Hoje trouxemos exercícios de costas para você fazer em casa, sabemos como a atividade física é importante para a nossa vida.
Por esse motivo, hoje estamos trazendo alguns exercícios como exemplo para que você consiga manter, pelo menos, alguma parte do seu corpo. Atenção: todos os exercícios que serão citados são possíveis de serem realizados em sua casa com “aparelhos” improvisados.
Entendemos que algumas pessoas não acreditam nos resultados baseados em exercícios feitos em casa, por isso, é importante crer que por mais que os exercícios não sejam realizados em equipamentos ou aparelhos de academia, terão sim os efeitos e resultados desejados.
Chega de arrumar desculpas e vamos colocar a mão na massa com os exercícios de costas!
Observe a sua casa como um local estimulante e benéfico para a prática de exercícios físicos, até porque qualquer lugar é um bom lugar para se exercitar. Além disso, você precisa manter a sua motivação e foco em primeiro lugar.
Quando estamos malhando, os instrutores costumam exercer o papel de entusiasmar os alunos para conseguirem realizar os exercícios até o final, só que em casa essa situação é um pouco diferente, pois não existe esse incentivo, e a única opção que temos é fazer partir de nós.
Não queremos ditar alguma regra ou passar uma imagem de que estamos dizendo que esses exercícios de costas são os mais convenientes e corretos para o seu tipo corporal e suas urgências, contudo aproveite o tempo que você tem agora e procure se aprofundar no tema, seja assistindo algum vídeo ou procurando algum personagem famoso no meio fitness que seja de sua preferência.
Pouco importa a forma, o que vale mesmo é procurar sempre fontes seguras para montar o seu treino em casa.
Se você tiver condições e oportunidades, contrate e marque uma consulta com um personal trainer (mesmo que de forma online), pois somente assim, você irá conseguir um treno feito por um profissional e que será individual para o seu biotipo.
Se você optar por montar o seu treino de forma autônoma, pesquise muito mesmo antes de fazer.
Dito isso, vamos às dicas? Hoje o nosso foco é nas costas, que é o maior grupo muscular do nosso corpo, e não tem distinção de gênero, é recomendado para homens e mulheres!
Alongamento em primeiro lugar!
Exatamente! Nós sabemos que o alongamento não é um exercício propriamente dito, e sim faz parte de um aquecimento essencial para que você consiga realizar qualquer série de exercício com um alto desempenho, e evitando qualquer dano corporal posterior.
Entendemos que algumas pessoas passam muito tempo sem praticar nenhum exercício físico, e, por isso, você realizar uma série de alongamentos sim antes do efetivo treino. E quem já tem a prática de se exercitar não está isento de se alongar!
O alongamento serve como a preparação dos músculos para o treino e séries de exercícios de costas que estão por vir, nunca pule essa parte tão importante e inclua no seu planejamento! Agora sim você pode começar a realizar os seus exercícios de costas.
Anjos de neve ao inverso
Você com certeza já assistiu algum filme que se passa no período do inverno e que neva. Nesses filmes, as pessoas costumam se deitar no chão e fazer o formato de anjo de neve, e o seu exercício é bem parecido com essa cena.
Em casa, você vai se deitar em um colchonete ou no chão mesmo, de barriga colada com o chão / colchonete. Estique os seus braços para o lado e simule um anjo feito na neve, e lembre-se de colocar suas palmas viradas para baixo. Você deve movimentar os seus braços até chegar na sua cabeça, de forma lenta e gradual.
Se você nunca tiver feito esse exercício, é provável que não consiga encostar as mãos na cabeça, mas não se preocupe, com o tempo você vai adquirir essa habilidade, basta persistência.
Esse exercício trabalha os músculos dorsais, e como foi visto, não necessita de nenhum aparelho. Perfeito para fazer em casa!
Inclinação de quadril
Esse exercício é bem fácil e prático, mas envolve sua postura, então se você não consegue manter uma curvatura correta, esse exercício pode te ajudar.
Para realizar, você deve ficar em pé com as suas pernas aberta alinhadas com o seu quadril e suas mãos devem ser posicionadas no quadril. Depois de se posicionar corretamente, coloque os ombros para trás e contraia os músculos das costas.
O exercício consiste na inclinação para frente de forma lenta até conseguir ficar paralelo ao chão. Você pode realizar esse exercício sentado também, em que os pés devem ficar bem presos no chão.
Nesse exercício você deve tomar cuidado para não dobras as suas costas, pois isso pode machucar sua coluna.
Super Homem
Novamente, para realizar esse exercício não é necessário nenhum aparelho, somente que você disponha de um ambiente espaçoso.
Você deve ficar deitado no chão e simular o voo do Super Homem, de forma que os seus braços estejam estirados para frente e, juntamente com as suas pernas, os dois se levantem, sem que o sue tronco se mexa. Ou seja, os braços e pernas se levantarão, como se você estivesse voando.
É normal que não consiga de primeira, porém, não desista!
Alongamento cobra
Esse exercício é muito na Yoga. Se você for iniciante, esse exercício vai trabalhar a sua flexibilidade. No geral, o foco dessa atividade é a parte inferior das costas.
Para realizar, você deve ficar deitado de costas no chão, esticar suas pernas e manter os pés rentes ao chão. Dessa forma, apoie as mãos no chão e levante a sua coluna, posicionando sua cabeça para o alto.
Deslizamento na parede
Neste caso, o “aparelho” utilizado será a parede. Você deve ficar reto e apoiado na parede, com os pés afastados e alinhados com os seus ombros. Após se posicionar dessa maneira, deslize o seu corpo até forma um ângulo de 90º, simulando estar sentado em uma cadeira. Repita até quando aguentar.
Esperamos ter ajudado!