O que comer pós treino? Se essa for a sua dúvida você está no lugar certo, certifique-se de consumir alimentos que contenham proteínas e carboidratos dentro de 1 a 2 horas após o treinamento.
As proteínas estimulam o crescimento do tecido muscular, e os carboidratos mantém o nível necessário de glicogênio por 24 horas e contribui para a rápida regeneração de tecidos e órgãos.
A escolha do que comer pós treino deve ser feita respeitando algumas variáveis, são eles:
Objetivo do treinamento, quaisquer condições patológicas, necessidade do organismo (tipo de treinamento realizado), frequência e intensidade dos exercícios, equilíbrio da dieta no restante do dia, gostos pessoais.
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Dito isto, é necessário especificar que o lanche pós-treino desempenha essencialmente 4 funções:
Ele suporta o corpo do ponto de vista energético e às vezes restaura as reservas de glicogênio.
Reduz – diminui a velocidade – interrompe o catabolismo muscular. Alivia o apetite enquanto aguarda a refeição principal.
Promove o fornecimento de água e moléculas nutricionais não energéticas: fibras, vitaminas, sais minerais, antioxidantes fenólicos, fitoestróis, lecitinas, etc.
Proteína para construção e regeneração muscular
Especialmente pós treino de força, seus músculos precisam de uma boa dose de proteína, portanto, você deve colocar um foco especial em alimentos ricos em proteínas em sua dieta pós-treino.
Seus músculos consistem em proteínas, mais precisamente em blocos de construção de proteínas, os aminoácidos.
O corpo usa proteína para produzir a própria proteína do corpo (também chamada de biossíntese de proteínas), que depois usa, por exemplo, para construir novas fibras musculares.
Alimentos ricos em proteínas são obrigatórios após o treinamento
Mas os alimentos ricos em proteínas após o treino não apenas promovem o crescimento muscular, mas também a regeneração, porque as micro lágrimas nos músculos precisam ser reparadas com urgência pós treino.
Imediatamente após o treinamento, você pode tomar proteínas na forma de um shake de proteína de soro de leite. Você também pode refiná-lo com frutas frescas, que também fornecem carboidratos rápidos.
Quanto mais intensamente você se exercita, mais proteína seu corpo precisa após o treino. Com cerca de 20 a 30 gramas de proteína após um treino duro, você está no lugar certo.
A quantidade é rapidamente alcançada com um shake de proteína.
O frango é a ave mais rica em proteínas
Peito de frango, carne bovina, queijo cottage e requeijão com baixo teor de gordura, além de legumes, atum e ovos são ideais após o exercício.
Gorduras otimizam a ingestão de proteínas
Após o treinamento, você deve contar com nutrientes facilmente digeríveis, como carboidratos rápidos e proteínas de alta qualidade como já foi dito acima.
Os alimentos com alto teor de gordura, por outro lado, prolongam o tempo no estômago. Portanto, a comida antes do exercício deve ter pouca gordura, caso contrário, será difícil no estômago durante o exercício.
No pós treino, você pode consumir gordura com moderação e, idealmente, em combinação com alimentos com baixo teor de proteína, como aves ou requeijão com baixo teor de gordura.
Frango fornece pouca gordura, mas muita proteína de alta qualidade e, a água potável após o exercício é obrigatória.
Você perde muito líquido suando. Portanto, você deve preencher o armazenamento de água após e durante o treino.
Seu corpo não é apenas mais eficiente, mas também pode se regenerar melhor. A água desempenha um papel importante em muitos processos metabólicos. Ele garante que os nutrientes sejam transportados para onde são necessários e os resíduos são lavados para fora do corpo.
O que comer pós treino?
Whey Protein
A proteína de soro de leite misturada na água é digerida mais rapidamente que as proteínas do leite integral, que contêm uma mistura de soro de leite e caseína.
Possui uma alta proporção de aminoácidos de cadeia ramificada, as proteínas mais importantes para a construção muscular.
Passas
Passas são um alimento alcalino, ou seja, tamponam ácidos.
Como as atividades metabólicas nos músculos e outros tecidos formam ácido durante o treinamento, você precisa de algo alcalino para restaurar o equilíbrio ácido-base.
Quanto mais ácido é o seu corpo, mais difícil é a construção de músculos.
Além disso, as passas são facilmente digeríveis e podem reabastecer rapidamente o glicogênio.
Isso é particularmente importante se você tiver outra sessão de treinamento no mesmo dia.
Então é importante que você dê ao seu corpo a oportunidade de regenerar e reabastecer as reservas de glicogênio nesse meio tempo.
Há uma coisa que você deve prestar atenção: use apenas passas orgânicas. As passas convencionais são feitas de uvas com um dos mais altos níveis de pesticidas de qualquer tipo de fruta que você encontrar.
Creatina Monohidratada
A creatina acelera a regeneração e está ligada ao fornecimento de força e à construção de massa muscular.
Coma perfeitamente pós treino, quantidade de tempo levando em consideração seu peso corpora, você encontrará a quantidade perfeita para você:
- 45-70 kg de peso corporal: 1/4 xícara de passas + 20 g de proteína de soro de leite + 3 g de creatina
- 70-90 kg de peso corporal: 1/3 xícara de passas + 30 g de proteína de soro de leite + 4 g de creatina
- acima de 90 kg de peso corporal: 1/2 xícara de passas + 40 g de proteína de soro de leite + 5 g de creatina
Se você consumir o shake entre 1 e 2 horas pós treino, seus músculos terão uma capacidade de absorção significativamente maior dos nutrientes necessários do que posteriormente.
Hidratação pós treino
Sabemos da importância da água e de se manter hidrato, e mesmo diante dessa consciência corremos o risco de esquecer.
A água ajuda na recuperação pós treino, repondo as energias, ou seja, é essencial para o organismo. Por isso se hidrate!
Em conclusão sobre O que comer pós treino
Três coisas são suficientes: proteína de soro de leite, passas, creatina.
O segredo de uma boa refeição pós-treino: carboidratos saudáveis e rapidamente digeríveis que rapidamente (novamente) fornecem energia ao corpo, em combinação com proteínas de alta qualidade.
O que você costuma comer pós treino?