Atualmente, vivemos situação de crise na saúde, que é a pandemia do COVID19, a que está acometendo o mundo todo, na impossibilidade de frequentar uma academia trouxemos aqui para você exercícios de ombro para fazer em casa.
Nos preocupando com isso, hoje estamos trazendo alguns exercícios de ombro como exemplo para que você consiga manter, pelo menos, alguma área específica do seu corpo.
Atenção: todos os exercícios de ombro que serão citados são possíveis de serem realizados em sua casa com “aparelhos” improvisados.
Compreendemos que algumas pessoas não acreditam nos resultados baseados em exercícios feitos em casa e, por isso, é importante entender que por mais que os exercícios não sejam realizados com algum equipamento ou aparelho de academia, terão sim os efeitos e resultados desejados. Não é mais tempo de arrumar desculpas.
Quando estamos malhando, os instrutores costumam exercer o papel de entusiasmar os alunos para conseguirem realizar os exercícios até o final, só que em casa essa situação é um pouco diferente, pois não existe esse incentivo, e a única opção que temos é fazer partir de nós.
Não queremos impor nenhum padrão ou passar uma imagem de que estamos dizendo que esses exercícios de ombro são os mais corretos que outros para o seu tipo corporal e suas prioridades, porém, aproveite esse tempo que você tem nesse momento e procure estudar sobre o tema, mesmo que seja assistindo algum vídeo ou procurando alguma figura famosa no meio fitness que seja de sua preferência.
Pouco importa o método, o que vale mesmo é procurar sempre fontes seguras para montar o seu treino em casa.
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Então, vamos às dicas? Hoje o nosso foco é nos exercícios para os ombros, muito desejado pelos homens, porém, nada aqui faz nenhuma distinção de gênero, é recomendado para homens e mulheres! Antes de tudo, vamos entender como funcionam esses músculos.
Caso você não saiba, os ombros são formados por músculos como o manguito rotador que se divide em 4 músculos com o intuito de formar uma camada protetora ao redor da articulação dos ombros e o deltoide que por sua vez se divide em 3 partes.
O posterior – que se localiza na parte de trás –, o lateral, cujo o próprio nome já indica sua localização e o anterior – localizado na parte da frente –.
Alongamento sempre como prioridade para fazer os exercícios de ombro!
Não poderíamos começar diferente! Nós sabemos que o alongamento não é considerado um exercício, mas que faça parte de um aquecimento essencial para que você consiga realizar qualquer série de exercício com um alto desempenho, e evitando qualquer dano corporal posterior.
Entendemos que algumas pessoas passam muito tempo sem praticar nenhum exercício físico, e, por isso, você realizar uma série de alongamentos sim antes do efetivo treino. E quem já tem a prática de se exercitar não fica de fora!
O alongamento vai servir como uma preparação dos seus músculos para o treino e séries de exercícios de ombro que estão por vir, nunca pule essa parte tão importante e inclua no seu planejamento! A partir de agora você pode começar a realizar os seus exercícios de ombro.
1) Desenvolvimento de ombros com halteres
Nesse exercício de ombros, você terá que usar sua imaginação e improvisar halteres, pode usar desde mochilas com livros pesados dentro, até sacolas com quilos de arroz e feijão, o que importa é garantir que o improviso possua peso suficiente para que os ombros não trabalhem somente com o peso do seu braço.
Você se sentará em uma cadeira, mantendo as costas eretas e vai segurar os pesos improvisados (ou não) em cada mão.
Como movimento inicial, você deve deixar os seus braços abertos e os cotovelos dobrados, com as mãos voltadas para cima, formando ângulos de 90°.
Você vai levantar os pesos até esticar os braços e travar os cotovelos então voltará a posição original, repetindo esse procedimento por umas 10 vezes no mínimo.
2) Desenvolvimento de ombros com barra
Esse exercício é considerado um dos mais efetivos, você vai conseguir desenvolver o deltoide anterior principalmente, como também o lateral e posterior.
Aqui você também vai precisar usar a mente além dos ombros. Você precisará improvisar uma barra, então pode pegar aquela vassoura ou o rodo e se quiser, pode utilizar os mesmos pesos do exercício citado anteriormente.
Você vai se sentar na mesma cadeira, só que um pouco mais pra frente, a ponto de você conseguir inclinar suas costas para trás, garantindo sua coluna reta e que a parte superior das costas estejam encostadas na cadeira.
Segura a barra com a palma de sua mão voltada para frente, mantenha na altura do queixo e deixe os cotovelos voltados para baixo.
3) Elevação lateral
Esse exercício pode ser realizado com a finalidade de trabalhar ambos os ombros ou um de cada vez, vai depender da sua preferência. Para realizar, você precisar segurar um peso com a palma da mão para baixo e, com isso, fazer o levantamento de forma lenta e gradual até que se alcance o seu ombro.
Você pode deixar que o seu cotovelo fique flexionado sem problema algum! Não se preocupe quanto a isso, só exija do seu corpo até onde o seu limite alcança.
4) Elevação frontal
Você vai utilizar alguns pesinhos improvisados para servir como substituição de halteres (utilizados na academia) ou com a barra. Você vai segurar esses pesinhos de forma que a palma da mão fique voltada para e seu corpo, e vai levantar as suas mãos até que o seu braço fique reto até atingir a altura dos seus ombros.
Esse exercício de ombro pode ser repetido de acordo com o seu limite, até quantas repetições você aguentar.
5) Crucifixo inverso
Neste exercício, você vai ficar em pé, inclinado para baixo e com os braços levemente inclinados para os lados. Dessa forma, você vai fazer um movimento de forma que o seu braço suba e desça lateralmente.
É importante que você sinta o seu ombro para ter certeza de que está fazendo o movimento correto. Como você vai estar inclinado, mantenha sua coluna reta para não ocasionar em lesões futuras.
Esperamos que tenha gostado!