Se você pratica musculação há algum tempo, precisa ficar atento a algumas dicas para você não estagnar nos treinos.
Isso mesmo! Muitas vezes, alguns atletas, apesar de manter uma boa frequência de treinos, acabam não conseguindo apresentar um bom desenvolvimento muscular. E isso significa que sua evolução nos treinamentos está se estagnando com o tempo.
Essa estagnação pode estar associada a uma série de fatores. Entre os principais estão:
- Mau planejamento de treinamentos;
- Falta de períodos adequados de descanso muscular;
- Mudanças inadequadas no plano de exercícios, entre outros.
A verdade é que muitos atletas, por erros pequenos no cronograma, ou até mesmo pela falta de acompanhamento de um profissional, acabam desperdiçando os treinos. Afinal, mesmo executando todas as séries, elas não geram os estímulos necessários para o desenvolvimento muscular.
Veja também: Exercícios para Potencializar seu Treino de Trapézio.
E para te ajudar, separamos nesse post algumas dicas para você não estagnar nos treinos. Confira!
Dicas Para Você Não Estagnar Nos Treinos:
1. Aumento Ou Diminuição Enérgica Total
A primeira das dicas para você não estagnar nos treinos é em relação a sua dieta. Sim, muitos atletas focam apenas nas adequações dos exercícios, mas a alimentação também precisa ser modificada conforme você evolui.
Essa diminuição ou aumento energético total precisa ocorrer de forma progressiva. Normalmente, ela é equivalente a 10% a cada semana.
Contudo, é preciso analisar os traços metabólicos de cada um. Pessoas com metabolismo ectomorfo, por exemplo, podem ter uma necessidade maior.
Por conta disso, além de manter acompanhamento com um profissional especializado em desenvolvimento físico, é importante ter orientações de um nutricionista. Assim, você poderá cuidar da questão da alimentação com mais segurança e facilidade.
2. O Período De Descanso é Indispensável
Mais uma das dicas para você não estagnar nos treinos é nunca deixar de ter o seu período de descanso. Uma coisa que é preciso deixar claro é que ele não é sinônimo de sentar e não fazer nada.
Contudo, você precisa ter esse período de recuperação para que o seu corpo volte a ter a explosão de força. Você nunca deve pular de uma série diretamente para a outra.
O ideal é descansar entre 20 e 60 segundos. Use esse tempo para recuperar o fôlego, beber uma água e até mesmo já planejar o próximo movimento. Você verá como esses períodos de recuperação serão de grande ajuda na sua evolução.
3. Invista Em Diferentes Formas De Estímulos
Muitos atletas acabam ficando extremamente focados em séries planejadas, como as famosas “3X12 ou 3X10”. Contudo, você também precisa investir em formas diferenciadas de estímulos para que seja possível alcançar os resultados desejados.
Foque, por exemplo, nos treinos poucos volumosos, ou seja com baixas repetições. São eles que irão te ajudar na recuperação muscular.
Através deles você conseguirá estimular a hipertrofia miofibrilar (duradoura). Eles também serão úteis para a preservação dos níveis energéticos, bem como para que você não entre no conhecido Overtraining.
Essa é uma síndrome caracterizada pelo excesso de exercícios. Ou seja, em uma quantidade superior a que o atleta consegue aguentar. Ela pode gerar uma série de consequências graves, desde problemas nas articulações até diminuição da eficácia do sistema imunológico.
4. Técnica De Intensidade
Outra das dicas para você não estagnar nos treinos é se atentar a técnica de intensidade que está sendo utilizada. Se você ficar repetindo o mesmo método todos os dias, provavelmente o seu corpo não conseguirá progredir. Isso porque, ele consegue se acostumar com as intensidades com o passar dos dias.
Você precisa variar a intensidade sempre. As vezes diminuindo e as vezes aumentando.
Isso deve ser feito em conjunto com mudanças na carga e nas repetições. É apenas dessa forma que será possível estimular os grupos musculares, de modo que eles realmente evoluam.
Mas atenção, todas essas mudanças precisam ser feitas sempre sob a orientação de um profissional. Se você ergue 5 quilos hoje, nada de tentar erguer 10 amanhã. Fale com o seu professor para que juntos vocês criem um cronograma com variações de intensidade que sejam gradativas.
Caso contrário você corre o risco de prejudicar o seu desenvolvimento.
5. Choques Metabólicos Dietéticos
Sim, os choques metabólicos dietéticos podem ajudar na sua evolução. Basicamente eles ajudarão o seu corpo a ter determinada resposta, que há algum tempo não tinha.
Contudo, é muito importante não confundir esses choques com os famosos “dias do lixo”. Você pode fazer a inclusão de alguns lanches mais calóricos semanalmente, como hambúrgueres e sanduíches.
Geralmente isso acontece de forma intercalada, ou seja, um dia de baixa ingestão calórica, e dois de alta. Além disso, também é possível alternar dias com carboidrato baixo e lipídio alto, com dias de lipídio baixo e carboidrato alto.
No entanto, é preciso sempre manter o bom senso. Você não pode, pro exemplo, fazer dois dias de apenas fast-food. Isso porque, esses itens são repletos de carboidratos vazios, o que não é nada saudável para o seu corpo.
Lembre-se sempre de pedir orientações profissionais sobre a forma correta de fazer os choques metabólicos dietéticos, e, claro, sempre optar por alimentos que sejam realmente nutritivos.
6. Descansos Semanais
Muita gente acha que para ganhar músculos rapidamente é necessário ir na academia diariamente e passar horas se exercitando. Contudo, como vimos até agora, o corpo precisa de alguns dias de recuperação, para que então tenha novas explosões de força.
Logo, é importante dar descansos semanais para o seu corpo. Seja de maneira intercalada (um dia de academia e um de descanso) ou por escala (três dias de academia e um de descanso).
Fazer treinos diariamente e muito intensos, principalmente para iniciantes, além de prejudicar a evolução, pode acarretar uma série de problemas. É comum, por exemplo, que os atletas sofram com lesões.
E nesse tipo de caso, o tempo de recuperação total da lesão irá fazer que você volte a estaca zero. Por isso, respeite esses períodos de recuperação.
Ao colocar essas dicas para você não estagnar nos treinos em prática, será mais fácil alcançar os resultados desejados. Mas lembre-se sempre de manter o acompanhamento com um profissional para garantir um cronograma adequado para suas metas. Quer mais dicas como essas? Então aproveite para seguir a gente nas redes sociais.