Quando seu objetivo é atingir a hipertrofia, existem algumas estratégias que vão além de treinar intensamente e se alimentar de frango com batata-doce. Uma delas é o cutting que, em termos gerais, podemos entender como cortar calorias da dieta com o objetivo de reduzir gordura corporal.
Ele acontece logo após um período de bulking, que é uma alimentação hipercalórica visando ao crescimento muscular. Mas como utilizar essa estratégia alimentar da melhor forma possível?
Se você quer saber como fazer o cutting e quais os benefícios dele para o corpo, continue a leitura. No artigo de hoje, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre essa técnica e ainda dar dicas bem práticas para sua realização. Vamos lá!
O que é cutting e como ele funciona?
Como o próprio nome indica, cutting pode ser traduzido como cortar. Nesse caso, a técnica se refere a cortar calorias do seu plano alimentar com o objetivo de reduzir a gordura corporal. Essa estratégia é utilizada porque, muitas vezes, quem treina de maneira intensa tem dificuldade em ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Em geral, os atletas realizam o cutting logo após o bulking, que é um período de treinamento intensivo acompanhado de uma alimentação hipercalórica, ou seja, com mais calorias do que a quantidade necessária para o bom funcionamento do corpo.
No entanto, junto com a massa muscular adquirida nessa fase, é comum ganhar muita gordura, principalmente quando se adota o bulking sujo (alimentação em que todos os alimentos são permitidos, incluindo frituras, doces e industrializados).
Por essa razão, a fase do cutting é extremamente necessária para quem deseja resultados satisfatórios, uma vez que possibilita perder gordura corporal e manter, ao máximo, a massa muscular adquirida na fase do bulking. Apesar de ser muito utilizada por atletas bodybuilders, qualquer pessoa pode aderir sem riscos, desde que fazendo de forma responsável.
Como fazer o cutting de forma responsável?
Como vimos, o cutting consiste em uma dieta hipocalórica, que significa menor ingestão de calorias do que o corpo precisa. Acontece que, ao transitar do bulking para o cutting, algumas dificuldades de adaptação podem surgir.
Nesse sentido, é importante salientar que não é recomendado começar a dieta restritiva de uma vez. Imagine a seguinte situação: você está saindo de uma dieta farta que supre suas necessidades biológicas e psicológicas e, de repente, entra numa fase de restrição que pode chegar a até mil calorias de diferença. Qual a chance de isso dar certo?
Pois bem, algumas pessoas até conseguem, mas, muito provavelmente, a maioria não chega a se adaptar e desiste no meio do caminho. Então, para que o cutting seja feito de maneira consistente, é preciso um período de transição no qual a redução no consumo de calorias até chegar na quantidade indicada seja feita semana a semana. Além disso, é preciso ter atenção com o que você consome nesse processo.
Por isso, agora vamos dar algumas dicas de como deve ser a alimentação no período do cutting. Entretanto, ressaltamos que elas não substituem a orientação de um profissional da nutrição. Confira!
Tenha uma alimentação rica em proteínas
Além de agirem diretamente na recuperação das células lesionadas durante o treino, as proteínas são importantes porque dão maior sensação de saciedade. Isso é interessante, pois seu organismo sentirá menos fome ao longo do dia, o que vai reduzir a necessidade de ingestão de alimentos.
No cutting, o indicado é fazer uma boa ingestão de proteínas com uma quantidade em torno de 2g por quilo de peso corporal. Ela pode ser obtida em carnes magras (patinho, frango, peixes), ovos e suplementos.
Não corte as gorduras
Não é porque o objetivo é perder gordura corporal que você precisa eliminar totalmente as gorduras na alimentação. Apesar de muitas vezes figurar como a vilã do corpo perfeito, a gordura desempenha um papel vital no nosso organismo, na medida em que, entre outras funções, atua na produção de hormônios — incluindo a testosterona — e ainda ajuda na saciedade do corpo.
Para não perder seus benefícios, o ideal é ter cerca de 25% de gordura na dieta. Isso pode ser obtido por meio de fontes de gorduras boas como azeite de oliva, óleo de coco, cápsulas de ômega 3, castanhas, entre outros.
Substitua os carboidratos
Os carboidratos também desempenham função fundamental no processo de crescimento muscular. Por esse motivo, não é recomendado eliminar a sua ingestão e, sim, reduzi-la. Além disso, é interessante substituir por versões mais saudáveis e que possuam menor índice glicêmico, como trocar o arroz branco pelo integral e a batata-inglesa pela batata-doce, por exemplo.
Inclua outros subgrupos alimentares
Para funcionar adequadamente, lembre-se que o corpo necessita de diversas vitaminas e sais minerais encontrados em frutas e vegetais. Esses alimentos também são fontes de fibras que ajudam na saciedade e na regulação do intestino e podem ser incluídos na alimentação de acordo com a prescrição do nutricionista e de seus objetivos.
Entretanto, é preciso estar atento ao índice glicêmico de algumas frutas para não extrapolar o número de calorias. Já os vegetais são boas opções, pois são pouco calóricos e dão volume ao prato.
Quais são os principais erros e como evitá-los?
No processo de perda de gordura, é comum que alguns erros sejam cometidos, seja pela falta de conhecimento, seja pela expectativa de resultados. Abaixo, listamos os principais erros e como evitá-los. Acompanhe!
Não contar as calorias
Quando se calcula a ingestão calórica apenas no olho, corre-se o risco de ultrapassar o limite ou ingerir menos alimentos que o necessário, e isso pode prejudicar os resultados. Nesses casos, o ideal é ter uma balança de precisão e calcular exatamente o valor calórico de cada alimento.
Seguir uma dieta 100% limpa
A restrição total de alguns alimentos pode gerar compulsão. Então, a menos que você seja um atleta na véspera de uma competição, se permita, pelo menos uma vez na semana, fazer uma alimentação livre, mas sem extrapolar.
Não dormir o suficiente
Uma noite bem dormida é responsável pela recuperação das células, pela produção do hormônio do crescimento e pelo aumento na sensibilidade da insulina, que impede o ganho de gordura. Por isso, se não for possível dormir 8 horas, durma o máximo que conseguir.
Praticar exercícios aeróbicos de forma exagerada
Os aeróbicos de longa duração e de baixa intensidade podem aumentar a sensação de fome e a ingestão calórica. Dessa forma, opte por treinos de alta intensidade como HIIT, pois eles garantem uma boa queima calórica e não estimulam a fome imediatamente.
Querer resultados rápidos
O processo de queima de gordura é lento e, em geral, é possível eliminar de 500g a 1kg de gordura por semana. Se você perder mais do que isso, pode estar colocando sua saúde em risco. Ou seja, tenha paciência!
Vale lembrar que não existe uma duração certa para o cutting, e ela pode variar entre dois e seis meses. Por isso, deve ser feita de maneira planejada, respeitando as suas limitações e com a orientação correta. Além do mais, lembre-se de nunca iniciar uma rotina de treino sem uma assessoria esportiva.
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