indicadores. Os polegares e os dedos indicadores devem tocar para que uma “forma de diamante” seja criada entre eles. A partir desta posição, você está fazendo flexões. Essa variação coloca uma carga muito pesada no tríceps.
Flexão de faca dobrável. Coloque os pés em uma cadeira e vá para a posição reclinada. Volte um pouco com os braços para que suas nádegas se estiquem. Sua cabeça deve apontar quase perpendicularmente ao chão. A partir desta posição, faça uma flexão para treinar principalmente os ombros.
Assentos de parede. Fique de costas contra a parede e posicione os pés para que fiquem a uma distância da coxa afastada da parede. Agora deslize as costas ao longo da parede até ficar em uma posição sentada e permaneça nessa posição o maior tempo possível. Depois de um curto período de tempo, as coxas começarão a queimar!
Barra de tração. As flexões são um dos melhores exercícios, treinam até cinco grupos musculares diferentes e, portanto, toda a parte superior do corpo ao mesmo tempo. A boa notícia: você também pode instalar barras de tração em casa em uma moldura de porta, teto ou parede.
Pular corda. Pular corda é ideal como um aquecimento e sessões curtas e intensivas de resistência. O salto contínuo é um verdadeiro desafio para o sistema cardiovascular, o que também beneficia sua resistência básica. Mas a perna e especialmente os músculos da panturrilha também são desafiados.
Rolo abdominal. Um rolo abdominal não apenas treina os músculos abdominais, mas também os ombros, braços, peito e músculos das costas. E os músculos centrais bem treinados são extremamente importantes para uma postura saudável e protegem você de lesões.
O treinamento eficaz não requer uma academia ou equipamento caro. Muito espaço também não é necessário. Motivação, disciplina e os exercícios certos de condicionamento físico em casa são cruciais para o treinamento.
Com nossas instruções, você estará seguro quando fizer seu treino em casa.