Alimentos pré treino tem a função de criar todas as condições necessárias para alcançar o desempenho desejado, além disso, ao contrário do que se possa pensar, também está implicado no potencial de recuperação pós-treino.
Simplificando, a nutrição é um componente essencial que afeta fortemente a eficácia do estímulo de treinamento.
Para facilitar o entendimento de “o que e quanto” comer no pré treino, dividiremos os princípios nutricionais da nutrição em duas categorias:
- Nutrientes a serem garantidos através da nutrição diária.
- Nutrientes a serem garantidos através da nutrição antes do treino na academia.
Confira: Dieta Flexível – Tudo que Você precisa saber.
Alimentação diária
- Nutrientes a serem garantidos através da nutrição diária
Esse grupo de moléculas contém principalmente os nutrientes comumente chamados de “funcionais”, ou seja, aqueles que desempenham funções: estrutural, bioregulação, precursão etc.
Considerando os macronutrientes, é possível definir que: os aminoácidos essenciais derivados de proteínas de alto valor biológico coo: carne, peixe, ovos, legumes e cereais.
E os ácidos graxos essenciais como: ômega 3 e ômega 6 contidos nos óleos extra virgem de azeitona, soja, linho, peixe etc.
Portanto, aminoácidos e gorduras devem ser produzidos nas quantidades certas e cuidadosamente distribuídos na dieta diária, para garantir constantemente sua disponibilidade metabólica.
Nutrição pré treino
- Nutrientes a serem garantidos através da nutrição antes do treinamento
A nutrição pré treino deve ser basicamente energética, porque, como já ilustrado, as moléculas úteis para manutenção homeostática e recuperação física pós-exercício são distribuídas mais ou menos igualmente ao longo do dia.
O que comer no pré treino?
A nutrição adequada pode melhorar o desempenho da academia. Por esse motivo, é bom se perguntar o que comer no pré treino.
A atividade física deve ser realizada de maneira equilibrada e não é correto pensar que o jejum antes ou após o treinamento possa ajudá-lo a perder peso.
Se você pular as refeições, o corpo não terá os nutrientes adequados para apoiar os esforços feitos durante o treinamento.
Consequentemente, é importante identificar os alimentos necessários antes de uma atividade física específica, seja correr, nadar, esquiar ou qualquer outra coisa, assim como é essencial seguir um programa alimentar de longo prazo.
Alimentos pré-treino para comer no café da manhã
Para escolher o que comer o pré treino antes do café da manhã, é necessário levar em consideração a duração e a intensidade dos exercícios, a aptidão física e a idade.
Entre as 5 refeições mais importantes do dia, certamente o café da manhã é o mais importante.
Após as horas regulares de sono, acordar com o pensamento de começar o dia com um bom café da manhã certamente será uma ocasião feliz. Qualquer nutricionista nunca lhe dirá para pular o café da manhã.
Mas o café da manhã deve sempre ser precedido por um copo de água com a adição de um pouco de suco de limão para se purificar assim que você acordar. No final da sessão de exercícios, você pode fazer um lanche com suco de frutas, para reabastecer o café da manhã com sais minerais e novas energias.
Lanches Pré treino
Entre uma refeição principal leve e a outra, você pode inserir lanches fáceis de digerir antes do treino, especialmente se você espera atividades físicas exigentes, como 1 hora de corrida ou natação ou 1 hora de exercícios intensos na academia.
Eventualmente, você pode tomar um bom smoothie com o qual poderá adquirir os líquidos certos para enfrentar o treino. Sempre leve consigo uma garrafa de água ou outra bebida para hidratar seu corpo sempre: antes, durante e após o treinamento.
Alguma ideia para um lanche leve? Antes de malhar, você pode comer um abacate ou uma banana, rica em potássio, um mineral que melhora a recuperação muscular.
Um batido, um iogurte desnatado, uma barra de cereal, alguns biscoitos com geleia, especialmente antes de uma corrida, uma mini torrada com presunto, um punhado de frutas secas, em particular nozes, amêndoas e passas, ou sementes de chia, carregadas de ômega 3, proteínas e antioxidantes, excelente se um treinamento intenso o aguardar.
Alimentos pré treino para comer no almoço
Se você planeja se exercitar antes do almoço, os alimentos que você pode incluir no menu pré-treino devem ser compostos por amidos, como macarrão ou arroz integral, além de proteínas, vitaminas, fibras e minerais.
Alimentos pré treino para comer no jantar
Aconselhamos que você prefira vegetais crus, como tomates, cenouras e alface. Frutas frescas, como bananas ou mesmo frutas secas, também se dão bem, mas sem exagerar nas quantidades.
Sim também para um prato de macarrão integral com tomate para comer pelo menos 1 hora e 30 minutos antes de se exercitar ou optar por jantar com peixe, legumes ou legumes. Depois de praticar esportes, lembre-se de reabastecer com um lanche leve.
Em resumo sobre os Alimentos pré treino:
Para tirar o máximo proveito do seu pré treino, tente fazer uma refeição com todos os macros nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) 2 a 4 horas antes de começar a se exercitar.
O que você deve comer e quando:
- Duas horas antes ou mais: todas as macros
- Escolha carboidratos saudáveis e complexos, como grãos integrais, legumes ou quinoa.
- Sempre tente incluir uma proteína magra, como peito de frango, peixe ou tofu.
- Adicione lipídios como abacate, manteiga de amêndoa, nozes ou sementes.
1 a 2 horas antes: carboidratos e proteínas com uma quantidade muito pequena de lipídios.
Escolha carboidratos complexos, como pão integral, aveia, batata ou frutas frescas. Evite legumes, eles levam muito tempo para digerir.
Adicione proteínas como iogurte grego, queijo creme, atum ou ovos cozidos.
Limite de lipídios. Se você escolher um ovo ou queijo fresco como proteína, basta. Caso contrário, adicione algumas nozes ou sementes.
Escolha carboidratos fáceis de digerir, como os encontrados nas frutas (banana, manga ou uvas).
Combine com proteínas magras, como iogurte grego ou leite.
Um treino exigirá muito esforço do seu corpo, portanto, forneça alimentos saudáveis, simples e fáceis de assimilar para colocar as probabilidades a seu favor.
Só não vá treinar sem se alimentar, pois é imprescindível para o seu desenvolvimento.