exercícios para fazer em casa

Existem muitos exercícios para fazer em casa que são indicados para atletas que querem se manter em forma e com mais qualidade de vida, mas que possuem uma rotina corrida e que muitas vezes os impede de frequentar uma academia.

Mas, assim como os treinamentos da academia, essas atividades precisam de uma série de cuidados. Desde a realização de um bom aquecimento, até acompanhamento profissional.

Se você quer eliminar o peso em excesso e melhorar o condicionamento físico, confira nesse post a lista que preparamos com os 8 melhores exercícios para fazer em casa.

1.    Exercícios Para Fazer Em Casa: Flexão De Braços

Sem sombra de dúvidas a flexão de braços é um movimento que pode gerar muitos resultados no seu corpo. Isso porque ele trabalha diferentes  grupos musculares em um único exercício.

exercícios para fazer em casa

Além disso, a flexão de braços também consegue aumentar a resistência e força, sem contar que auxilia no controle da respiração.

Para que esse exercício seja realizado corretamente, você precisa manter os braços alinhados ao peitoral. Na hora de descer, os cotovelos devem dobrar em um ângulo de 90 graus, e sempre devem ser flexionados para fora.

2.    Barra Fixa

Mais um dos exercícios para fazer em casa é a barra fixa. Esse é o tipo de acessório super acessível que vai te ajudar muito nos treinos. você pode encontra-lo em lojas especializadas por menos de R$ 80 reais.

Você só terá que prendê-lo na porta para ter um local perfeito para se exercitar. Você pode fazer diferentes variações dos movimentos de supino, pronada, e neutra, potencializando assim os seus resultados.

Mas atenção! Se você está iniciando é melhor pegar leve. O ideal é nesse comece iniciar com três séries com o máximo de repetições que conseguir. Conforme você for avançando no nível de condicionamento e resistência.

3.    Prancha No Solo

Outra dica de exercícios para fazer em casa é a prancha com solo. Ela é uma excelente alternativa pois consegue trabalhar muito a parte de resistência.

Ela é muito parecida com a flexão convencional. Ou seja, você terá que manter as mãos levemente mais para fora que os ombros, e manter o abdômen sempre contraído.

A diferença é que você precisará se manter apenas em cima, com a coluna bem alinhada. O objetivo é ficar o máximo de tempo que puder nessa posição.

Contudo, assim como os demais exercícios, quem está iniciando deve pegar mais leve. O ideal é fazer três séries de 30 segundos.

4.    Agachamento

O agachamento é mais um dos exercícios para fazer em casa fáceis mas que podem agregar muitos resultados. Principalmente para quem deseja eliminar peso rapidamente, ou fortalecer os músculos inferiores.

Para executar esse movimento corretamente, você deve deixar os pés alinhados aos ombros. Ao agachar, os seus joelhos não podem ultrapassar as pontas dos pés, o bumbum deve ser jogado para trás, e as costas devem se manter retas.

No início dos treinos você pode começar fazendo três séries de 10 a 20 repetições, sendo que entre em cada uma você deve fazer um intervalo de dois minutos. Conforme seu desempenho for aumentando, você pode aumentar o número de repetições e diminuir o tempo de descanso.

Além disso, também é possível acrescentar cargas com o uso de halteres. Mas tome muito cuidado para não acabar forçando seus músculos além da conta, principalmente para não gerar uma sobrecarga na lombar.

5.    Abdominais

As abdominais são excelentes exercícios para fazer em casa. Não só porque não necessitam de qualquer tipo de equipamento, mas por conta da grande variedade de exercícios que você pode realizar nessa categoria para definir seu abdômen e deixar ele trincando.

exercícios para fazer em casa

Por exemplo, para quem está começando uma dica é abdominal tradicional. Nela você manterá os joelhos flexionados, com os pés apoiados no chão, e tentará erguer o seu tronco ao máximo em direção a eles.

Conforme você for evoluindo nos treinos, é possível testar outras variações. Uma delas é erguer as pernas em posição de cadeira e erguer o tronco até os joelhos. Dessa forma, além da musculatura abdominal, você também irá trabalhar o assoalho pélvico.

6.    Mergulho No Banco

Para fazer o mergulho no banco você poderá utilizar um sofá ou até mesmo uma cadeira. O único cuidado é que o objeto esteja bem firme para garantir a sua segurança.

Sentado no sofá/cadeira, coloque as pernas um pouco para frente, se apoiando nos calcanhares. Use os braços para se apoiar no objeto. Em seguida desça o seu corpo até o chão, flexionando os braços. Depois volte, mas sem sentar no sofá.

Você pode fazer três séries de 10 a 20 repetições. Para quem está começando, uma dica é não deixar as pernas tão afastadas do sofá/cadeira. Isso dará mais estabilidade e equilíbrio.  

7.    Pular Corda

Sim, pular corda também é um dos melhores exercícios para fazer em casa. Para se ter uma ideia, em apenas 15 minutos você queima cerca de 180 calorias, o que já é mais do que a corrida. E o melhor é que você pode comprar uma boa corda profissional por preços acessíveis.

Você pode começar a praticar essa atividade em casa por 10 minutos em cada treino. No início não foque tanto em ritmo ou velocidade. Isso virá com o passar do tempo.

8.    Bíceps Com Halteres

As flexões de bíceps com halteres também são excelentes exercícios para fazer em casa. Assim como a barra, esses acessórios são facilmente encontrados em lojas especializadas, com preços mais acessíveis.

Além disso, esse é o tipo de exercício que você pode evoluir ao longo do tempo. É só acrescentar mais carga para trabalhar os músculos.

Outra vantagem é a quantidade de variações que você pode praticar. Contudo, sempre tome o cuidado de deixar os seus pés alinhados durante os exercícios.

Importante, antes e depois de cada treinamento com esses movimentos, faça ao menos 10 minutos de alongamento. Isso te ajudará a aquecer e desaquecer os músculos, diminuindo assim drasticamente as chances de lesões. E, claro, não se esqueça de sempre procurar acompanhamento profissional.

Com esses exercícios para fazer em casa, você verá que seus treinamentos se tornarão ainda melhores. Quer mais dicas como essa para melhorar o seu condicionamento físico?

 

 

 

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha