A Rosca De Punho é um exercício muito conhecido entre os atletas que desejam definir a musculatura da parte superior do corpo. Ela é excelente para os antebraços, e também para a região do trapézio.
Contudo, é importante realizar o movimento corretamente para conseguir alcançar os resultados almejados, e também evitar lesões durante os treinos.
Veja nesse post os benefícios da rosca de punho, suas variações, além de um passo a passo sobre como fazer a rosca de punho corretamente e também fique por dentro de algumas dicas para executar esse exercício e alcançar o máximo de desempenho nos treinamentos para uma hipertrofia eficiente e saudável. Confira!
Quais Os Benefícios Da Rosca De Punho?
A Rosca de Punho é um exercício que pode oferecer vários benefícios. Tanto para quem está iniciando nos treinamentos como para atletas que já praticam musculação há algum tempo. Entre os benefícios oferecidos estão:
· Ajuda Em Outros Exercícios Superiores
Um dos grandes benefícios desse movimento é que ajuda a melhorar a pegada, o que irá auxiliar diretamente na execução de outros exercícios que envolvam as costas, bíceps e trapézio.
Além disso, trabalhar a musculatura dos punhos e antebraços também vai auxiliar a otimizar os resultados de movimentos de suspensão e levantamento.
· É Um Excelente Complemento Para Quem Pratica Esportes E Crossfit
Outro benefício dessa exercício é que ela é um excelente complemento para os praticantes de esportes e Crossfit. Isso porque, através dela é possível potencializar a força dos punhos, o que é essencial para a execução de golpes e também outros movimentos mais avançados, que exigem um trabalho mais extenso dos antebraços.
· Pode Ser Executado Tanto Na Academia Quanto Em Casa
Outra grande vantagem desse exercício é que ele pode ser executado tanto na academia, com o auxílio de equipamentos, como em casa com uma barra, halter ou outro tipo de carga.
Essa é uma excelente alternativa para aqueles momentos onde você não pode fazer o treino na academia.
Variações da Rosca De Punho
Um ponto importante a ser ressaltado sobre este exercício é que esse movimento é naturalmente mais simples. Logo, você não vai encontrar muitas variações que realmente gerem resultados.
Basicamente o que você pode mudar é a pegada e o tipo de item utilizado. O modo com haltere é muito indicado para quem deseja dar um foco maior no braço.
Já a pegada com as palmas viradas para baixo poderá ajudar diretamente no alongamento e fortalecimento da região. Mas é importante sempre ter cautela ao testas variações, pois você pode acabar forçando os punhos de maneira excessiva o que vai gerar lesões.
O ideal é sempre falar com o seu personal antes de testar qualquer variação do movimento.
Passo a passo para fazer a Rosca De Punho corretamente
A Rosca De Punho é um exercício relativamente fácil de ser executado. E abaixo nós separamos um passo a passo prático para você executar esse movimento de forma prática e segura. Veja:
- Em primeiro lugar, segure a barra tomando o cuidado de manter as palmas viradas para cima;
- Em seguida, sente-se em um banco reto e apoie os antebraços nesse. Importante, ao posicionar os antebraços os punhos precisam ficar fora do banco;
- Agora, mantendo sempre os antebraços fixos, comece a descer a barra com a carga. Aqui apenas os punhos devem se movimentar para baixo;
- Desça o máximo que os seus punhos permitirem, mas sem forçar demais para evitar lesões;
- Em seguida, suba a barra com a carga até que os seus punhos passem levemente da linha dos antebraços;
- Depois é só repetir o processo pela quantidade de vezes desejada.
Vale lembrar que a Rosca não precisa ser feita necessariamente em um banco. Na verdade, é possível usar outros tipos de apoio ou até mesmo os joelhos na execução.
O maior cuidado aqui é em relação a posição dos antebraços. É muito importante que eles se mantenham na horizontal. Todo o movimento será feito pelos punhos.
Dicas Para Executar A Rosca De Punho
Além dos passos acima, é importante que você coloque algumas dicas em prática para obter o melhor desempenho com esse exercício. E a primeira delas é:
1- Deixa A Carga Deslizar Pelos Dedos Ao Finalizar A Descida
Quando o movimento estiver na descida, já finalizado, deixe a carga deslizar pelos dedos. Dessa forma você poderá colocar uma exigência maior sobre a musculatura que é responsável por fazer a flexão dos dedos, e também irá fortalecer a região.
2- Não Se Esqueça De Colocar A Mesma Quantidade De Trabalho Nos Músculos Extensores E Flexores
Mais uma das dicas para executar a Rosca de Punho corretamente é não se esquecer de executar a mesma proporção de trabalho tanto para os músculos extensores como os flexores.
Isso irá ajudar no fortalecimento de ambas as musculaturas de forma igual, sem acabar gerando lesões. Logo, ao executar a sua série, tome o cuidado de fazer o movimento com a pegada supinada e também com a pronada (inversa).
Além disso, não deixe de se atentar a quantidade de repetições e séries que você fará. Ao fazer isso, você conseguirá garantir o equilíbrio de execuções, fortalecendo ambos os punhos e antebraços de maneira igual.
3- Foque Em Fazer Mais Repetições Com Uma Carga Inferior
É preciso ter em mente que tanto os punhos como os antebraços já recebem uma carga superior de exercícios naturalmente. Afinal de contas, todos os movimentos superiores utilizam essas regiões.
Por isso, na hora de executar este exercício o ideal é usar uma quantidade menor de carga, para não acabar sobrecarregando esses músculos. Prefira focar em uma quantidade maior de repetições, que farão toda a diferença para o fortalecimento.
4- Prefira Fazer Esse Movimento No Começo Ao Invés De No Final Do Treino
Para finalizar, nossa última dica é buscar fazer esse exercício sempre no começo do seu treinamento. Isso porque, ao final você já terá forçado tanto os punhos como os antebraços demais, por conta dos outros movimentos superiores.
Logo, o desempenho não será dos melhores e você ainda corre o risco de passar do limite. Por isso, prefira fazer esse movimento logo no começo do treino como uma forma de aquecer esses músculos específicos.
Conclusão
A rosca de punho é sem sombra de dúvidas uma excelente alternativa para atletas que desejam dar um foco maior nos antebraços. Contudo, é importante sempre tomar os devidos cuidados na hora de executar o exercício, e só fazê-lo com liberação do personal.