Para ganhar massa muscular, além de ter um bom cronograma de treinos, também é necessário ter uma alimentação adequada. Afinal de contas, é por meio dela que você terá mais energia e disposição para a execução dos exercícios, bem como obterá os nutrientes adequados para auxiliar na reconstrução muscular.

Vale ressaltar que não existe uma fórmula única quando se trata da nutrição para o ganho de massa muscular. Na verdade, o seu cardápio pode variar por uma série de fatores. Desde características do próprio organismo, até limitações no que se refere a determinados alimentos.

Por exemplo, se você for intolerante a lactose, terá uma dieta completamente diferente de uma pessoa que pode consumidor produtos derivados do leite.

Além disso, antes de colocar em prática qualquer cardápio ou dieta para ganhar massa muscular é imprescindível que você consulte um nutricionista.

Cardápio para ganhar massa muscular rapidamente

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Abaixo você vai conferir um cardápio para ganhar massa muscular indicado para homens com idade entre 25 e 30 anos, que pesam entre 75kg e 80 kg e medem entre 1,75 e 1,80cm. Se o seu perfil se encaixa nessas características essa pode ser uma boa alternativa de cardápio para hipertrofiar. Mas, o ideal é sempre pedir a opinião de um nutricionista.

No caso do nosso atleta fictício que não faz uso de anabolizante, o consumo de calorias ideal é de 55 por quilo. Isso totalizaria 4125 kcal. Além disso, a quantidade de proteínas deve ser entre 2g e 4g, e os lipídios precisam corresponder a 25% do salto enérgico da sua dieta.

Com base nisso, vamos dar algumas sugestões de refeitos pré e pós treino, bem como para o seu dia a dia.

1.    Pré-treino

Para ganhar massa muscular as refeições pré-treino devem se basear em duas coisas. Dar energia para que você execute todos os exercícios de forma eficaz, e suprir a necessidade nutricional elevada que ocorre logo após o término do treinamento.

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Logo, é necessário focar nos carboidratos complexos. No que diz respeito a proteínas, é necessário que você invista nas menos fibrosas, para não acabar desviando muito sangue e energia para o processo digestivo.

Com base nisso uma boa refeição pré-treino é composta de 400g de batata doce assada (peso cru) e 200g de peito de peixe branco magro. Isso representa cerca de 52 gramas de proteínas, 112 gramas de Carboidratos, 4 gramas de Lipidios, o que totaliza  692Kcal.  

2.    Pós-treino

Para conseguir ganhar massa muscular rapidamente, seu cardápio também precisa ser diferenciado no que diz respeito ao pós-treino. Uma coisa que muita gente não sabe é que nesse caso você terá duas refeições. Uma líquida e uma sólida.

Basicamente, você deverá fazer a ingestão de algo líquido para conseguir suprir as necessidades imediatas do seu corpo. E posteriormente a sólida os demais nutrientes necessários.

No caso da refeição líquida não há segredo. Você pode usar uma tradicional mistura de Whey Protein isolado com cafeína. A proporção deve ser de 58% de Whey para 15% de cafeína.

Já no caso da refeição sólida, você precisará  garantir uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Em segundo lugar o seu foco deve ser os carboidratos, uma vez que eles são nutrientes energéticos para o seu corpo.

Nesse caso, recomendamos a seguinte refeição: 100 gramas de abacaxi, 600 gramas batata inglesa (peso cru) e 300 gramas de carne bovina magra.

O ideal é que a carne seja grelhada. A batata por sua vez pode ser feita em formato de purê. Evite ao máximo a fritura. Lembre-se que o seu foco e a definição, e a gordura não te ajudará nesse processo.

Nessa refeição você terá cerca de 78 gramas de Proteínas, 97 gramas de Carboidratos, 18 gramas de Lipídios o que irá totalizar 862Kcal.

3.    Refeições para o dia a dia

Agora vamos para as refeições do dia a dia. Para ganhar muscular o seu desjejum você precisará valorizar os carboidratos, proteínas e lipídios. Além disso, o ideal é focar em itens de fácil digestão.

Nesse caso nós recomendados que você coma 10 claras de ovo (pode ser no formato de omelete), 4 ovos inteiros cozidos; 100 gramas de aveia e 100 gramas de banana.

Como você pode observar houve um foco nos carboidratos, mas, sem exagero. Nessa refeição você terá cerca de 69 gramas de Proteínas, 81 gramas de Carboidratos e 32 gramas de Lipídios o que irá totalizar 888Kcal.

Já no almoço você pode dar um enfoque maior nos carboidratos, mas é importante prestar atenção nas proteínas.  Além disso, você precisa buscar alimentos que sejam ricos em cianocobalamina (vitamina B12) e ferro.

Esses dois itens são essenciais para a oxigenação do seu corpo. A creatina também deve estar presente em abundancia nessa refeição pois ela é essencial para quem deseja ganhar massa muscular.

Levando em conta isso nós recomendamos uma refeição com cerca de 100 gramas de arroz (peso cru), 100 gramas de brócolis (peso cru), e 300 gramas de carne vermelha. Assim você terá todos os nutrientes e substâncias necessárias.

Essa refeição contém cerca de 78 gramas de Proteínas, 86 gramas de Carboidratos e 18 gramas de Lipídios, totalizando 818Kcal. Você pode partir do mesmo principio para fazer o jantar.

A sua última refeição do dia será a ceia. Muitos atletas deixam de comer essa refeição, o que é um erro. Para ganhar massa muscular você precisa fornecer nutrientes para o seu corpo até mesmo em longos períodos de descanso.

Nesse caso, você precisa focar em alimentos que ajudem a criar um ambiente anabólico, mas, sem interferir no seu sono ou produção hormonal. Com base nisso recomendamos que você coma 100 gramas de queijo tipo cottage; 10 claras de ovos (no formato de omelete), 100 gramas vegetais e 30 de castanha do Pará.

Isso irá totalizar 54 gramas de Proteínas, 10 gramas de Carboidratos, 22 gramas de Lipídios e cerca de 454Kcal. Esse é um excelente cardápio para ganhar massa muscular. Você pode usar ele como base no seu dia a dia, mas lembre-se sempre de fazê-lo sob a orientação de um nutricionista.

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha