Quem está em busca de hipertrofia e definição precisa conhecer alguns Programas de treino. Isso porque, fazer uma tonelada de exercícios, mas sem um foco, divisão de tipos ou trabalho de diferentes grupos musculares, pode mais prejudicar do que ajudar.
É preciso ter em mente que para alcançar a definição, você precisa de uma estratégia. É necessário determinar quais músculos serão trabalhados, em que ordem, com quanto peso e repetições.
Caso contrário, você pode cometer erros como esquecer grupos musculares, ou trabalhar algum tipo de músculo em excesso. E isso consequentemente pode desencadear vários problemas. Desde fadiga muscular até lesões.
Por isso nesse post vamos dar algumas dicas de programas de treino para você potencializar o seu desenvolvimento e assim alcançar a definição muscular.
Programas de treino número 1
Os programas de treino podem ser divididos de várias formas. Alguns são focados em tipos de movimentos, como é o caso do cronograma abaixo.Nesse caso o seu treinamento terá um ciclo de quatro dias.
No primeiro todos os exercícios serão focados na função de puxar. Ou seja, você pode fazer puxadas, remadas, pranchas, levantamentos e abdominais.
Já o segundo dia será totalmente focado no movimento de empurrar. Logo os movimentos serão outros, como os supinos, abdução, flexão planar, extensão de quadril e joelhos, crucifixo entre outros.
O terceiro dia do seu programa de treinos terá como foco auxiliar na mobilidade e também potencializar a queima de gordura. E existem algumas opções para trabalhar esses dois itens.
Uma boa alternativa é fazer o treino aeróbico. Ele é ideal para depois de treinos de musculação, pois não foca tanto em força, mas sim em agilidade e rapidez.
Para quem deseja uma opção ainda mais tranquila, que ajude até mesmo a trabalhar a mente, a yoga é outra excelente alternativa. O importante é que esse terceiro dia de treino seja menos intenso.
Por sua vez o quarto dia é o de repouso. E quando falamos de repouso é descansar para valer.
Ou você fica em casa descansando, ou faz atividades bem leves. Uma alternativa para quem não quer ficar totalmente parado é uma caminhada leve, mas nada de intensidade superior a isso.
Tenha sempre em mente que o repousou é igualmente importante nos programas de treino. Afinal de contas, é nele que o seu corpo fará a recuperação muscular.
Programa de treino número 2
Mais um dos programas de treino comum é aquele que dividir os dias pelos tipos de membros. Ou seja, você poderá mesclar diferentes movimentos, mas vai trabalhar membros superiores e inferiores em dias alternados.
Esse segundo cronograma de exercícios também é dividido em quatro dias. No primeiro você irá trabalhar os membros inferiores.
Ou seja, invista em exercícios como elevação de quadril, stiff e afundo. Mas sem sombra de dúvidas um dos melhores movimentos nesse sentido é o agachamento.
Isso porque ele permite que você trabalhe sua evolução de maneira progressiva, aumentando a amplitude do movimento ou colocando mais carga. Além disso, outra vantagem desse movimento é o fato dele ser excelente para o fortalecimento da lombar e do Core, o que também ajuda na correção de postura.
Já no segundo dia desse treinamento você irá focar nos membros superiores. Então, pode investir firme em flexões, rosca hammer, remada com halteres, elevação de halteres e outros exercícios que trabalhem a região dos braços, antebraços, bíceps, tríceps e até trapézio.
O terceiro dia desse cronograma de exercícios irá focar no cardio. Ou seja, atividades de baixa intensidade mas que sejam feitas por um longo período de tempo, justamente para trabalhar a função cardiovascular. Logo, atividades como caminhar, correr, nadar e pular corda são excelentes.
O quarto dia você irá focar em repouso e também atividades que ajudem no relaxamento e alongamento dos músculos, como a yoga e os exercícios de flexibilidade.
Programas de treino número 3
Mais um dos tipos de programas de treino que você pode adotar no seu dia a dia é o que foca em grupos musculares. Esse geralmente é o mais eficiente para quem está em busca da hipertrofia muscular.
Isso porque, com ele você consegue trabalhar todos os músculos do seu corpo, mas, sem acabar sobrecarregando nenhum. Assim como os demais cronogramas esse tem um ciclo de 4 dias.
No primeiro deles você irá focar nos grupos musculares da parte posterior do corpo (trás). Ou seja, costas, glúteos, tríceps, posteriores e panturrilha. Nesse caso você pode investir em exercícios como extensão de tríceps, levantamento de terra, elevação de panturrilha.
Já no segundo dia você irá focar nos grupos musculares da parte anterior (frente) do seu corpo, como o abdômen, peitoral, bíceps e quadríceps. Aqui você poderá investir em exercícios como prancha, levantamento de halteres, extensão de braços, agachamento entre outros.
O terceiro dia desse programa de treinos será focado nos seguintes grupos musculares: ombros, adutores e abdutores e aeróbico. E para trabalhar esses músculos você poderá realizar movimentos como levantamento lateral, rotação interna e externa, cadeira adutora entre outros.
Por sua vez no quarto dia você poderá escolher entre fazer exercícios de flexibilidade, realizar o repouso total ou manter um descanso ativo. Tudo vai depender do seu estado físico depois dos outros três dias.
Mas, é importante sempre ter em mente que o descanso faz parte do ganho de massa muscular. Então sempre prefira pegar mais leve nesse quarto dia ou até mesmo “tirar uma folga”. Assim seus músculos terão tempo suficiente para se recuperarem para o próximo ciclo.
Conclusão
Esses são excelentes programas de treino para quem está em busca da hipertrofia. Contudo, todos eles são voltados para as pessoas que praticam exercícios físicos todos os dias, mesmo que sejam do estilo descanso ativo.
Ou seja, se você não faz esse tipo, talvez eles não sejam os mais adequados. Afinal de contas, eles contam justamente com essa manutenção das atividades dos músculos do corpo.
Por isso, antes de começar a praticar qualquer cronograma, o ideal é falar com um profissional de condicionamento físico. Ele poderá avaliar qual a melhor opção entre os programas de treino, para o seu caso.