Quem está em busca da hipertrofia precisa se atentar não apenas aos treinamentos, mas também a alimentação. E um dos aspectos mais importantes que devemos considerar nesse sentido é a divisão de Macronutrientes.
Esses componentes nada mais são do que grandes grupos de nutrientes essenciais para o nosso organismo. É graças a eles que o nosso corpo consegue executar uma série de funções, desde a queima de gordura até o controle sobre a produção de hormônios.
Como é feita a divisão de macronutrientes?
Basicamente a divisão de macronutrientes são entre Proteínas, Carboidratos e Lipídeos (Gordura). Essa separação em grupos é importante, uma vez que cada tipo é absorvido de uma maneira pelo organismo.
Logo, na dieta você precisa saber dosar a quantidade exata de cada conjunto para garantir uma digestão melhor e também um maior aproveitamento por parte do organismo.
Durante o processo de digestão, ocorre a quebra dos carboidratos e com isso os açúcares deles são liberados, assim como os aminoácidos das proteínas e os ácidos graxos e glicerol das gorduras.
Dessa forma, os músculos conseguem ter tudo aquilo que é necessário para promover a regeneração e consequentemente o crescimento.
Um dos aspectos mais importantes da divisão de macronutrientes é que cada grupo tem uma determinada quantidade de kcal. No caso dos Carboidratos e Proteínas, cada grama equivale a 4 kcal. Já nos lipídios cada grama equivale a 9 kcal.
Onde encontrar esses componentes?
De modo geral, praticamente tudo o que a gente consome possui algum tipo de nutriente. Mas é claro que no caso de quem busca hipertrofia, emagrecimento ou definição muscular, não pode comer de tudo sem controlar a quantidade.
Até mesmo porque, um sanduíche de fast-food não vai ter a quantidade saudável e indicada de nutrientes que uma refeição equilibrada geralmente oferece. Além disso, é preciso levar em conta que os produtos industrializados, como salgadinhos, em sua maioria não possuem nutrientes, apenas as chamadas calorias vazias.
Por conta disso, inclusive, que produtos como refrigerantes, balas, comidas congeladas doces, salgadinhos entre outros não são recomendados.
E para te ajudar a fazer uma divisão de nutrientes mais eficiente, abaixo nós listamos as principais fontes de cada um dos grupos.
Carboidratos
Os carboidratos são macronutrientes formados por oxigênio, hidrogênio e moléculas de carbono. Quando eles entram no nosso organismo são absorvidos e liberam açúcar.
E é justamente isso que ajuda no fornecimento de energia para as células e funções. Além disso, eles também ajudam na realizam na manutenção metabólica glicêmica, fazendo assim que o corpo funcione de forma correta.
Entre as principais fontes desse macronutrientes estão:
- Pães;
- Frutas;
- Batatas;
- Massas;
- Cereais;
- Açúcar;
- Mandioca;
- Tapioca;
- Batata-doce;
- Geleias entre outros alimentos.
Um detalhe importante sobre esse grupo é que, no caso de atletas que estão em busca de hipertrofia, o ideal é buscar por carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles demoram mais para serem absorvidos pelo corpo, gerando assim mais energia, mas sem sobrecarregar o organismo com glicose.
Proteínas
As proteínas são mais um dos grupos de macronutrientes que não podem faltar na dieta de qualquer atleta em busca de ganho de massa muscular. Isso porque, elas são formadas por um conjunto de aminoácidos ligados entre si.
São esses aminoácidos que possibilitam que os músculos se regenerem mais fortes e resistentes, promovendo assim o crescimento muscular. Além disso, esses componentes também contribuem ativamente para o fornecimento de energia para o organismo.
Entre as principais fontes de proteínas que você pode encontrar estão:
- Carnes;
- Queijos;
- Peixes;
- Aves;
- Leite e derivados;
- Ovos;
- Feijão;
- Lentilha;
- Grão de Bico entre outros.
Importante ressaltar aqui que as proteínas devem estar presentes em grandes quantidades no caso de atletas com treinos de alta intensidade, tanto nas refeições pré-treino e também nas pós-treino.
Lipídeos (Gorduras)
Os lipídios, por sua vez, são formados por diferentes tipos de ácidos graxos. E assim como os outros macronutrientes, eles também possuem papel fundamental no organismo.
Além de fornecerem energia, eles também ajudam no isolamento térmico, na absorção de vitaminas e em outras funções, como manutenção da saúde óssea e retardar o envelhecimento precoce.
Entre as principais fontes desses nutrientes estão:
- Abacate;
- Oleaginosas;
- Nozes;
- Gema de ovo;
- Castanhas;
- Leite integral;
- Queijos entre outros.
Esses macronutrientes precisam de atenção redobrada na divisão, uma vez que o excesso de gordura no corpo pode gerar uma série de efeitos prejudiciais. Desde o ganho de peso acelerado, até o aumento das chances de uma série de doenças, como os distúrbios cardiovasculares.
Para que servem os macronutrientes
Os macronutrientes possuem papel essencial para a construção e manutenção dos músculos. Além disso, eles são responsáveis por uma série de funções dentro do organismo.
Os ácidos graxos presentes na gordura, por exemplo, ajudam diretamente na construção do colágeno. Já os carboidratos são indispensáveis para o fornecimento de energia.
Por conta disso é muito importante ingerir a quantidade recomendada de cada Macronutrientes diariamente, conforme as necessidades do seu corpo e também do seu treino.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) a proporção adequada de cada macronutriente é a seguinte:
- Proteínas 10 a 15%;
- Carboidratos 55 a 75%;
- Gordura 15 a 30%.
Contudo, é preciso levar em conta que essa é a recomendação geral do órgão. Ou seja, não leva em consideração particularidades e necessidades específicas de cada indivíduo.
Por exemplo, um atleta de alto rendimento que está em busca de hipertrofia, vai ter que consumir uma quantidade maior de proteínas e carboidratos por conta das demandas energéticas do corpo.
Já quem deseja emagrecer, por exemplo, vai precisar de uma quantidade inferior de gordura. Além disso é necessário levar em conta doenças crônicas, restrições alimentares entre outros aspectos para só então fazer uma divisão realmente adequada, que consiga suprir as necessidades do seu corpo de forma adequada, e ainda melhorar a qualidade de vida.
Conclusão
Agora que você sabe tudo sobre Divisão De Macronutrientes, não deixe de procurar um nutricionista. Ele poderá avaliar o seu treinamento, suas metas e necessidades do organismo e assim elaborar um cardápio adequado que ajude diretamente a fornecer todos os nutrientes necessários para o seu corpo.