Está cansado de sempre fazer os mesmos treinos? Então que tal experimentar algumas variações de burpees?
O Burpee é um dos exercícios mais tradicionais entre os atletas que desejam alcançar a definição muscular. Esse movimento consiste basicamente em você apoiar as mãos no chão, fazer uma prancha rapidamente e depois se levantar dando um salto.
Pode parecer um movimento relativamente simples, mas acredite, ele consegue estimular todos os grupos musculares e potencializar a queima de gordura. Principalmente quando envolve um bom número de repetições.
Acontece que muitos atletas acabam “enjoando” desse exercício depois de um tempo. E essa falta de motivação vai impactar diretamente nos resultados dos seus treinos.
Por isso, separamos algumas variações de burpees que você pode colocar em prática para dar uma variada nos treinos e assim garantir os melhores resultados. Confira!
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1. Variações De Burpees Para Fazer: Bosu Burpee
A primeira das variações de burpees é o Bosu. O movimento vai ser exatamente o mesmo do tradicional, a grande diferença é que você vai usar a bolha no processo. E é isso que fará toda a diferença.
Quando for fazer a prancha, segure em cada lado da bolha com os braços estendidos. Isso vai trabalhar diretamente o peito, ombros e tríceps. Na hora de retornar, o objeto terá que ficar sobre a sua cabeça!
Para quem está acostumado apenas com o movimento tradicional pode ser difícil ter coordenação motora para fazer o Bosu. Mas tudo é uma questão de praticar.
2. Ball Slam Burpee
Essa é uma das variações de burpees que mais vai exigir dos grupos musculares posteriores. Isso porque, no Ball Slam Burpee, você terá que usar uma bola durante a execução desse exercício.
Primeiramente, fique em pé segurando a bola e então coloque ela atrás do seu corpo, com os braços por cima da cabeça. Em seguida, arremesse ela no chão, pressionando-a no piso quando fizer isso.
Depois faça o movimento de prancha, levante-se e repita todo o processo novamente. O grande diferencial desse exercício é que além de trabalhar toda a parte superior do corpo ele também vai trabalhar o abdômen e os deltoides frontal e lateral.
3. Burpee Box Jump Over
Essa é outra das variações de burpees que exige muita coordenação motora. Por isso é mais indicada para atletas mais experientes.
Basicamente você terá que fazer o movimento tradicional e em seguida pular em uma caixa com ambos os pés. Depois é só descer pela lateral do objeto.
Um detalhe importante sobre esse movimento é que ele não tem o mesmo nível de rapidez que o tradicional. Ele vai ser excetuado de forma mais lenta naturalmente, afinal de contas, o movimento de pular na caixa é mais complexo.
Uma dica para quem vai começar a fazer essa variação é escolher uma caixa mais baixa. Conforme você for evoluindo aumente a altura dela para estimular ainda mais os músculos da perna.
4. Variações de Burpees Para Fazer: Burpee Pullup
Essa é mais uma das variações de burpees que vai trabalhar os músculos antagonistas. E o bom é que ele é relativamente simples de fazer. Você deve começar executando o burpee tradicional. Em seguida, é só fazer a barra fixa normalmente.
O grande diferencial dessa alternativa é o fato de você trabalhar os músculos superiores de duas formas. Enquanto com o burpeee você fará o movimento de empurrar com a barra você irá puxar.
Dessa forma será mais fácil trabalhar os músculos superiores de maneira realmente eficiente.
5. Kettlebell Deadlift Burpee
Essa é mais uma das variações de burpees relativamente simples de fazer.
Isso porque você não fará nenhuma mudança no movimento em si, a diferença é que você vai segurar um kettebell em cada mão. Ao se levantar eles deverão ser levantados em conjunto.
Já na hora de fazer a prancha você terá que se apoiar neles. Com isso, será mais fácil trabalhar os músculos dos braços e ainda o equilíbrio.
6. Tuck Jump Burpee
O Tuck Jump é um exercício pliométrico. Seu grande diferencial é que ele consegue trabalhar todos os músculos do corpo de maneira eficaz.
A principal diferença dessa variação é em relação ao salto. Normalmente, no burpee tradicional, o pulo é feito com as pernas esticadas que se flexionam apenas no momento da aterrissagem.
Contudo, nesse exercício ao pular você deverá elevar os seus joelhos dobrando-os. O objetivo é tentar deixar eles na altura do peito.
Essa diferença irá impactar diretamente no trabalho dos músculos, principalmente dos inferiores. Isso porque na aterrissagem você terá uma demanda muito maior sobre os tecidos musculares. Esta é uma excelente forma de fortalecer as pernas e ainda trabalhar o equilíbrio.
7. Burpee Leap Frog É Uma Das Variações De Burpees
A principal diferença dessa variação é em relação ao salto. Ao invés de você pular de maneira reta, como se quisesse encostar as mãos no teto, você vai pular como se fosse um sapo.
Essa é uma variação ideal para quem deseja trabalhar os músculos dos membros inferiores de maneira mais efetiva. Isso porque, o ângulo diferenciado do salto vai exigir muito dos grupos musculares das pernas.
Tanto na hora de pular como na hora de aterrissar. Por isso, se você quer dar aquela definida nas pernas para manter o equilíbrio no crescimento de todos os músculos, essa é uma excelente alternativa.
8. Variações De Burpees Para Fazer: Kettlebell Upright Row Burpee
Assim como outras variações de burpees, essa também se inicia com o movimento tradicional. A diferença é que no momento que você voltar para a posição inicial, você terá que fazer uma remada alta com o kettlebell.
Esse é um exercício um pouco mais pesado, por conta do objeto. Logo, tome muito cuidado ao executá-lo.
O ideal é começar com um peso mais leve e ir aumentando a carga gradativamente. Além disso, muita atenção para não jogar o peso do seu corpo para trás, forçando assim a coluna.
Todas essas variações de burpees são excelentes para quem está buscando a definição. Mas é sempre bom lembrar que antes de fazer qualquer tipo de alteração no seu treino, é essencial falar com o seu personal. Isso porque, dependendo do tipo de variação que você escolher, alguns grupos musculares serão mais trabalhados que outros.