Estamos vivendo um momento de crise em diversos âmbitos, e principalmente na saúde. Ficar sem ir à academia não pode ser desculpa para não se exercitar, pensando nisso hoje estamos trazendo alguns exercícios de perna para você fazer em casa.
Detalhe: todos os exercícios que serão citados são completamente possíveis de serem realizados em sua casa com “aparelhos” improvisados ou sem nenhum objeto.
Entendemos que algumas pessoas não acreditam nos resultados baseados em exercícios feitos em casa, por isso, é importante crer que por mais que os exercícios não sejam realizados em equipamentos ou aparelhos de academia, terão sim os efeitos e resultados desejados. Chega de arrumar desculpas e botar a mão na massa!
Observe a sua casa como um local estimulante e benéfico para a prática de exercícios físicos, até porque qualquer lugar é um bom lugar para se exercitar. Além disso, você precisa manter a sua motivação e foco em primeiro lugar.
Quando estamos malhando, os instrutores costumam exercer o papel de entusiasmar os alunos para conseguirem realizar os exercícios até o final, só que em casa essa situação é um pouco diferente, pois não existe esse incentivo, e a única opção que temos é fazer partir de nós.
Não queremos estabelecer um padrão ou passar uma imagem de que estamos dizendo que esses exercícios de perna são os mais corretos para o seu tipo corporal e suas prioridades no momento, contudo aproveite o tempo que você tem agora e procure se aprofundar no tema, seja assistindo algum vídeo ou procurando algum personagem famoso no meio fitness que seja de sua preferência.
Pouco importa a forma, o que vale mesmo é procurar sempre fontes seguras para montar o seu treino em casa.
Se você tiver condições e oportunidades, contrate e marque uma consulta com um personal trainer (mesmo que de forma online), pois somente assim, você irá conseguir um treno feito por um profissional e que será individual para o seu biotipo.
Se você optar por montar o seu treino de forma autônoma, pesquise muito mesmo antes de fazer.
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Dito isso, vamos às dicas? Hoje o nosso foco são os exercícios de pernas, o mais desejado pelas mulheres, porém, aqui não fazemos nenhuma distinção de gênero, então é recomendado para homens e mulheres. Se liga nos exercícios.
Exercícios de Perna – Primeiro de tudo: alongar, já!
O alongamento em si não é um exercício propriamente dito, porém, é parte fundamental para começar os treinos. Afinal, você precisa aquecer o seu corpo antes de se exercitar. Além disso, o alongamento evita que alguma lesão corporal venha a acontecer posteriormente.
Feito todo o alongamento correto, você está preparado para começar os seus exercícios de perna. Claro que você pode complementar o seu treino com esses exercícios ou utilizar essas atividades como propulsoras e incentivadoras para eventuais treinos.
Agora, vamos aos exercícios de perna!
1) Agachamento com cadeira
Para esse exercício você vai precisar apenas de uma cadeira e muita disposição. Fique com o seu corpo voltado para o fundo da cadeira e mantenha os pés alinhados com o quadril, mantendo sempre a coluna reta. Inclusive, exercício muito bom para quem pretende manter uma postura ereta.
Os seus braços devem estar esticados a ponto de conseguir segurar na cadeira e descer até que forme um ângulo de 90° com as suas pernas. Não se esqueça de sempre manter a coluna ereta e empinar bem o bumbum!
2) Agachamento afundo
Se além de malhar as pernas, você está pensando em desenvolver os glúteos também, esse é o exercício perfeito para incluir no seu treino.
Esse exercício é um clássico para quem já malha as pernas e o glúteo. Para realizar esse exercício, você deve primeiramente ficar em pé, e logo em seguida dar um passo à sua frente, de forma que o joelho esteja flexionado.
Dessa maneira, o joelho de trás vai descer até chegar perto do chão (mas sem encostar), com isso, os dois joelhos formarão, individualmente, um ângulo de 90 graus. Retorne para sua posição inicial e repita com o outro joelho.
Lembre-se que: os pés devem estar sempre alinhados com o seu quadril, mantendo a coluna reta. Uma dica é que você realize 15 repetições, por 3 vezes, em cada perna.
3) Afundo na cadeira
Para esse exercício você utilizará a mesma cadeira já citada no outro exercício. Você deixará a cadeira virada para você e ficará de costas. Com os pés alinhados, escolha uma perna para iniciar o exercício.
Coloque a ponta do pé na cadeira e mantenha a outra perna à frente, lembre-se de manter a coluna reta durante esse exercício. Desça e flexione a perna que está na sua frente e retorne à posição de origem. Faça esse movimento repetidas vezes e depois troque as pernas.
4) Ponte deitada
Nesse exercício, você precisará ficar deitada no chão ou em um colchonete. Após deitar-se com a barriga voltada para cima, deixe os braços esticados no chão ao longo do seu corpo. Você pode fazer de dois jeitos:
Na primeira hipótese, o seu quadril vai levantar o máximo enquanto você mantém os dois pés no chão, de forma que o seu joelho fique dobrado e, posteriormente, retorno para a posição originária e repita o procedimento quantas vezes aguentar.
Na segunda hipótese, você deixará somente um pé fixo no chão e a outra perna ficará levantada quando o seu quadril estiver subindo.
5) Elevação das pernas
Esse exercício também trabalha a região abdominal, então já aproveita para anotar essa dica!
Você deve se deitar no chão com a barriga virada para cima e esticar as suas pernas ao máximo que conseguir. Dessa forma, você vai movimentar as suas pernas para cima até que forme um ângulo de 45 graus.
Lembre-se que suas pernas devem descer até o chão sem encostar. Por isso o exercício é considerado um pouco difícil, pois exige um certo esforço, mas com o tempo você vai adquirir uma habilidade e facilidade.
Esperamos ter ajudado!