Conseguir um bom treino para costas, que desenvolva a musculatura da região, é um dos grandes desafios de quem busca um corpo perfeito. É preciso ter os exercícios apropriados para obter o desenvolvimento adequado dessa parte do corpo.

Alguns hábitos e ideias ultrapassadas também contribuem negativamente para trabalhos falhos e que não estimulam a totalidade dos músculos da região, resultando em muito esforço e poucos resultados durante os treinos. Entretanto, chegou a hora de alcançar esse objetivo.

O post a seguir trará 8 dicas fundamentais, incluindo exercícios, para obter um desenvolvimento completo da região, estimulando as costas de maneira completa e intensa. Continue a leitura e acompanhe!

1. Barra fixa: indispensável para o treino para costas

Um dos exercícios mais difíceis, a barra fixa também é um dos mais eficientes e, por isso, vale a pena se superar para investir nos benefícios que ele traz no desenvolvimento muscular da região posterior.

A barra fixa atua nos músculos da parte superior das costas, alargando essa área e dando aquele efeito triangular, como se fosse uma cabeça de cobra. Mas evite começar com esse exercício, pois é possível que fique super desgastado prejudicando o resto do treino!

É importante atentar-se para a posição das escápulas, aqueles dois ossos das costas que se aproximam quando abrimos os braços. Certifique-se de que elas estão recolhidas e quase juntas antes mesmo de iniciar a execução do movimento.

2. Pegada aberta: um mito que muitos seguem

Há uma insistência com a execução de exercícios com a pegada aberta, como se isso fosse fundamental para trabalhar todos os músculos das costas. Essa ideia é baseada na sensação de ter os músculos pequenos trabalhando durante a pegada, mas isso não resolve tudo no desenvolvimento das costas.

Outros músculos não são acionados com a pegada larga, pois não há a contração total da região. A melhor maneira de fazer isso é usar as mãos juntas, para dentro ou para fora, pois esse posicionamento estimula a contração total e o alongamento dos músculos das costas durante o exercício.

3. Remada curvada: um dos exercícios mais produtivos

A remada está para as costas assim como o supino está para o peito. O exercício é fundamental para o desenvolvimento dos músculos do dorso, desde os que dão a sustentação até o trapézio, o mais alto de todos.

É necessário o cuidado com a coluna na hora de realizar o exercício, assim como acontece em muitos outros. Entretanto, tenha em mente que, quando feito da maneira correta e com o nível de carga adequado, esse risco é minimizado ao máximo, por isso é importante treinar com auxílio de um profissional.

4. Impulsos: cuidado para não usar a força errada

Os impulsos fazem parte do esforço necessário para levantar o peso, porém precisam ser usados da maneira correta para que o aproveitamento durante a realização do exercício seja o máximo. Por vezes, eles arruínam tudo e são o motivo pelo qual muitas pessoas não conseguem obter bons resultados.

Há uma maneira de testar se você está executando o movimento de maneira correta: após levantar o peso, mantenha a carga pausada por um instante antes de relaxar os músculos novamente e encerrar a repetição.

Esse controle é necessário para que o exercício acione a musculatura de forma correta. Do contrário, você só está usando a força do impulso, sem manter a carga para contrair e estimular a região desejada.

5. Remada sentada: aciona músculos médios

A remada sentada tem o seu valor! O exercício estimula os músculos da região média e superior das costas. Essas áreas nem sempre conseguem ser bem desenvolvidas com outros movimentos, o que traz muita relevância para esse exercício.

Perfeita para quem tem problemas na lombar, a remada sentada exige pouco de força. Ela também é uma opção interessante para finalizar o treino para costas, especialmente para quem faz um trabalho mais pesado, que demanda muito esforço. O exercício é realizado com os cabos, no pulley.

6. Levantamento terra: um dos mais tradicionais de costas

É praticamente impossível falar de treinamentos para o grupo de músculo de costas e não citar o levantamento terra. Tradicional, ele trabalha praticamente toda a musculatura da parte posterior do corpo, não se limitando à região acima do quadril.

Glúteos e posteriores da coxa são alguns dos músculos que o exercício também trabalha, então é possível perceber como ele é eficiente e bastante abrangente.

Por ser um movimento bastante pesado, é interessante deixá-lo para o final, ainda que possa parecer uma decisão estranha. Fazê-lo no início pode comprometer todo o desempenho do restante do treino.

7. Remada com barra T: desenvolvendo a região central

Esse exercício é muito interessante, tendo como principal benefício o desenvolvimento da musculatura da região central das costas. A pegada inusitada permite uma aplicação maior quanto ao peso, mas é necessário muita atenção para a realização do exercício.

A coluna deve estar o mais próxima do chão possível, em um posicionamento paralelo. Lembre-se de que, quanto mais verticalizada ela estiver, mais você estará “roubando”, ou seja, o nível de aproveitamento com o exercício cairá.

Ainda que isso resulte em menos peso, o relevante mesmo é a execução correta, para que não haja o desperdício de energia e a coluna não seja prejudicada.

8. Posição das mãos: não há uma regra

Há uma certa variação quanto ao posicionamento das mãos na hora de realizar a pegada para os exercícios de costas. Não há uma regra de qual é a maneira mais adequada, o interessante é que a pessoa teste diferentes modos para obter o resultado que mais a agrade.

O que deve ser feito é realizar testes com as diferentes posições das mãos: para dentro ou para fora. Observe qual das duas permite sentir mais músculos sendo contraídos, e essa será a mais eficiente para realizar as atividades.

Essas dicas são fundamentais para que haja o desenvolvimento adequado e eficiente das costas, sem movimentos errados, execuções, falhas e esforço demandado em vão. Chegou a hora de conseguir resultados realmente relevantes!

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha